Con estos ejercicios podrás activar el core
En la natación, como en cualquier otra disciplina deportiva, es indispensable mantener una posición del cuerpo adecuada para poder ejercer la técnica de la mejor manera. También resulta especialmente útil para que tu cuerpo pierda un poco de la resistencia en contra del agua.
Los ejercicios que te ayudarán a nadar más rápido
1. Pull Over en vertical
Con este ejercicio fortalecerás los tríceps, el pectoral y el dorsal ancho.
Debes mantener los hombros paralelos al tronco, sin adelantarlos ya que el peso estará sujeto a dicha posición.
Existen 3 modalidades: el pull over a 45° el pull over lateral y el pull over frontal. De las cuales te recomendamos que realices de 2 a 4 repeticiones de cada una.
Te proponemos estas 3 maneras de realizarlo:
1: 3 veces 4 series de 6 repeticiones. Descanso de 10 segundos entre cada serie con un minuto de descanso después de las 4 series.
2: 3 veces 2 series de 9 repeticiones. Descanso de 10 segundos entre cada serie con un minuto de descanso después de las 2 series.
3: 3 veces 1 serie de 12 repeticiones con un minuto de descanso.
2. Remo boca abajo
Con este ejercicio trabajarás principalmente los deltoides y el dorsal ancho.
Es importante que mantengas los hombros paralelos al tronco, sin adelantarlos con durante ningún movimiento.
Te proponemos estas 3 maneras de realizarlo:
3 veces 4 series de 4 repeticiones con 10 segundos de descanso entre cada serie y un minuto después del grupo de series.
3 veces 2 series de 7 repeticiones con 10 segundos de descanso entre cada serie y un minuto después del grupo de series.
3 veces una serie de 12 repeticiones con un minuto de descanso.
El peso lo manejarás en función de lo que tú puedas. En este caso será uno con el que te permitas realizar hasta 14 repeticiones.
3. Técnica de batir las piernas
Con este ejercicio trabajarás principalmente los músculos del cuádriceps, el psoas ilíaco, los muslos y los gemelos.
Es una forma de practicar las patadas que das en el agua, pero estando acostado sobre el suelo y con las piernas levantadas. Lo que te hará mucho más sencilla la tarea de emplearlo en tu técnica de nado.
Para realizar este ejercicio debes tener en cuenta que debes mantener la zona del core activa durante todos los movimientos, así como de mantener en su posición normal a la curva lumbar.
4. Sentadillas
Las sentadillas son el ejercicio más típico para trabajar el cuádriceps, los glúteos y la zona anterior del abdomen.
Para este ejercicio, además de mantener el core activo durante todas las series, también es importante que permanezcan los pies a la altura de las rodillas y que la curva lumbar se encuentre en su posición normal.
Te proponemos estas 3 maneras de realizarlo:
3 veces 4 series de 4 repeticiones con 10 segundos de descanso entre cada serie y un minuto de descanso después del grupo se series.
3 veces 2 series de 7 repeticiones con 10 segundos de descanso entre cada serie y un minuto de descanso después del grupo se series.
3 veces 1 serie de 12 repeticiones con un minuto de descanso.
Puedes incluir peso de manera opcional.
Fuente: este post proviene de Rutinas deportivas, donde puedes consultar el contenido original.
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