Seguramente muchas veces escuchamos hablar de la fibra, de su importancia para nuestro organismo e incluso nos ofrecen razones por las que debe estar presente en nuestra dieta diaria, pero en realidad sabemos ¿Qué es? ¿Para qué sirve? ¿Cuánto debemos consumir? Todo eso te lo traemos para que se acaben las dudas en relación a este elemento que resulta esencial para la alimentación. Pon mucha atención.
Primero, ¿qué es la fibra?
Es clave tener claro que la fibra es un componente vegetal, un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede asimilar, al ser resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas. Dentro de su contenido tenemos lignina y polisacáridos, además a diferencia de los azúcares o los almidones, no aporta calorías.
A pesar que no puede ser digerida y pasa simplemente por el tracto digestivo, termina siendo muy importante para nuestra salud, gracias a sus propiedades y beneficios, que vamos a conocer al detalle, para que aumentemos el consumo de los alimentos que tengan mayor presencia de este componente.
Un punto a resaltar
Es que la fibra es muy usada en las dietas, porque los alimentos que la contienen ocupan más espacio, que aquellos que no la poseen, algo que genera la sensación de saciedad durante más tiempo. Estos efectos son conocidos como aumento de la saciedad y vaciamiento gástrico retardado, que son muy útiles para limitar las calorías y reducir esos kilos de más.
La fibra te ayuda a sentirte saciado por más tiempo, por lo que ayuda a quienes quieren bajar de peso.
Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble
La primera, la fibra soluble, atrae el agua, con lo que convierte más lento el proceso digestivo. Igualmente reduce el colesterol y son altamente fermentables por la flora intestinal, por lo que produce gran cantidad de ácidos grasos volátiles. La podemos encontrar en las nueces, semillas, cebada, salvado de avena, las lentejas, así como algunas frutas y verduras.
Mientras que la fibra insoluble, acelera el tránsito de los alimentos por el estómago y los intestinos al disminuir la viscosidad del bolo alimenticio, resultando muy útil en la prevención del estreñimiento. Está presente en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.
Funciones y beneficios de la fibra
Al hablar de ella, siempre se debe resaltar la regulación del tránsito intestinal, que se logra dándole consistencia a los heces.
Pero eso no es todo.
Porque colabora con la flora intestinal, que son las bacterias encargadas de procesar los alimentos que son muy complicados de digerir, así como de absorber nutrientes.
Además, tiene una labor importante en el mantenimiento de la microflora del colon, reduce la absorción de colesterol, glucosa en la sangre, y ácidos biliares, con lo que colabora en que podamos tener un buen estado físico.
Más allá de lo importante que resulta para adelgazar, estudios indican que las dietas ricas en fibra nos pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, respiratorias o infecciosas, tanto en hombres como en mujeres.
Igualmente ayuda a prevenir el estreñimiento, algunos tipos de cáncer como de colón, controla la diabetes mellitus, y evita la acumulación de toxinas en nuestro organismo.
Las recomendaciones de todos los nutricionistas indican que las mujeres deben consumir unos 25 gramos de fibra al día y los hombres 38, pero el promedio general es de 30, ya que no existe ninguna guía específica.
Riesgos del alto consumo de fibra
Dentro de los riesgos, tenemos que puede disminuir la absorción de algunos minerales como el hierro, calcio, el hierro, el zinc y el cobre. También su alto consumo podría alterar la digestión de proteínas, grasas e hidratos de carbono, algo que nos traería problemas digestivos.
Igualmente, no se recomienda para personas con gastritis o que tengan cuidados especiales para su estómago, porque puede generar una mayor distensión abdominal, con gases y flatulencia.
Ahora bien, la gran pregunta es cómo logramos consumir una cantidad de fibra, que nos permita conseguir beneficios a nuestro organismo. Por eso te dejamos estos consejos alimenticios que te facilitarán la inclusión de este complemento en tu alimentación.
Busca lápiz y papel. Pon mucha atención y anota:
Incluye en tus comidas una porción de fruta o verduras
Se trata de la primera opción para cubrir el requerimiento que necesitas, además que brindan saciedad durante un largo periodo de tiempo. Lo mejor es consumirlos crudos y no licuarlos como jugos. Al momento de hablar de las verduras con mayor contenido de fibra debemos tener claro que son: lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca; Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza; Brócoli, alcachofas, calabazas, batatas y judías verdes. Las frutas con mayor contenido de fibra son: manzanas y plátanos (bananos), melocotones, peras, mandarinas, ciruelas, la piña, higos y otras frutas deshidratas.
Los cereales
Los panes, las galletas, las tortillas y las tostadas pueden ser una fuente de fibra, si los consumimos en sus presentaciones integrarles. No debemos abusar. Esta forma integral es la única en que deberíamos consumir estos alimentos, porque estamos hablando de carbohidratos.
Consume leguminosas una vez al día
Una porción (1/2 taza) de granos como frijoles, lentejas y garbanzos tiene aproximadamente 8 gramos de fibra. Se trata de una fuente siempre presente en las dietas, especialmente imprescindible en las vegetarianas o veganas.
Leche con fibra
No se trata solo de consumir leche. Seguro lo haces regularmente, pero debemos buscar las presentaciones que tienen fibra. Una buena opción es la leche de soya, pues éste es un elemento que aporta bastante. Con un consumo diario, podríamos lograr los 30 gramos diarios que necesitamos.
Contenido de fibra por 100 gramos de alimento
ALIMENTO FIBRA (mg)
Cereales de desayuno – 1,4 mg
Harina de trigo integral – 10 mg
Pan de trigo integral – 9 mg
Pan de trigo blanco – 4 mg
Pan de molde integral – 8,5 mg
Pan blanco de molde – 2,7 mg
Calabaza, col, berenjena, escarola, apio – 2 mg
Espinacas, garbanzos – 6 mg
Judías – 7 mg
Lentejas – 4 mg
Aguacate, albaricoque, mandarina, manzana, fresa, naranja – 2 mg
Uva pasa – 7 mg
Almendras – 14 mg
Pistacho – 10 mg
En caso de tener una dieta pobre en fibra durante un largo tiempo, esto podría desencadenarnos varios problemas como estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon, síndrome de intestino irritable o colitis ulcerosa. Ante esto, la única solución es aumentar el consumo de fibra que puedes lograr con solo 10 alimentos ricos en fibra, para darle a nuestro organismo, todo lo que necesita.
¿Y tú, consumes la fibra ? Que acostumbras a comer para cumplir con las porciones de fibra que necesita tu cuerpo cada día? Escríbenos en los comentarios.
Infografia: todo lo que necesitas saber sobre la fibra
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