En el caso de que estés interesado en conocerla, te recomendamos seguir leyendo para descubrir todo lo que necesitas saber sobre esta dieta para definir músculos, estoy seguro de que no te arrepentirás y seguramente querrás probarla.
Dieta para definir músculos rápidamente
Si estáis un poco actualizados en el mundo de la nutrición, seguramente conoceréis la dieta dukan. La dieta dukan se basa en un sistema en el que principalmente se consumen proteínas, verduras y algunos ácidos grasos, sin embargo está pensada para personas sedentarias que no entrenan con pesas.
La dieta para definir músculos que quiero explicaros está pensada para personas que entrenan con pesas de forma regular, por lo que en el caso de que no lo hagas no está pensada para ti.
Debes tener una gran fuerza de voluntad para seguir este plan de alimentación ya que únicamente se consumirán unas 800-1000kcal a diario, por lo que el hambre y la ansiedad es algo que va unido de la mano de esta dieta, para diseñar la dieta tendremos que realizar los siguientes cálculos:
Requisitos de proteína
Ingerir la suficiente proteína en esta dieta es algo crucial para mantener nuestra masa muscular y perder grasa de manera eficiente, es por ello que con este objetivo en mente, debemos usar las siguientes cantidades:
Para los hombres que posean un % de grasa corporal mayor al 26% y para las mujeres con uno superior al 35% se usará una cantidad de proteína total de 2 gramos por cada kilogramo de peso corporal libre de grasa.
Para los hombres con un % de grasa corporal menor al 25% y para las mujeres con uno menor al 34% – 3 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal libre de grasa.
Ingesta de ácidos grasos
Para mantener nuestra salud en perfecto y además potenciar la pérdida de grasa corporal se consumirá a ser posible como mínimo 3 gramos de un suplemento de aceite de pescado cada día, siendo 6 gramos diarios la dosis ideal, esto es para aportar las necesidades diarias de omega-3; a más consumamos, más grasa perderemos y menor será el efecto rebote al dejar la dieta.
En el caso de que no se quiera tomar un suplemento de aceite de pescado o si se quieren tomar más ácidos grasos omega-3, se recomienda la inclusión de semillas o aceite de lino o incluso semillas de chía. También es una buena idea incluir una cucharadita de aceite de oliva virgen extra al día o algo de lecitina de soja.
Intenta no superar los 30 gramos de grasas al día, mientras que te mantengas por debajo de esta cantidad, puedes introducir toda la suplementación con ácidos grasos esenciales que desees, a más mejor, pero recuerda, siempre por debajo de los 30 gramos diarios.
Ingesta de vitaminas y minerales
Ingerir las suficientes vitaminas y minerales en esta dieta nos ayudará a mantener nuestra salud en perfecto estado y a eliminar efectos secundarios de una dieta muy baja en calorías es por ello que es recomendable incluir la siguiente suplementación con vitaminas y minerales:
1 multivitamínico con el 100% de la CDR de todas las vitaminas y minerales.
600-1200mg de potasio al día.
600-1200mg de calcio al día.
5000UI de vitamina D al día.
400-600mg de magnesio al día.
Sal yodada.
Ten en cuenta que suplementos como el calcio y la sal yodada también nos ayudarán a perder más grasa.
Ingesta de fibra
Debemos ingerir 10 gramos de fibra por cada 1000kcal consumidas para mantener una buena motilidad intestinal, para ello consume una gran cantidad de verduras cada día las cuales además nos aportarán una gran cantidad de vitaminas y minerales.
Si vemos que esta ingesta de fibra es demasiado para nosotros, es recomendable adquirir un poco de salvado de avena e incluir una cucharada de esta cada día en nuestro desayuno.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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