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Entrenar con mascarilla | Todo lo que necesitas saber

El coronavirus nos está obligando a cambiar nuestros hábitos por completo. También al hacer ejercicio, y en muchos casos tenemos que entrenar con mascarilla.

Aunque no es obligatorio usar mascarilla para hacer deporte la Sociedad Española de Medicina del Deporte recomienda usarla.

Sobretodo si entrenas en espacios cerrados, como en un gimnasio, no deberías prescindir de ella. Pero recuerda, que ahora que las tasas de contagios están disparadas, muchos se sienten más seguros utilizándolas y pueden despistarse. ¡Con el coronavirus, siempre tenemos que estar alerta y no relajarnos!

Si haces ejercicio, especialmente si es de alta intensidad, en espacios compartidos con otras personas, tienes que extremar la distancia física. La distancia recomendada por los expertos en deportes de este tipo, como correr o el ciclismo, es de entre 5 y 6 metros.

Pero… ¿Hacer ejercicio con mascarilla es perjudicial para la salud? ¿Puede tener consecuencias negativas? 

Para que no tengas ninguna duda al respecto hoy te voy a hablar de todo lo que necesitas saber sobre hacer ejercicio  con mascarilla.



 

Entrenar con mascarilla.

Mantenerse en forma siempre es importante. Pero en estos tiempos que corren, en los que el coronavirus se resiste a marcharse de una vez por todas, estar en forma es crucial para tener un sistema inmunológico fuerte.

El problema es que entrenar con mascarilla es un verdadero incordio. Puede llegar a ser realmente molesto. La mitad de tu cara, la que cubre la mascarilla, suda mucho, la respiración se dificulta y nos sentimos cansados mucho más rápido que cuando no la utilizamos.

Es casi inevitable sentir un desagradable sensación de ahogo al hacer ejercicio de intensidad media o alta al entrenar con mascarilla.

Al hacer ejercicio el ritmo de nuestra respiración se acelera, nuestras respiraciones se vuelven más rápidas y difíciles, y la mascarilla hace que se ejerza una mayor presión sobre el flujo del aire. 

 

¿La mascarilla mejora el rendimiento físico?

El entrenamiento en hipoxia, es decir con déficit de oxígeno, es una técnica muy frecuente, especialmente entre alpinistas, para poder enfrentarse con garantías a las elevadas cotas a las cuales tienen que ascender, o los ciclistas.

Algunos creen que al utilizar mascarilla al entrenar pueden conseguir este efecto, esta creencia está extendida sobretodo entre quienes practican ejercicio de alta intensidad. Creen que el uso de mascarillas puede mejorar nuestro rendimiento físico, ya que utilizarla nos obliga a ejercitar más la capacidad respiratoria.

Pero lo cierto es que las mascarillas que utilizamos para protegernos del COVID no mejoran el rendimiento físico en ningún caso. No existe ninguna prueba médica que demuestra que al entrenar con estas mascarillas se mejore el entrenamiento respiratorio. Para conseguir ese efecto deberíamos utilizar mascarillas específicas para ello como las máscaras de entrenamiento en altitud.

 

¿Puede tener consecuencias negativas?

También son muchos los que creen que utilizar la mascarilla al entrenar puede tener consecuencias negativas para nuestra salud respiratoria.

Desde el punto de vista médico, los estudios que se han llevado a cabo hasta ahora por la medicina deportiva, concluyen que utilizar mascarilla al entrenar no supone ningún riesgo ni produce falta de oxígeno, ya que su uso mientras se hace ejercicio físico intenso no obstruye la respiración.

Hasta este momento, todas las pruebas que se han llevado a cabo demuestran que con la mascarilla no hay alteración en la respiración.

El malestar que sentimos al respirar utilizando una mascarilla durante mucho tiempo, especialmente si estamos haciendo ejercicio, no se debe a que esta impida el paso de oxígeno. Se debe a que provoca fricción y eso hace que los músculos implicados en la respiración tengas que trabajar más para conseguir su objetivo de llenar los pulmones de aire.

Lo que sentimos no es falta de aire, es agotamiento.

Es cierto que esto puede ocasionarte problemas como sentirte mareado, más cansado de lo habitual o que aumenten las pulsaciones. Pero no implica ningún riesgo para tu salud.

 

El uso de mascarillas y el ácido láctico.

Lo que sí puede provocar el uso de la mascarilla al hacer ejercicio es que se produzca un incremento del ácido láctico, y eso nos puede acarrear problemas musculares.

Esto ocurre porque cuando utilizamos la mascarilla respiramos más carbónico y menos oxígeno. Y eso, es lo que provoca un aumento del ácido láctico y el consiguiente riesgo de problemas musculares.

Así que, si entrenas con mascarilla, es mucho más importante que nunca hacer un buen calentamiento antes de hacer tu entrenamiento y terminar de forma progresiva, enfriando nuestro cuerpo adecuadamente.

 

El uso de mascarilla y el ejercicio de alta intensidad

No es lo mismo utilizar la mascarilla, también conocida como tapabocas, para hacer ejercicio de intensidad baja o moderada que para hacer entrenamientos de alta intensidad.

Cuando la utilizas haciendo actividades menos exigentes como caminar, seguramente notes que te tienes que esforzar un poco más que cuando no la utilizas, pero aún así puedes continuar andando sin problemas.

El verdadero desafío viene cuando quieres hacer entrenamientos de alta intensidad. Antes de hacer este tipo de entrenamientos utilizando mascarillas tienes que tener en cuenta varias cuestiones.

No intentes hacer un entrenamiento HIIT o muy intenso la primera vez que entrenes con mascarilla. Te tienes que iniciar con entrenamientos menos exigentes. Sé amable contigo mismo en tus primeras sesiones de entrenamiento con mascarilla y progresivamente ve añadiendo intensidad a esos entrenamientos.

En las primeras sesiones de entrenamiento con mascarilla además es muy recomendable aumentar los tiempos de descanso.

A medida que pasas del ejercicio moderado a ejercicios más intensos, es muy probable que respires dióxido de carbono, lo que puede afectar a tu función cognitiva y aumentar tu frecuencia respiratoria.

Los diferentes tipos de mascarillas y el entrenamiento

Existen varios tipos de mascarillas diferentes para protegernos del coronavirus. Y cada uno de esos tipos, puede influir de manera diferente en nuestras sensaciones al hacer ejercicio.

Para hacer ejercicio suave las mascarillas más recomendables son las mascarillas quirúrgicas o higiénicas. Ya que son más ligeras y transpirables que las que ofrecen mayor protección.

Con las mascarillas más tupidas, aunque nos proporcionan mayor protección, se aumenta la sensación de ahogo. Por lo que hacer ejercicio suave o moderado se puede convertir en un reto.

En el mercado ya existen varias marcas que han lanzado mascarillas específicas para hacer deporte que se adaptan mejor a la práctica deportiva.

¿Qué tienes que tener en cuenta a la hora de elegir tu mascarilla para hacer deporte?


Lo más importante es que te asegures de que se ajusta bien. Si se mueve mientras haces ejercicio te va a producir molestias y no vas a poder evitar tocarla.

Si mientras estás entrenando la mascarilla se moja te la tienes que cambiar. Y si es desechable, la debes tirar en cuanto esté húmeda e intentar no usarla más de 4 horas.

Lo ideal es hacernos con una mascarilla deportiva que sea flexible, semirrígida, que no se nos meta en la boca y se adapte bien a nuestra cara. Además debe ser reutilizable y lavable.

Desde la Sociedad Española de Medicina Deportiva (SEMED) se desaconseja utilizar mascarillas de tipo FFP2 durante la práctica deportiva porque limitan la entrada habitual de aire.

Las mascarillas de tela se pueden utilizar varias veces después de lavarlas al menos a 60º, y lo mejor es plancharlas después para asegurarnos de que están absolutamente limpias de gérmenes.

¿Cómo utilizar la mascarillas mientras hacemos ejercicio?


Lávete las manos antes de ponértela. Este consejo no es solo para cuando hacer ejercicio, lo tienes que hacer siempre.

Durante todo el tiempo que uses la mascarilla te tienes que asegurar que te cubre la boca, la nariz y la barbilla.

Como ya he mencionado antes, se debe ajustar bien a la cara.

No la toque mientras la llevas puesta

Desecha la mascarilla cuando se humedezca

Si no es una mascarilla reutilizable no la vuelvas a usar. Siempre está mal reutilizar las mascarillas desechables, pero si hacer ejercicio con ella es aún más importante.

Si utilizas una mascarilla reutilizable la tienes que limpiar y desinfectar según indique el fabricante.

A la hora de quitarte la mascarilla lo debes hacer desde la parte de atrás, sin tocar la parte frontal de la mascarilla, y después de quitártela te debes lavar las manos de nuevo.

Ni se te ocurra tirar la mascarilla en la calle ya que pueden suponer un riesgo para el resto.

¿Qué problemas podemos tener con el uso de mascarillas?

A parte de la molesta sensación de ahogo, de la que ya hemos hablado antes, y que puede ser mayor o menor dependiendo del tipo de mascarilla que utilicemos, las mascarillas nos pueden provocar:

Auto-contaminación. Esto puede ocurrir al tocar y reutilizar una mascarilla contaminada. Por eso es tan importante cambiarlas como hemos indicado antes y lavarnos las manos antes y después de utilizarla.

Falsa sensación de seguridad. Muchas veces pensamos que llevando mascarilla ya estamos protegidos y nos relajamos prestando menos atención a otras medidas preventivas como el distanciamiento físico y la higiene de las manos. ¡Por favor, no te relajes nunca! Tenemos que tomar todas las precauciones que están a nuestro alcance para ganarle la batalla a este maldito bicho

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