¿Cuántas veces nos hemos dicho “hoy no tengo tiempo de entrenar”? Pero luego estás haciendo tiempo durante media hora para ir a trabajar, a estudiar o mientras se hace la comida. ¿Cómo me puedo poner en forma en tan poco tiempo? El entrenamiento Tabata es la respuesta.
El método tabata es un tipo de entrenamiento muy intenso estructurado en intervalos de muy corta duración. Consiste en elegir un ejercicio y realizar 8 series de 20” cada una con un descanso de 10” entre medias. De esta manera nos encontramos que en 4 minutos realizando burpees, por ejemplo, habremos realizado un entrenamiento muy intenso, corto y que da verdaderos resultados.
Es cierto que se puede aplicar este método con cualquier tipo de ejercicio, pero para evitar lesiones y sobrecargas, lo ideal es realizarlo con los ejercicios más básicos, como serían las flexiones, sentadillas, tracciones… De esta manera podríamos hacer un entrenamiento de 4×4, así que podríamos entrenar varios ejercicios a muy alta intensidad en tan solo 16 minutos.
Ventajas del entrenamiento tabata
Las ventajas que ofrece este tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad es que se puede realizar en muy poco tiempo, reduciendo los intervalos de descanso y aumentando la intensidad durante la ejecución de los movimientos.
Con el método tabata no solo mejoramos la resistencia de nuestro sistema cardiovascular sino que también promovemos la liberación de testosterona y de la hormona de crecimiento, permitiendo crear una mayor y mejor resistencia muscular y una mejora en nuestra capacidad anaeróbica.
Por si fuera poco, también nos ayuda a acelerar nuestro metabolismo permitiendo un mayor gasto calórico mientras realizamos el entrenamiento e incluso mientras estamos en reposo una vez terminada la rutina de ejercicios.
Consejos para entrenar con el metodo Tabata
No entrenar con este método todos los días. Es un entrenamiento muy duro a nivel fisiológico y muy estresante, de modo que entrenar con este método más de dos o tres veces por semana puede ser contraproducente. Limita este tipo de entrenamientos de alta intensidad a solo 1 o 2 veces por semana.
Cargas no superiores al 70% de lo que sueles usar. El nivel de exigencia de este método te hará sufrir muchísimo, así que no tengas vergüenza y baja el peso de las cargas si quieres acabar el entrenamiento vivo y realizarlo correctamente. Reducir las cargas también te va a permitir tener un mejor control durante la ejecución del movimiento. Asegúrate de mantener una buena posición durante todo el recorrido para que no causes ninguna lesión muscular.
No soltar las cargas. Al no soltar las cargas (si entrenas con unas mancuernas, sostener las mancuernas durante la duración del entrenamiento tabata) para mantener la concentración en el entrenamiento y el cuerpo alerta.
Entrenar con compañero. Un compañero que esté a tu lado cuidando tu ejecución es lo ideal, así evitarás lesiones innecesarias. Pídele a un amigo que te acompañe durante la ejecución de este tipos de entrenamientos para que pueda vigilar tu postura y los tiempos. De esta forma estás garantizando un entrenamiento efectivo que te ayudará a conseguir los resultados que deseas. A continuación te dejamos un vídeo que te servirá como ejemplo para que veas en que consiste un entrenamiento tabata:
Autor: Daniel Moreno Castillo
Twitter: @DanMCastle
Instagram: d.mcastle
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