Si deseamos acabar con la flacidez de nuestros glúteos, necesitamos ser constantes, pacientes y disciplinados, pues no es algo que podamos lograr en poco tiempo. Ejercitándonos de manera regular, podemos alcanzar nuestra meta.
Para evitar problemas y lesiones, es preciso recordar que hay que ejecutar estos ejercicios para hacer gluteos con la espalda erguida.
Aquella zona con la que tenemos que realizar el esfuerzo es la que contiene los muslos y los glúteos, dejando de lado el uso tanto de la cintura, como de cualquier otra parte del cuerpo. Si luego de hacer cada ejercicio, nos damos cuenta que aparecen dolores en la cadera o en la espalda, quiere decir que estamos desarrollándolos de mala forma, por lo que es necesario recomenzar luego que hemos adoptado la postura adecuada.
Ejercicios para hacer gluteos mas eficaces
Todos los ejercicios para gluteos que aquí nombramos pueden llevarse a cabo tanto desde la comodidad de nuestro hogar, como también en un gimnasio, lo más importante aquí es ser disciplinados, es decir, que debemos ejercitarnos por lo menos 3 días a la semana, y claro, también hacer tener una dieta que sea adecuada para nuestro propósito. Ya que, todo será en vano si al final terminaremos consumiendo alimentos procesados, o de restaurantes de comida rápida. Tampoco debemos olvidar ingerir por lo menos 2 litros de agua diario, habiendo hecho o no ejercicio.
Ejercicios de sentadillas
Un ejercicio muy popular, y además efectivo, pues con el realizaremos ejercicios de piernas y gluteos, ademas de muslos, así que no puede faltar en nuestra rutina de entrenamiento. Podemos elegir entre sus variantes aquella que sea la más adecuada para nosotros, ya sea aquella libre de peso, es decir, con nuestro propio peso corporal; o podemos agregar unas mancuernas, o una barra con un peso que nos sea cómodo manejar. Para ejecutarlo comenzamos estando de pie, separando las piernas al ancho de la cadera, si estamos utilizando una barra, la dejaremos reposar sobre los hombros en la parte trasera de la cabeza; y si implementados mancuernas, cada brazo debe sujetar una y estar a los costados. A continuación, manteniendo la espalda erguida en todo momento, doblaremos las rodillas, provocando que nuestra cadera descienda hasta lograr que los muslos queden paralelos al piso. Conservaremos esa posición por unos pocos minutos, y después retomaremos la posición inicial.
Ejercicios de estocadas o sentadillas al frente
Con este ejercicio trabajamos con mucho más ahínco los ejercicios de gluteos, peto también es bueno para los muslos. Podemos ejecutarlo con mancuernas, barra o sin peso adicional. Iniciamos de erguidos con los pies separados al ancho de las caderas, seguidamente llevamos uno de los pies hacia delante de manera exagerada, doblamos la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al piso, mientras que el otro pie queda en su misma posición pivotando, y la otra rodilla se lleva en dirección al suelo sin llegar a tocarlo. Todo esto se realiza manteniendo la espalda recta. Finalmente regresamos a la posición inicial.
Ejercicios de Extensiones de piernas
Estando tumbados cara abajo en una cama o en un banco en el gimnasio, dejamos que la cadera quede al borde y las piernas fuera de este. Extendemos ambas piernas haciendo que queden a la altura de las caderas y, sin bajarlas, comenzamos a moverlas alternadamente, dando pequeñas patadas como si estuviésemos nadando.
Ejercicios de elevaciones
Para realizar este ejercicio para hacer gluteos debemos buscar un banco, escalón o silla cuya altura sea lo más cercana a la de nuestras rodillas. Comenzando colocando sobre el escalón el pie izquierdo, y levantamos nuestro cuerpo solo con el esfuerzo de nuestro muslo y glúteo, no debemos brincar para hacerlo. Estiraremos nuestra pierna izquierda, mientras que el pie derecho no podrá tocar el escalón. Conservamos la posición por unos segundos, y luego bajamos lentamente. Debemos realizar 5 repeticiones de este ejercicio y cambiamos de pierna.
Ejercicios de elevaciones de piernas
Adoptaremos una posición de gateo, es decir, los codos, las manos y las rodillas deben estar apoyados en el suelo. Recordar que los hombros y codos deben estar alineados, al igual que la cadera con las rodillas. La espalda recta y el abdomen contraído. Comenzando la pierna derecha la levantamos manteniendo la rodilla flexionada, Contraemos los gluteos por 3 segundos y bajamos la pierna hasta la posición de inicio. Repetimos 15 veces y luego cambiemos la pierna.
Ejercicios de patadas
Iniciamos adoptando la postura de gateo. Contraemos el abdomen y levantamos la pierna izquierda con la rodilla flexionada de tal manera que el muslo quede alineado con la cadera, y que además forme con la pantorrilla un ángulo de 90º. Mantendremos el muslo elevado mientras estiramos la pierna simulando dar una patada y luego la flexionamos hasta hacer de nuevo el ángulo de 90º. Repetimos 8 veces y alternamos la pierna. Si deseamos aumentar la dificultad, podemos usar pesas para tobillos.
Ejercicios de elevaciones de pelvis
Tumbados cara arriba en el piso, o una superficie firme, con los pies apoyados en ella, las rodillas flexionadas, y las manos a cada lado. Levantamos la pelvis, mientras contraemos los muslos y gluteos, mientras que la espalda debe quedar alineada con las piernas formando una línea diagonal respecto al suelo.
Conservamos la posición por algunos segundos, y retornamos a la posición inicial, pero sin que los gluteos toquen el suelo. Repetimos 10 veces, tomamos un descanso, y retomamos nuevamente. Si deseamos mayor dificultad. Podemos añadir una pesa sobre nuestro abdomen.
Con estos ejercicios para hacer gluteos conseguiremos ejercitar nuestro pompis y tenerlo como una roca, animo!
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