Ejercicios para volver al gimnasio

Debido al estado de alarma y con todas las personas en sus casas para poder vencer al COVID-19 muchos negocios y empresas tuvieron que cerrar sus establecimientos temporalmente, entre ellos, los gimnasios. Resulta curioso que una de las cosas que más empezó a practicar la gente al estar recluidos en los hogares fuera el deporte. Y es que es algo que no podemos quitar del todo de nuestras vidas aún con todas las preocupaciones del confinamiento. Aunque lo cierto es que los ejercicios debido a la cantidad de máquinas y especialistas de los centros, se realizan mucho mejor en los gimnasios. A continuación vamos a aprovechar la apertura de los gimnasios para repasar todos esos ejercicios que nos ayudarán con la vuelta al entrenamiento

La importancia del calentamiento

Es normal que las ganas de practicar deporte se multipliquen cuando recibimos de nuevo la noticia de que se volvieron a abrir los gimnasios en Valencia. Si acudimos con cierta asiduidad a entrenar todas las semanas, podemos llegar a pensar que somos capaces de volver a practicar los ejercicios con la misma intensidad que como lo hacíamos antes del parón. Pero estos casi tres meses, por más que hayamos hecho ejercicios en casa, suponen una bajada importante de musculatura e intensidad del deporte. Llegando incluso a sobrecargarse o a tener una lesión por no volver a ejercitarnos progresivamente.

Por ello es importante que sigamos una pauta de crecimiento lento y exponencial, para que el cuerpo vuelva a coger el hábito en cuanto al rendimiento del ejercicio semanal que teníamos antes del parón. Estas recomendaciones también servirán para todos aquellos que hayan decidido empezar por primera vez a ejercitarse y hacer deporte de manera regular en su vida. Lo que es evidente, es que como en toda actividad deportiva, el calentamiento y los estiramientos antes y después de la práctica del ejercicio, serán cruciales.

Ejercicios básicos de reincorporación al ámbito deportivo

Según los objetivos que queramos alcanzar, necesitaremos un tiempo u otro de readaptación y acondicionamiento. Pero más o menos, ponernos otra vez a punto, aunque dependerá del plan de entrenamiento, puede oscilar entre las 4 o seis semanas. Éstos son algunos de los tipos de entrenamiento y ejercicios que necesitaremos para una vuelta al deporte con éxito:

Practicar cardio no supone ningún problema:

mientras no carguemos en exceso nuestras piernas y cuerpo con excesivo rodaje, cuando no podamos más, debemos parar. Los ejercicios de cardio son una práctica ideal que ayudan para aumentar nuestra resistencia y para regular la capacidad pulmonar con el fin de aumentar el éxito en los demás tipos de entrenamiento. Podemos hacer cardio cuando queramos, lo suyo es hacer un poco cada día.

La flexibilidad y la elasticidad son un complemento necesario:

practicar este tipo de ejercicios no solamente supone una mejora en el tono físico, sino que también contribuyen a mejorar nuestro estado de ánimo. Así, todas las actividades relacionadas con el baile suponen una gran liberación del estrés acumulado durante la semana. Mientras que actividades como el pilates o el yoga ayudan a mejorar la flexibilidad, la elasticidad y la respiración de quien los realiza. Si llevamos a cabo un trabajo de pesas, al practicar cualquier actividad complementaria de las anteriormente mencionadas, conseguiremos seguro una mejora sustancial, debido a que principalmente nos concentraremos y respiraremos mejor.

El trabajo muscular:

debemos tener mucho cuidado a la hora de volver al ejercicio muscular. Tanto con el cardio, como con la flexibilidad y la elasticidad, no existe este problema, pero la gran parte de sobrecargas y lesiones se dan en este apartado de entrenamiento. Debemos tener paciencia y empezar poco a poco. Da igual que antes levantases 40, 50 o 100 kilogramos, pues no es bueno volver a ese pico de esfuerzo que alcanzamos antes del parón. No es algo que deba frustrarnos, es lo más normal del mundo a lo largo de nuestra vida tener que recuperar la fuerza que hayamos perdido, al igual que no siempre vamos a estar en nuestro perfecto estado físico todos los días a lo largo del año.

Rutina de ejercicios para volver al gimnasio

Ejemplo de rutina para volver poco a poco al gimnasio

Además de hablar de los ejercicios, vamos a plantear un ejemplo específico que igual no le sirve a todo el mundo. Pero a aquellas personas que tengan una capacidad media de rutina de entrenamiento, les puede servir perfectamente y podrán practicarlo en cualquier centro, como el Gimnasio Corporea de Valencia.

La rutina está compuestas por los siguientes ejercicios a lo largo de una semana:

Lunes:

el primer día de la semana es el perfecto para quemar calorías. Por un lado tenemos la opción de realizar una clase de spinning con un nivel medio, o por otro lado, realizar aproximadamente una hora de cardio en la cinta de correr. Sin superar nunca el 70% de la frecuencia cardíaca permitida

Martes:

una vez hemos abierto ya la semana con un buen desgaste de energía, estamos más preparados para tonificar y definir el cuerpo con ejercicio muscular. Aquí cobra vital importancia tanto el número de series como de repeticiones que vayamos a realizar. Los ejercicios que haremos serán los de remo con máquina, isquiotibiales en máquina y pectorales con máquina inclinada. Haremos 3 series de 15 repeticiones en cada uno de estos ejercicios. Para terminar, 10 minutos de abdominales y estiramientos para no estar tan desgastados al día siguiente.

Miércoles:

el ecuador de la semana es el idóneo para descansar. Puedes hacer desde una rutina un poco diferente si sigues queriendo hacer ejercicio, o relajarte en la sauna o el jacuzzi.

Jueves:

con todo el estrés y los nervios a flor de piel de la semana, el jueves puede ser un gran día para la relajación y desconexión a través de ejercicios de flexibilidad. Una opción puede ser una clase de pilates para después correr durante 30 minutos o realizar una sesión de yoga o aquagym.

Viernes:

para terminar la semana debemos volver a tonificar y definir el cuerpo a través del ejercicio muscular. Una clase de body pump sería ideal o incluso realizar otra vez series y repeticiones de circuitos cerrados.