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Ejercicios compuestos: qué son y por qué debes incluirlos en tu rutina

ejercicios compuestos


El post definitivo sobre ejercicios multiarticulares

¡¡Muy buenas!! Volvemos a la carga y esta vez de algo de lo que ya hemos hablado en el blog, los ejercicios compuestos o multiarticulares. Ya has oído hablar de ellos pero… ¿sabes realmente lo que son? y ¿Por qué debes de incluirlos en tu rutina? Agárrate porque comenzamos!

¿Qué son los ejercicios compuestos?

Cuando hablamos de ejercicios compuestos o multiarticulares nos referimos a ejercicios en los cuales usamos al menos dos grupos musculares o más de una articulación. Esta es la principal diferencia respecto de los ejercicios de aislamiento.

Un ejemplo de ejercicio compuesto es el press de banca en el que usamos los músculos del pecho, tríceps y hombro. Al usar más músculos de nuestro cuerpo obtenemos muchos beneficios.

Beneficios de los ejercicios compuestos

Al usar dos o más músculos en su ejecución se queman muchas calorías y  se acelera considerablemente el metabolismo

Aumentan la producción de la hormona de crecimiento

Son ejercicios funcionales, es decir, son movimientos que podemos transferir a nuestra vida cotidiana

Ahorran tiempo en el gimnasio

Producen más masa muscular que los de aislamiento

Son los mejores para aumentar tu fuerza

Mejoran tu coordinación y control sobre tu propio cuerpo

Te aportan flexibilidad y equilibrio ¿Debo incluir en mi rutina ejercicios multiarticulares?

Después de leer los beneficios de los ejercicios compuestos ¿tú qué crees? Din din, correcto, debes de incluirlos. Ya sea cual sea tu objetivo nunca estará de más incluir estos ejercicios en tu rutina, pero sobretodo son imprescindibles para ganar masa muscular.

Como utilizar los ejercicios compuestos en la rutina

Los ejercicios compuestos en la rutina como norma general deben ir al principio de la misma. La razón por la cual se deben hacer primero es que no estamos cansados aún y podemos tirar con máxima intesidad (kg) los ejercicios. Recuerda que los ejercicios multiarticulares son los mejores para aumentar músculo en cantidad.

Lo que buscamos con estos ejercicios es dar un gran estímulo al músculo trabajado principalmente para posteriormente “rematarlo” con ejercicios de aislamiento.

Ejemplo: Siguiendo con el press de banca, realizas 4 series de 10 repeticiones y para acabar de estimular el pecho (músculo más implicado en el press de banca) haces 3 series de 15 repeticiones en una máquina de aperturas para aislarlo.

Listado de los mejores ejercicios compuestos por grupo múscular

Espalda: Peso muerto, dominadas y variaciones de remos como por ejemplo remo pendlay y remo a una mano con mancuernas.

Pecho: Preses planos, inclinados y declinados. Fondos en paralelas.

Hombros: Press militar

Piernas: Sentadillas, zancadas y peso muerto piernas rígidas.

Bíceps: Dominadas supinas

Tríceps: Fondos en paralelas y press de banca agarre estrecho

Conclusión

Si aún no te ha quedado claro, que espero que sí, tienes que incluir los ejercicios compuestos en tu entrenamiento. Ya no sólo para aumentar la masa muscular que es el principal objetivo de este blog sino también para ganar fuerza si es tu objetivo o simplemente para tener una mejor salud.
 

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