Cuando se trata del entrenamiento de hipertrofia para el ectomorfo, la persona tiene que entrenar lo suficiente para estimular ese crecimiento. Aquí tienes unos excelentes consejos para construir un programa funcional y un ejemplo de rutina de pirámide para aumentar tu masa muscular.
Entrenamiento de hipertrofia para el Ectomorfo
Hasta ahora, las preguntas más leídas que me han hecho los ectomorfos que quieren aumentar su talla son:
¿Cómo hago para ponerme grande?
Soy una persona con dificultades, ¿Cómo hago para superar la mala genética?
Yo entreno todo el tiempo, pero no me estoy poniendo más grande. ¡Ayuda!”
Muchas de estas personas suenan casi frenéticas, y en parte aquí yace el problema: mucho estrés (ya sea mental o físico) no es bueno para el crecimiento muscular. Cuando se trata del entrenamiento de hipertrofia para el ectomorfo, se tiene que entrenar lo suficiente para estimular el crecimiento. No más. No menos.
Diseño de programa para el ectomorfo
Cuando las personas comienzan en cualquier campo, ya sea en culturismo o cualquier otro interés, tienden a emular a los que les rodean y los que aspiran a ser.
Así que si tú eres un ectomorfo que busca lograr alguna talla, entonces probablemente elegiste una copia de MuscleMag o la Enciclopedia de Culturismo de Arnold y empezaste a realizar las rutinas que aparecen ahí. O tal vez emulaste a los más grandes del gimnasio, y los convenciste para que te contaran sus secretos entre sus series mientras estaban haciendo press de banca.
Sin embargo, los ectomorfos necesitan entrenar diferente que los grandes. Tú tienes que caminar antes de correr. En general, los ectomorfos necesitan seguir estas guías:
1. Entrenamiento de hipertrofia para ectomorfos: Comer
Culturismo 101, ¿verdad? Y sin embargo, una y otra vez, este es el factor limitante #1 entre los entrenadores. Come mucho y come seguido. Si no estás consumiendo 5-6 comidas espaciadas uniformemente durante el día, entonces no están haciendo lo suficiente para ganar peso. Esfuérzate en comer las 3 comidas (desayuno, almuerzo y cena) y 2-3 meriendas entre las comidas.
El ectomorfo tiene una capacidad limitada para el estrés, así que es mejor no entrenar de más con muchas series de muchos ejercicios diferentes. Limita tus series a 4-5 de un ejercicio para cada parte del cuerpo.
También te recomiendo que leas: Programa y Rutina Completa de Ejercicios Para Un Ectomorfo
2. Haz una pirámide con tus repeticiones
Aunque los programas tales como 10×10 y 5×5 son excelentes para otros tipos del cuerpo, los ectomorfos responden mejor a una pirámide de repeticiones en vez de un esquema constante de repeticiones. La razón es doble:
El ectomorfo no puede soportar el exceso de estrés y quedarse en un rango de una repetición por mucho tiempo va a sobre-trabajar la unidad de motor en particular. El entrenamiento Pirámide le permite al aprendiz a aprovechar brevemente las unidades de motor cada vez más grandes de serie a serie sin trabajar de más.
El ectomorfo es todavía un novato. El hecho de que aún sea flaco significa que todavía está en una temprana edad de entrenamiento independientemente de su edad cronológica. Él necesita practicar y calentar en el movimiento con repeticiones más altas antes de agarrar un peso más y más pesado. Y el ectomorfo definitivamente necesita agarrar pesas más pesadas para así poder ganar tallas.
3. Descansa más entre las series
Con el fin de agarrar pesas pesadas, el ectomorfo debe descansar más de lo normal entre las series. De tres a cinco minutos entre las series es un buen rango para utilizar. Descansar este tiempo hace dos cosas:
Tu sistema nervioso se recupera completamente de la serie anterior, así que estarás recargado completamente para poder hacer levantamientos pesados en la siguiente serie.
Los periodos altos de descanso acoplados con repeticiones más bajas (por ejemplo: 5-7) provocan una gran descarga de testorterona a tu torrente sanguíneo.
4. Entrena con frecuencia
Un ectomorfo necesita entrenar brevemente, intensamente pero con frecuencia. Un ectomorfo no puede soportar un alto volumen de entrenamientos, así que la cantidad debe ser esparcida a lo largo de la semana. Tres veces a la semana es lo mejor.
Un alcance sólido del entrenamiento de hipertrofia para el ectomorfo
Existe un programa que (cuando es ajustado) cumple todas las guías de entrenamiento listadas arriba. No es un nuevo programa. Ha estado presente alrededor de 60 años y es hasta ahora el programa más popular en los gimnasios de todo el mundo. De hecho, probablemente debes haber estado haciendo el programa, y nunca te diste cuenta del nombre: es el Programa 10-8-6-15 de Vince Gironda.
El programa 10-8-6-15 se explica por sí solo. Realizas 10 repeticiones de un ejercicio, descansa. Realiza 8 repeticiones, descansa. Realiza 6 repeticiones, descansa. Y finalmente, realiza 15 series de nivelación, y estás listo con ese ejercicio.
Ya sé lo que estás pensando: Si este programa de pirámide es tan efectivo, y lo he estado realizando todo este tiempo, ¿por qué no estoy grande en talla?
Por una cosa, la mayoría de las personas toman el alcance de entrenamiento de todo y el fregadero de la cocina que ven en las revistas. Pregúntate esto a ti mismo: ¿Tu programa de pecho es de press de banca, press inclinada, press con pesa y fly con pesa? Si estás haciendo todos estos ejercicios para el pecho con un esquema de repeticiones de 10-8-6-15 para cada ejercicio, ¡entonces estás sobreentrenando! Si tú eres un ectomorfo, entonces deberías está concentrándote en un ejercicio por parte del cuerpo y más nada.
La segunda cosa es que debido a este alcance de fregadero de la cocina, los entrenamientos se vuelven muy largos y para compensarte rompes los entrenamientos y sigues una rutina dividida. Terminas entrenando cada parte del cuerpo solo una o dos veces por semana. Esto es bueno para los levantadores de pesas intermedios y avanzados, pero apesta para los principiantes y ectomorfos.
¿Recuerdas lo que dije sobre los entrenamientos de alta frecuencia para los novatos? El entrenamiento con peso es una habilidad y como cualquiera habilidad, necesita ser practicada frecuentemente para que te pongas más grande y más fuerte.
El programa 10-8-6-15
Si eres un ectomorfo o un principiante, entonces sigue este entrenamiento 3 veces a la semana. Para cada ejercicio realiza 4 series con un esquema de repetición de 10-8-6-15. Descansa 3 minutos entre cada serie.
Press de banca.
Levantamiento lateral.
Curls con pesas.
Press de banca con agarre estrecho.
Pulldown en la V-Bar.
Nada más, nada elegante. Para los ectomorfos, la simplicidad y consistencia son la manera de lograrlo.
Antes de irte, te recomiendo que leas también: ¿Que Es El Oxido Nítrico, Para Que Sirve, Cuales Son Sus Efectos En La Ganancia De Masa Muscular?
Para leer el articulo completo ir a: Entrenamiento de Hipertrofia Para el Ectomorfo: El Programa de 10-8-6-15. ¡Averigua Cómo Es!
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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