Tranquila: hemos planificado para ti estos entrenamientos de 15 minutos que deberás ejecutar 6 ocasiones por semana. El objetivo de estas rutinas es atarear la desgana, para alentar tus músculos (si están ‘activados’ consumirás más calorías). Además, debido a ello reducirás tus niveles de estrés, dormirás mejor, y hasta mantendrás alejado al cáncer y a la diabetes.
Entrena en 15 minutos: Brazos
Los trajes sin tirantes ponen al descubierto la parte superior de tu columna vertebral, tus hombros y tus brazos. Esta rutina trabaja todas estas regiones. Haz estos ejercicios uno tras otro sin paradas entre ellos. Descansa un minuto y repite todo el circuito. Sigue la práctica entre 4 y 6 veces por semana.
Ejercicio 1
Agarra una mancuerna con cada mano y colócate con los pies abiertos el ancho de tus hombros, los brazos a los costados y las palmas de las manos hacia dentro (a). Con los brazos extendidos (pero no bloqueados), levanta las mancuernas hasta dejarlos paralelos al cuerpo, de manera que al final del movimiento formen una V (b). Aguanta un segundo y vuelve a la posición inicial.
Haz 12-15 repeticiones.
Ejercicio 2
Coge un par de mancuernas justo por encima de tus hombros, con las palmas de las manos mirando hacia dentro. Separa los pies la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas (a). Levanta las mancuernas hasta que los brazos estén extendidos por encima de tu cabeza (b). Aguanta durante un segundo y después baja las mancuernas en tres segundos hacia tus hombros.
Haz 6-8 repeticiones.
Ejercicio 3
Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el torso un poco inclinado hacia delante, con una mancuerna en cada mano. 0Dobla el codo derecho acercando la pesa hacia tu cuerpo, hasta que el brazo quede paralelo al suelo (a). Dirige la mancuerna hacia atrás, rotando el brazo para que tus palmas queden hacia arriba (b). Rótalo de nuevo de forma que la palma de tu mano quede hacia dentro, y devuelve el brazo a la posición inicial.
Haz 12-15 repeticiones con cada brazo.
Entrena en 15 minutos: Abdominales
Incluso las damas más delgadas pueden terminar con un poco de tripa si no trabajan correctamente sus abdominales. Haz estos entrenamientos uno tras otro sin recesos entre ellos. Después, repite el circuito. Hazlo 4-6 veces por semana.
Ejercicio 1
Coge un balón medicinal de 2,5-5kg (o, en su defecto, unas mancuernas). Ponte boca arriba con la parte alta de la espalda sobre una fitball y los pies juntos en el suelo, y agarra el balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho (a). Tensa los abdominales y extiende los brazos hacia el techo hasta que tus hombros dejen de estar en contacto con la fitball (b). Regresa despacio a la posición inicial.
Haz 12-15 repeticiones.
Ejercicio 2
Colócate ante una fitball en posición de tabla, con las manos separadas el ancho de los hombros y apoyadas sobre la pelota (a). Flexiona la rodilla derecha hacia tu pecho (b). Aguanta durante un segundo y vuelve a la posición inicial. Repite con la rodilla izquierda. Eso es una repetición.
Haz 12-15 repeticiones
Ejercicio 3
Coge un balón medicinal de 2,5-5kg (o, en su defecto, unas mancuernas) y arrodíllate en el suelo con las piernas separadas el ancho de las caderas. Mantén la espalda recta y sujeta el balón contra tus abdominales (a). Lentamente, inclínate hacia atrás todo lo que puedas, sin despegar las rodillas del suelo (b). Aguanta la posición final durante tres segundos y luego empuja con el core hasta alcanzar de nuevo la posición inicial.
Haz 12-15 repeticiones.
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