Todo lo que necesitas saber para adelgazar corriendo

¿Por qué correr?

Correr es una de las actividades más maravillosas por hacer; es un deporte realmente económico que no necesita de grandes localidades o equipo y

además es uno de los ejercicios más benéficos para la salud. Salir a andar -ya sea correr o caminar- es una gran oportunidad para conocer gente, para controlar la ansiedad, para mantener una buena salud cardiovascular, para aumentar nuestros niveles de energía y hasta mejorar nuestro metabolismo. Y, por supuesto, para adelgazar corriendo.
Como podemos notar, correr es un ejercicio muy noble y es uno de los más eficientes si lo que queremos es mantenernos en un peso correcto. Adelgazar corriendo es muy posible y además divertido. ¿Quieres conocer la mejor manera de hacerlo?

Cómo empezar

Correr es una actividad sencilla, no obstante no es algo que debemos tomar a la ligera, pues de realizarlo de manera equivocada podemos tener resultados negativos y hasta dolorosos. Algunas de las consideraciones para realizar plenamente este deporte son las siguientes:

Asegurarnos de estar preparados para comenzar con este deporte. Ya sea por un exceso de peso que nos requiera comenzar caminando antes de correr, o por cualquier otro tipo de padecimiento de salud.

Planificar nuestros días de entrenamiento. Al comenzar pueden resultar un poco inconstantes nuestras ganas de correr, por tal motivo es importante que planifiquemos los días y hasta en qué momento realizaremos esta actividad y sobre todo, respetar dicha programación para que sea eficaz y poder adelgazar corriendo. Evita correr de más o de menos.

Consigue el equipo necesario. Este no es complicado ni difícil de conseguir, basta con un par de zapatillas especiales para tal deporte y algunas ropas que se ajusten a nuestras necesidades y gustos deportivos. Posteriormente te puedes hacer de otros artefactos deportivos como mancuernas, una cuerda, o hasta un reproductor musical.

Busca una ruta o camino interesante para seguir. Inquiere además que este sea seguro y alcanzable para ti. No hay nada como ir observando un ambiente agradable e inspirador.

Jamás, jamás olvides el calentamiento. A pesar de que lo podemos realizar en pocos minutos, el no realizar calentamiento se traduce en algunos de los peores resultados al hacer cualquier tipo de deporte: daño en tus músculos y articulaciones, heridas o desgarros, etcétera. Un buen calentamiento basta con 5 minutos de una caminata suave. El enfriamiento es un tipo de calentamiento al final de tu rutina que tampoco debe ser escatimado.

Lo mejor y más fácil para adelgazar corriendo es comenzar despacio e ir incrementando tu resistencia y fuerza al pasar el tiempo. Existen múltiples programas de ejercicio que puedes seguir, sin embargo nunca deja de ser importante escuchar lo que tu cuerpo requiere.

Cómo crear un programa de entrenamiento ideal para ti

Seguramente has encontrado múltiples planes de entrenamiento para adelgazar corriendo y es muy probable que estos no se adecuen al cien

por ciento a tus necesidades. Es importante que sepas que cada persona es diferente y será difícil encontrar una rutina eficiente para todas ellas, es por esto que te daremos algunos consejos para que seas tú el que idee un plan propio de entrenamiento.

Determina, según tus actividades diarias, cuántos días puedes salir a correr. Toma en cuenta que lo ideal es que en un principio entrenes un máximo de tres días por semana y que esta cifra tendrá que cambiar según tu evolución en este deporte.

Para establecer tu rutina debes tener en mente tu objetivo, en este caso es adelgazar corriendo por lo cual has de tomar en cuenta lo siguiente: para quemar calorías lo mejor son las largas distancias, para lograr bajar de peso no es imprescindible ir rápido, además advierte que tener un trote lento permite crear resistencia para posteriormente lograr correr más rápido y más lejos.

Para lograr una constancia en tus ejercicios es importante que te sientas cómodo al realizarlos y que no te sobrepases de esfuerzo. Lo ideal es comenzar lento, después ir aumentando el tiempo de tus entrenamientos (distancias más largas), para finalmente reducir el tiempo por medio de un aumento de velocidad y fuerza. Evolucionar en otro orden puede ser causa de lesiones y problemas futuros. Aun empezando de a poco podrás adelgazar corriendo.

El agregar peso a tu carrera puede ayudarte a alcanzar más rápido tu objetivo. Cualquier tipo de pesas te facilitará el aumento de musculatura y esta hace que quemes más calorías en menos tiempo y con menos esfuerzo.

Has un registro constante de tus logros al correr, estos son de gran utilidad para planificar las siguientes rutinas de ejercicio.

Para que te des una idea de la distancia que necesitas recorrer para lograr gastar las calorías requeridas para adelgazar corriendo, te enlistaremos una aproximación de las calorías que podrías quemar según tu peso y la distancia que corras, ten en mente que estas cifras son variables y que mientras más rápido corras, más calorías quemarás.
PESO/DISTANCIA5km10km15km
50259 calorías518 calorías777 calorías
55285 calorías570 calorías855 calorías
60311 calorías622 calorías932 calorías
65337 calorías673 calorías1.010 calorías
70363 calorías725 calorías1.088 calorías
75388,5 calorías777 calorías1.165,5 calorías
80414 calorías829 calorías1.243 calorías
85440 calorías 881 calorías1.321 calorías
90466 calorías932 calorías1.399 calorías

Lo último y más importante: escucha las necesidades y capacidades de tu cuerpo, este será el mejor parámetro para crear tus rutinas y programas de entrenamiento.

¿Cómo alimentarse para adelgazar corriendo?

La alimentación es uno de los pilares para adelgazar, el ejercicio es otro muy importante. Para que comprendas fácilmente por qué es necesario

combinar estos dos pilares, te lo pondremos de esta manera: para adelgazar corriendo es necesario reducir las calorías que ingerimos y/o quemar las reservas de las mismas dentro de nuestro organismo. Entonces bajar de peso es un proceso que se puede lograr de tres maneras; a) ajustar nuestra alimentación sin modificar nuestra actividad física, b) alimentarnos igual que antes y hacer más actividad física y, c) ajustar nuestra alimentación y aumentar nuestra actividad física. Siendo la última la más recomendable por representar la manera más estable y duradera de adelgazar.
Para adelgazar es necesario reducir 500 calorías mínimo. Como puedes ver en la tabla que te presentamos antes, esto lo puedes hacer mientras corres sin ningún problema; no obstante es importante que le des a tu nutrición la importancia que amerita. Para asegurarte de tener el mejor rendimiento deportivo y evitar cualquier tipo de descompensación nutricional, te daremos algunos consejos que ningún corredor puede dejar pasar.
Entrenar en ayunas sólo es opción para personas cuyo entrenamiento es muy leve y de muy poca duración.
Para saber elegir los alimentos más convenientes según la hora de su ingesta debes tomar en cuenta lo siguiente:

Antes de entrenar: si tienes la opción de hacer esto, lo mejor es elegir alimentos que te proporcionen energía (carbohidratos y grasas), aunque es recomendable preferir los carbohidratos. Intenta comer con 30 minutos de anticipación.

Terminando de entrenar: elige alimentos ricos en proteínas para que estos ayuden en la reparación del gasto muscular provocado. También es bueno seguir consumiendo carbohidratos para recuperar fuerza y energía.

Una buena combinación de nutrientes para las personas deportistas es: que el 50% de las calorías diarias sean carbohidratos, el 30% de proteínas y el 20% de grasas. Esto sólo es una opción, elige la que se adapte mejor a tu organismo.

Es de suma importancia que te mantengas hidratado, el agua es un nutriente crucial en nuestro cuerpo y al estar realizando cualquier actividad facilitamos su eliminación por medio de la sudoración. No olvides tomar el agua suficiente, ya sea a través de líquidos o por medio de las frutas y verduras.

Para lograr tu objetivo de adelgazar corriendo, es importante que te vuelvas más riguroso a la hora de elegir tus alimentos, debes tomar en cuenta que el ejercicio que realices es directamente proporcional a lo que comes (en cuanto a acumulación de calorías). Aprende a desechar de tu dieta todos los alimentos que contengan calorías sin aportes nutricionales y a todos aquellos que no tengan algún beneficio para tu cuerpo.

Importancia de ejercitarse para adelgazar

Además de quemar calorías, el hacer ejercicio es muy importante

para mantener el equilibrio corporal cuando buscamos adelgazar; ya que al disminuir las calorías que consumimos mediante la comida provocamos una reducción del gasto basal de nuestro metabolismo, lo cual ayuda a mantener las reservas de grasa en el cuerpo y así obtener el efecto contrario del deseado.
No olvides que nuestro organismo tiene su propia lógica y lo que menos quiere es quedarse sin la energía suficiente para realizar sus funciones. Hacer ejercicio lo reactiva y le manda la señal de mantenerse activo y así lograr nuestros verdaderos fines.

Si ya has decidido adelgazar corriendo, has tomado la mejor decisión. Sé constante y así lograrás todo lo que te propones.

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