Antes de comenzar la rutina debes calentar unos 5 minutos para evitar lesiones o calambres.
Press de hombros
Párate con las piernas un poco separadas y toma una barra con peso que puedas dominar pero que te exige fuerza, lleva la barra a la altura de tu pecho levanta tus codos y súbela por encima de tu cabeza, trata de mantener la barra por 60 segundo y vuelve a la posición inicial de manera controlada. Realiza 6 series de 8 repeticiones. Descansa 40 segundos entre cada repetición.
Press de pecho
Carga una barra con 20 kilos y recuéstate en un banco o banca de ejercicio y eleva la barra, si ves que puedes hacerlo fácilmente agrégale más carga que puedas controlar pero que te exija fuerza e intensidad. Recuerda que mientras más carga tenga la barra más le exiges a tus brazos. Realiza 5 series de 12 repeticiones, descansando 60 segundos entre cada serie.
Flexiones de brazos o plancha
Realiza 4 series de 12 repeticiones de flexiones de brazos, estas debes realizarla con apoyo de una pared eleva tus pies y colócalos sobre la pared luego baja y sube, toma un descanso de 1 minuto y luego realiza flexiones de apertura, 4 series de 12 repeticiones.
Es una rutina bastante sencilla pero exigente, debes incluirla en tu entrenamiento que la realices 4 veces por semana es suficiente. Para poder ganar masa muscular tienes que ser constante en esta rutina y combinarla con una buena alimentación que esté llena de proteínas y carbohidratos.
*No es recomendable que realices esta rutina a diario porque no dejarías descansar tus músculos y recuerda que para que los músculos se recuperen y crezcan debes dejarlos descansar.
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