Blog de ElArtedeVivir Idea guardada 1 veces
Sé la primera persona en valorar esta idea Valorar

EL HIERRO EN LA DIETA VEGETARIANA

El Hierro en la dieta vegetariana
de El Arte de Vivir España
eritrocitos hb
El hierro es un elemento necesario en el cuerpo para que se forme la sangre. El cuerpo humano contiene normalmente de 3 a 4 gr. de hierro, del que más de la mitad se encuentra en forma de hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre. La hemoglobina transporta el oxígeno de los pulmones a los tejidos. El hierro es el constituyente de un gran número de enzimas. La mioglobina, proteína muscular, contiene hierro, así como el hígado, una fuente importante durante los primeros meses de vida. El remanente de hierro en el cuerpo varía sobre todo debido a la dieta, y las pérdidas del cuerpo son generalmente pequeñas, aunque las mujeres pierden hierro durante la menstruación.

 

Fuentes veganas de Hierro

 

Las mejores fuentes de hierro son las frutas desecadas, los cereales integrales (incluido el pan integral), los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las legumbres. Otros alimentos ricos en hierro, pero que se toman normalmente en cantidades más pequeñas son la harina de soja, el perejil, el berro, las melazas y las algas comestibles.

f5c13f723fdf74cb95c6fc9ac560ebb6


Dosis diaria recomendada según el tipo de persona

Bebés de 0 a 3 meses (1,7 mg /día)
Bebés hasta 12 meses (7,8 mg / día)
Niños ( 6,1 a 8,7 mg / día)
Adolescentes (11,3 a 14,8 mg/día)
Hombres (8,7 mg / día)
Mujeres (14,8 mg /día)

Ejemplos de cantidades de alimentos que aportan 2 mg de hierro

Tipo de comida (cantidad)

Pistachos (14 gr)
Anacardos (tostados) (32 gr)
Lentejas (57 gr)
Garbanzos (hervidos) (95 gr)
Pan integral (74 gr)
Semillas de sésamo o tahín (19 gr)
Melazas (22 gr)
Albaricoques (secos) (59 gr)
Espinacas (hervidas) (125 gr)

Absorción del Hierro

Hasta el 22 % del hierro que se encuentra en la carne se absorbe, mientras sólo de un 1 a un 8% se absorbe de los huevos y alimentos vegetarianos. Si las reservas del cuerpo disminuyen, aumenta la absorción del hierro. Un 40% del hierro de origen animal está en una forma llamada hierro hemo, mientras que el resto, y todo el hierro de origen vegetal está en la forma de hierro no hemo, que se absorbe con menos facilidad. La absorción del hierro, también puede verse reducida a causa de los taninos (por ejemplo en el té) y los fitatos (que se encuentran en frutos secos, cereales y semillas). Llegados a este punto, uno tiende a cuestionarse si los rumores de que los veganos sufren anemia son ciertos, sin embargo, no es así, y al lector le interesará saber que las investigaciones realizadas muestran que la falta de hierro en los veganos no es más común que en el resto de la población.

La absorción del hierro de origen vegetal mejora gracias a la presencia en la comida de la vitamina C (ácido ascórbico), a otros ácidos orgánicos tales como el ácido málico (en calabazas, ciruelas y manzanas) y al ácido cítrico (en frutas cítricas). Estudios de laboratorio en los que se daban comidas experimentales a 299 voluntarios muestran que la inclusión de alimentos (tales como ensalada, zumo de naranja o coliflor) que aportaban de 70 a 105 mg de vitamina C en cada comida, aumentaba la absorción de hierro. Un fenómeno que llamó la atención particularmente fue que cuando se añadía a dietas veganas 4’5 onzas de coliflor, que contienen 60 mg de vitamina C, se observaba un aumento en la absorción de hierro tres veces mayor.

Estudios anteriores habían demostrado que cuando la ingesta de hierro de origen vegetal es relativamente alta (14 a 26 mg / día), aunque se tomen grandes cantidades de fitato la absorción de hierro no se veía afectada.

También se decía que la presencia de fibra en la alimentación puede impedir la absorción de hierro. Sin embargo, un estudio ha demostrado que las reservas de hierro eran mayores cuando la ingestión de fibra era de 59 gr. al día, que en dietas bajas en fibra con sólo 9 gr. al día.

Conclusiones sobre el hierro

Los veganos toman grandes cantidades de hierro, y aunque el hierro de origen vegetal se absorbe con menor facilidad que el de origen animal, debido a la gran cantidad de vitamina C que consumen se refuerza la absorción del hierro. Diferentes estudios han demostrado que la cantidad de hierro en los veganos es normal, y que la falta de hierro no es más común que en el resto de la población.

Bibliografía

(1) Hallberg, L., Brune, M & Rossander, L.(1986) Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Hum. Nutr.: Appl. Nutr. 401A:97-113.
(2) Walker, A.R.P., Fox, F.W. & Irving, J.T. (1948) Studies in human mineral metabolism. 1. The effect of bread rich in phytate phosphorus on the metabolism of certain mineral salts with special reference to calcium. Biochem. J. 42:452-462.
Cullumbine, H. Basnayake,V., Lemottee, J & Wickramanayake, T. W. (1950) Mineral metabolism on rice diets. Br. J. Nutr. 4:101-11.
Hussain, R. & Patwardhan, V.N. (1959) The influence of phytate on the absorption of iron. Ind. J. Med. Res. 47:676-682.

Puedes seguirnos en www.elartedevivirwordpressespana.com / www.elartedevivirespana.es / info@elartedevivirespana.es / facebook.com/fundacionelartedevivirespana
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Recomendamos

Relacionado

hierro alimentos vegetales ricos en hierro hierro y anemia ...

Los 14 vegetales con mayor cantidad de hierro

¡Estos 14 alimentos vegetarianos contienen más hierro que la carne! Aunque usted no sea vegetariano, siempre es importante asegurarse una ingesta adecuada de hierro para el organismo. Según los Institutos Nacionales de Salud, el requerimiento diario (RDA) de hierro para adultos es de 8-27 mg por día, para hombres adultos , mientras que las mujeres mayores y las que están embarazadas o amamantando ...

nutrición

Los Top 6 aalimentos ricos en Hierro

Los Top 6 alimentos ricos en HierroEl hierro un mineral muy importante para la salud,aunque estos días os fui dejando alimentos que los contienen(Soja,Algas)os voy a dejar un artículo muy importante de los 6 alimentos que más hierro contienen.Top 6 de alimentos ricos en hierro El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte de grupo Hem que comp ...

Dietas

Aumenta niveles de hierro con estos alimentos

Tener la hemoglobina baja es consecuencia de la falta de hierro en tu cuerpo, lo que a largo plazo podría convertirse en anemia, por lo que es necesario comenzar a consumir alimentos que nos aporten la cantidad necesaria de este mineral para mantenernos saludables. Los casos de falta de hierro o anemia se presentan muchas veces en mujeres embarazadas, en aquellos que han pasado por un período de t ...

anemia enfermedades

Todo sobre la anemia

¿Qué es la anemia? La anemia es una reducción en los valores de hemoglobina en la sangre. La sangre sirve, entre otras cosas, para transportar oxígeno por todo el cuerpo. La hemoglobina es la proteína de los glóbulos rojos y desempeña un papel vital en el transporte de oxígeno. Entre los principales componentes de la hemoglobina están el hierro, que aporta a la sangre su color rojo. Las células de ...

consejos de salud dietas y nutrición vida sana ...

El hierro en la alimentación

El Hierro es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo, y ayuda al transporte de oxígeno por todo el cuerpo, a la eliminación de dióxido de carbono y al sistema inmune. Una deficiencia de este componente en el cuerpo puede resultar perjudicial para la salud. La anemia ferropénica ocurre cuando el cuerpo no tiene la cantidad suficiente de este mineral. El Hierro es una part ...

general subir hemoglobina naturalmente dieta para aumentar la hemoglobina ...

¿Como aumentar la Hemoglobina?

Alimentos para aumentar la hemoglobina ¿Qué es la hemoglobina? ¿Por qué puede descender? La hemoglobina es una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno. Las causas de su descenso pueden ser muy diversas: ? Anemia. ? Sangrado del tubo digestivo o de la vejiga. ? Enfermedad renal crónica. ? Médula ósea que padece de algún tipo de deficiencia que no le permite producir nuevas células san ...

salud anemia jugos naturales ...

Tres excelentes jugos para evitar o combatir la anemia

La anemia es una condición donde la sangre posee menos glóbulos rojos  de  lo  normal  o  cuando los glóbulos rojos no contienen suficiente hemoglobina que es una una proteína rica en hierro que le da a la sangre  el  color  rojo. Esta condición impide que la sangre transporte suficiente oxigeno al cuerpo causando diversos problemas a la salud por lo que se le considera una condición delicada. Alg ...

remedios caseros antioxidantes cancer ...

Aumenta los niveles de hemoglobina en la sangre de manera natural

Aumentar los niveles de hemoglobina de manera natural es incrementando el consumo de hierro en nuestra dieta diaria. Mantener un nivel bajo de glóbulos rojos en la sangre hacen que estos tengan menos capacidad para transportar oxigeno, por tanto se pierde energía y la persona se siente cansada y débil. Los alimentos que nos proporcionan un aumento en la hemoglobina, encontramos el hígado, el pesca ...

dieta nutrición suplementos

Beneficios del Hierro en la dieta

¿Por qué consumir hierro adecuadamente? Cuando el cansancio y la fatiga aparecen como por arte de magia, sin ni siquiera haber hecho grandes esfuerzos ni tener un día complicado; es probablemente porque el cuerpo necesita del hierro. Este componente, del que poco se habla en las dietas, tiene funciones también importantes para el organismo. Es el encargado de producir las proteínas hemoglobina y m ...

cocina y alimentos

Alimentos ricos en hierro para el bienestar

La importancia de consumir alimentos con hierro El hierro es uno de los nutrientes más importantes para nuestra salud. Este mineral, entre otras cosas, se encarga de una tarea de vital importancia que es hacer que la hemoglobina lleve oxígeno a las células del organismo. Otra de las funciones de este mineral es el transporte de enzimas que intervienen en el metabolismo energético. Cuando estas fu ...