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El hierro en la alimentación

El Hierro es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo, y ayuda al transporte de oxígeno por todo el cuerpo, a la eliminación de dióxido de carbono y al sistema inmune. Una deficiencia de este componente en el cuerpo puede resultar perjudicial para la salud.

falta de hierro


La anemia ferropénica ocurre cuando el cuerpo no tiene la cantidad suficiente de este mineral. El Hierro es una parte importante de los glóbulos rojos, sin este elemento la sangre no puede transportar oxígeno de forma eficaz. La anemia por deficiencia de Hierro se presenta cuando las reservas corporales de este bajan. Esto puede ocurrir debido a que:

En el caso de tener una insuficiencia de Hierro, varios exámenes sanguíneos del metabolismo del Hierro pueden ser prescritos

El cuerpo necesita más Hierro de lo normal, por ejemplo, durante el embarazo o amamantamiento

El cuerpo puede absorber el Hierro, pero no se está consumiendo suficientes alimentos que contienen Hierro

El cuerpo no hace un buen trabajo de absorción del Hierro

Se pierde más glóbulos sanguíneos y Hierro de lo que el cuerpo puede reponer

Examen

Bajo/

Alto/


Nivel de Hierro sérico

Déficit de Hierro

Posible anemia emolitica/sideroblástica, hemocromatosis, intoxicación por Hierro

Transferrina

Hemocromatosis

Déficit de Hierro

Índice de saturación de transferrina

Anemia

Posible anemia emolitica/sideroblástica hemocromatosis, intoxicación por Hierro

Ferritina sérica

Insuficiencia de Hierro

Posible anemia emolitica/sideroblástica, hemocromatosis

Hematocrito

Causas nutricionales,

Sangrado

Altitud, dopaje

Hay grupo de riesgo que pueden no llegar a ingerir el suficiente hierro necesario para su organismo, estos son:

Mujeres con períodos menstruales profusos

Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé

Atletas de grandes distancias

Personas con enfermedades que incluyen sangrado en los intestinos     (úlcera sangrante)

Personas que donan sangre frecuentemente

Personas con afecciones gastrointestinales que les dificultan la absorción de nutrientes de los alimentos (como el morbo de Crohn)

Véganos y vegetarianos que no siguen correctamente sus dietas

 

mujer embarazada


Los síntomas y signos comunes de anemia ferropénica

Cansancio crónico, fatiga

Mareos

Debilidad

Dolores de cabeza

Palidez cutánea

 

dolor de cabeza, falta de hierro


Por otro lado, las manifestaciones clínicas de una sobrecarga de Hierro pueden variar de una persona a otra y suelen empeorar con el tiempo. Entre los síntomas y signos se encuentran:

Dolor articular

Fatiga, debilidad

Pérdida de peso

Falta de energía

Dolor abdominal

Pérdida del apetito sexual

Pérdida de cabello

Problemas cardíacos, como la insuficiencia cardíaca congestiva

¿Qué puedo hacer para aprovechar todo el Hierro?

Además de consumir alimentos ricos en Hierro, hay que tomar también otros que favorezcan la absorción de ese Hierro.

Los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el Hierro se absorba mejor. La vitamina C, presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa, limón), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del Hierro. Por ello, para subir los niveles de este componente, se recomienda combinar lentejas con ensalada de naranja y cebolla, alubias con tomate y pimiento fresco (señalar que la cocción degrada la Vitamina C).

limón, absorción de hierro


Además, es buena costumbre añadir limón a la carne rojas y al pescado para ayudar la absorción del Hierro. Otro consejo que os dejo es de terminar la comida en la cual hemos comido alimentos de la lista con una fruta rica en vitamina C, y no tomar yogur porque el Calcio contenido en ese puede disminuir su absorción de Hierro.

Otros elementos que limitan la absorción de Hierro son la teína y la cafeína, por eso hay que reducir en las comidas el consumo de té y de café. También la fibra crea en el intestino como un tipo de red que limita la absorción de los minerales, por esa razón es mejor reducir los alimentos ricos en fibra, como lo cereales integrales.

Alimentos con alto contenido en Hierro

Vísceras: el bazo y el hígado de cerdo, de vaca y de caballo son de los alimentos que más Hierro tienen, con 18 mg por cada 100 gr. También la morcilla de sangre roja contiene mucho Hierro (alrededor de 18 y 13 mg por cada 100 gr). El foie gras tiene 6mg, además, siendo Hierro de origen animal, se absorbe muy bien en el organismo.

Mariscos de Concha: tienen muchísimo Hierro las almejas (25mg), berberechos (24mg), mejillones (7mg) y ostras (6mg). También el caviar lleva mucho hierro (11mg).

Carnes: las carnes vacuna, de cerdo, caballo, conejo y cordero contienen de media 3 mg por cada 100 gr. La carne cruda tiene más Hierro, por ejemplo la cecina contiene 10mg. Además es un Hierro de fácil absorción. 

Pescados: entre ellos, los de más contenido en Hierro por cada 100gr de producto son: las anchoas (4mg), sardinas y calamares (3mg) y boquerones (2mg).

Yema de huevo: contiene 13,8 mg, mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2mg.

 

Yema de huevo


Cereales integrales: al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este Hierro se absorbe con mayor dificultad. Los que más Hierro contienen son los cereales para el desayuno enriquecido en hierro (15mg), germen de trigo (8mg), levadura de cerveza (17,5mg), harina de soja (10mg) y quinoa (8mg).

Legumbres: soja, alubias, lentejas, garbanzos contienen mayor cantidad de Hierro, entre 8 y 6 mg por cada 100 gr. Aunque su absorción es menor a la del Hierro de alimentos de origen animal, sus propiedades nutritivas las convierten en alimentos idóneos para combatir la anemia.

Verduras de hoja verde oscura: las espinacas y las acelgas son dos vegetales verdes que contienen entre 2 y 3 mg por cada 100 g. También canónigo, col, ajo, rúcula, guisantes, remolacha, brócoli llevan un poco de Hierro.

Frutos Secos: sesámo (9mg), pipas de calabaza (9mg), pistachos (7mg), pipas de girasol (6mg), almendras y avellanas (4mg) y nueces (3mg).

Especias: muchas especias contienen muchísimo Hierro por 100g, pero es verdad que no se suele tomar 100g de albahaca o laurel o orégano o tomillo, pero sí que es bueno añadir de forma habitual especias frescas a lo platos.

Frutas: melocotón y albaricoque deshidratado (7mg), mango y grosella (1 mg).
 
mango, hierro


 

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