Las pelotas suizas son, en mi opinión, la pieza individual más efectiva de equipos de entrenamiento físico para esculpir un conjunto estelar de abdominales.
Si todavía no la usas, es momento de que la compres inmediatamente – estas pasando por alto una cantidad increíble de crecimiento abdominal.
La belleza de la pelota suiza es que permite que los abdominales se híper extiendan mas allá de 180 grados, lo cual incrementa el rango de movimiento, crea un gran estiramiento, enfatiza la contracción abdominal deliberada, e impulsa al centro tu cuerpo a un crecimiento turbo.
También le quita mucha tensión al cuello y a la espalda baja, desplazándola a su vez a un punto muerto en tu abdomen.
Los siguientes 8 ejercicios son unos pocos de mis favoritos.
Incorpóralos individualmente a tu entrenamiento abdominal existente o combínalos todos en un circuito exhaustivo para los abdominales.
De manera colectiva, impulsan todos los músculos en una variedad de ángulos diferentes – incluyendo los abdominales superiores e inferiores, los oblicuos, y la espalda baja – en menos de 15 minutos.
Los ejercicios
Ejercicio 1: Abdominales con pelota suiza
Como hacerlo
Protocolo: 3 series – 20 repeticiones
Musculo(s) que trabaja: Recto abdominal (los músculos de hacen ver a tus abdominales esculpidos)
Con tu espalda baja y media firmemente presionada en la parte de arriba de una pelota suiza y con tus manos detrás de tu cabeza (sin entrelazarlas), lentamente extiéndete hacia atrás mas allá de 180° (A) y luego poderosamente haz un abdominal hacia arriba, sosteniendo la contracción por 1 segundo (B).
El movimiento debe ser lento y deliberado, con tu espalda permaneciendo en contacto con la pelota durante todo el proceso.
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Una vez que tus abdominales se hagan más fuertes, incrementa la dificultad al sostener una pelota medicinal o unas mancuernas detrás de tu cabeza y/o incrementa el número de repeticiones
Ejercicio 2: La navaja de Jack
Como hacerlo
Protocolo: 2 series – 15 repeticiones
Musculo(s) principal(es): Abdominales inferiores, abdominal transverso (abdominales interiores)
Comienza con las trenzas de tus zapatos en la parte de arriba de la pelota y el cuerpo superior completamente extendido en posición de una flexión (A).
Aprieta tus abdominales, mantén tu cuerpo superior estable, y tira de la pelota en dirección a tu pecho usando tus abdominales inferiores (B).
Mantén la espalda baja derecha durante todo el proceso, resistiendo cualquier tendencia de arquearla y tirar la pelota hacia adentro.
Sostén la contracción por 1 segundo, devuelve la espalda a la posición inicial, y haz unas 15 repeticiones.
A medida que esto se hace más sencillo, incrementa el número de repeticiones por serie.
Ejercicio 3: Plancha con pelota suiza
Como hacerlo
Protocolo: 2 series – 60 segundos
Musculo(s) principal(es): abdominal transverso (abdominales interiores)
Comienza con tus antebrazos firmemente en el piso y con tus pies completamente extendidos en la parte de arriba de la pelota suiza.
La parte superior de tus brazos debería estar directamente debajo de tus hombros – esta es la posición inicial.
Aprieta el centro de tu cuerpo, equilibra la pelota suiza en su sitio, y sostén la posición por 60 segundos.
Mantén tu cuerpo derecho durante todo el proceso y no dejes que tu espalda baja se arquee.
Si no puedes completar 60 segundos inicialmente, disminuye la duración y trata de mejorar tu tiempo cada vez en cada entrenamiento sucesivo.
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Una vez que los 60 segundos se conviertan en un progreso muy fácil de mantener, intenta aumentarlo a 1 minuto 15 segundos, 1 minuto 30 segundos, 2 minutos, y así sucesivamente.
Ejercicio 4: Desenrollar con la pelota suiza
Como hacerlo
Protocolo: 2 series – 20 repeticiones
Musculo(s) principal(es): recto abdominal, abdominal transverso (abdominales interiores)
Siéntate sobre tus rodillas con tus antebrazos en la parte de arriba de la pelota suiza.
Mientras mantienes el centro del cuerpo apretado y fuerte, una espalda derecha, gradualmente rueda la pelota hacia afuera hasta que tus abdominales estén completamente estirados y tu torso alcance una inclinación de 45°.
Sostén el estiramiento extendido por 5 segundos, contrae poderosamente tus abdominales y laterales, y tira de la pelota nuevamente a la posición inicial.
Repite por un total de 20 repeticiones por serie, o todas las que puedas hacer.
Una vez que puedas hacer 20 consistentemente, procura completar el mismo movimiento con tus pies completamente extendidos desde una posición de flexión.
Ejercicio 5: Abdominales cruzados con pelota suiza
Como hacerlo
Protocolo: 2 series – 12 repeticiones por lado (24 en total)
Musculo(s) principal(es): Oblicuos, recto abdominal
Coloca tu espalda baja-media firmemente en la parte de arriba de la pelota suiza, con tus manos detrás de tu cabeza.
Contrae el centro de tu cuerpo – específicamente tus oblicuos – y lentamente dóblate hacia arriba por todo tu cuerpo, de manera que tu codo derecho apunte directamente hacia tu rodilla izquierda.
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Sostén fuertemente esa contracción por 1 segundo, regresa abajo a la extensión completa, y repite el mismo movimiento para el lado opuesto.
Completa por 12 repeticiones por lado.
Una vez que esto se haga muy sencillo para ti, incrementa la dificultad al sostener una mancuerna detrás de tu cabeza.
Ejercicio 6: Levantamiento de cadera con pelota suiza
Como hacerlo
Protocolo: 2 series – 20 repeticiones
Musculo(s) principal(es): Espalda baja, abdominal transverso, isquiotibiales.
Comienza con tu espalda derecha en contra del piso y la parte de atrás de tus talones firmemente sobre la pelota suiza (A).
Apoya tus pies en la pelota y levanta tu pelvis hacia arriba hasta que tu cuerpo forme un puente de unos 30 grados de ángulo (B). Esta es la posición inicial.
Con el centro de tu cuerpo apretado y la espalda baja derecha, rueda la pelota hacia adentro, levanta tu torso unos 75°, y empuja tus rodillas hacia arriba en el aire (C).
Sostén por 1 segundo en la parte de arriba, lentamente regresa abajo al puente derecho, y repite.
Ejercicio 7: Extensión de la espalda con pelota suiza
Como hacerlo
Protocolo: 1 serie – 20 repeticiones
Musculo principal: espalda baja
Acuéstate con la cara hacia abajo con tu estomago estirado en la pelota suiza y tus pies firmemente presionados contra la pared.
Permite que tu cuerpo este derecho, con tu pecho siguiendo la curva natural de la pelota.
Endurece tu abdomen, aprieta tu espalda baja, y poderosamente levanta tu torso hacia arriba lo más que puedas sin levantar tu pelvis.
Sostén la contracción por 1 segundo, libera completamente hacia abajo a la posición inicial, y haz 20 repeticiones.
Incrementa la dificultad al sostener una mancuerna, un plato de pesa, o una pelota medicinal al frente de tu pecho.
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Ejercicio 8: Pico con la pelota suiza
Como hacerlo
Protocolo: 2 series – 10 repeticiones
Músculos principales: Abdominales inferiores, abdominal transverso, recto abdominal.
Coloca tus pies en la parte de arriba de la pelota suiza con tu cuerpo completamente extendido en la posición de una flexión (A).
Contrae tu abdomen, apoya bien los pies en la pelota, y tira hacia adentro con la pelota mientras simultáneamente levanta tu trasero y tu torso.
Tus piernas y espalda deberían permanecer completamente derechas durante todo el pico, formando una letra V.
Sostén la contracción por 5 segundos en la parte de arriba, baja y rueda la pelota hacia atrás nuevamente hasta la posición de una flexión, y haz 10 repeticiones.
Para incrementar la dificultad, incrementa el número de repeticiones por serie.
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