De este interesante tema voy a hablar a solicitud de Kelly, una seguidora de Illinois. Ella es una mujer de mediana edad y según lo que me comentaba se notó que es una persona que tiende a valorar la salud. Entre otras cosas, mantiene al día sus chequeos rutinarios, incluyendo todos los niveles capaces de detectarse en pruebas sanguíneas.
Ella me contactó a inicios del otoño y tenía una gran inquietud por resolver. Kelly fue detectada con resistencia a la insulina, una condición considerada como prediabética, unos seis meses antes de contactarme.
Para ella fue una situación frustrante, pues debió restringir muchos alimentos que le encantaban, incluyendo diversos tipos de frutas naturales. Aun así, acató las recomendaciones de su médico tratante.
¿Por qué el cuerpo se hace resistente a la insulina?
El estilo de vida saludable puede reducir el riesgo de desarrollar cualquier condición. Seguir una alimentación adecuada y mantener actividades físicas, pueden reducir los niveles de glucosa e insulina en la sangre.
Todo empieza por la alimentación, al comer las personas digieren y llevan la comida al estómago, el cual debe tener un pH ácido para que los alimentos puedan descomponerse.
De allí descompone los carbohidratos en glucosa. Pero si no hay suficiente insulina en el organismo, o no hay una respuesta a la insulina por parte de las células, el azúcar se acumula en el torrente sanguíneo, provocando una serie de condiciones que afectan la salud.
La insulina regula la sangre en el organismo. Debe dar indicaciones al hígado de almacenar el azúcar para ser usada posteriormente. Al entrar en las células, el azúcar disminuye sus niveles en el torrente sanguíneo, haciendo que la insulina disminuya.
Al disminuir los niveles de insulina, el hígado libera el azúcar almacenado en la sangre, para que la energía esté disponible. Cuando las células no responden adecuadamente a la insulina, se hacen resistentes. La insulina hace que el azúcar pase del torrente sanguíneo a las células del organismo, utilizándola como fuente de energía.
Kelly al comunicarse conmigo, me planteaba que siempre trataba de indagar un poco más. Así, cierto día leyó que consumir frutas era muy importante, aun siendo diabético.
La alta prevalencia de la diabetes, obliga a conocer cada día más acerca de cómo alimentarnos adecuadamente. Una forma de lograrlo, es incluyendo las frutas a diario en nuestra dieta, aunque suene contradictorio. Por ello, comparto esto en mi página, a los fines de despejar algunas dudas.
Las frutas como fuente de nutrientes insustituibles
Cuando el hombre vivió su larga etapa de recolector y cazador las frutas eran parte de su dieta. Por medio de ellas, lograba obtener muchos nutrientes, vitaminas y minerales, que le permitían mantener el adecuado funcionamiento de su cuerpo. De hecho, con el transcurrir de los siglos, el hombre fue detectando el valor de ciertas frutas que le permitían mantener niveles adecuados de salud.Esta selección realizada a lo largo del tiempo permitió reconocer algunas de ellas que empleó para cultivarlas. De esta forma, estaba comenzando a asegurar una mayor provisión de alimentos saludables a una población que empezaba a crecer.
Desde el punto de vista de su composición bioquímica, las frutas ofrecen un concentrado de diversos nutrientes no solo en su pulpa, sino además en su cáscara o cubierta.
Las frutas proporcionan bajas cantidades de calorías y grasas, así como importantes cantidades de azúcares simples, fibra y vitaminas con comprobados efectos sobre la salud.
Muchos de los beneficios que brindan las frutas son atribuibles a sus elevadas cantidades de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos. Algunos de ellos, destacan por sus altos niveles antioxidantes, a saber los flavonoides polifenólicos, antocianinas y vitamina C.
Principales beneficios que se obtienen de la ingesta de frutas
Los compuestos presentes en las frutas otorgan una serie de beneficios muy importantes. Dentro de ellos podemos mencionar:
Retardan los cambios ocasionados por el envejecimiento: Esto se logra, por los efectos protectores contra los daños oxidativos propiciando efecto de rejuvenecimiento sobre células, tejidos y órganos. Lo que incluye los ojos y la piel
Favorecen el adecuado proceso digestivo: un factor importante que influye sobre este beneficio, es la alta cantidad de fibra dietética soluble presente en las frutas. De acuerdo a los estudiosos, esto se asocia con un adecuado nivel de motilidad intestinal y el control natural del estreñimiento.
Ayudan a mantener un peso estable: la fibra presente en las frutas permite que se mantenga un peso saludable. Parte de este efecto, se debe a la disminución de los niveles de colesterol total y LDL (colesterol malo)
Optimizan el desempeño cerebral: las antocianinas y la vitamina C, ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación. Por ello el consumo frecuente de bayas, naranjas, fresas y guayaba reducen el riesgo de enfermedades neurodegenerativas y protegen las células cerebrales
Disminuyen ciertos factores de riesgo: esto incluye la disminución de la posibilidad de sufrir diabetes. Asimismo, de acuerdo al USDA la ingesta adecuada de fruta provee un 17% de los requerimientos de potasio. Esto reduce la presión arterial y permite equilibrar los excesos de sodio dietético y equilibrar el calcio óseo
Mejoran el desempeño del sistema inmunológico: las frutas aportan altos niveles de antioxidantes: flavonoides polifenólicos, antocianinas y vitamina C. Estos compuestos, evitan la aparición o ayudan a controlar ciertas enfermedades cardiovasculares, respiratorias y renales, incluyendo ciertos tipos de cáncer.
Propiedades de las frutas
Antimicrobianas
Antivirales
Antihipertensivas
Anticancerígenas
Antiosteoporóticas
Antitromboticas
Hepatoprotectoras
Neuroprotectoras
Antiinflamatorias
Antioxidantes
Cicatrizantes
Hipoglucemiantes.
Diversos estudios avalan la importancia de la ingesta de frutas sobre la diabetes
La ingesta de frutas está asociada con una sana alimentación, sin embargo, quienes padecen diabetes encuentran ciertos obstáculos, entre ellos la falta de investigación y diversas sugerencias contradictorias. Esta falta de claridad, ha hecho que se propague el mito de que las personas diabéticas no pueden ingerir frutas.Aun así, muchos investigadores han desafiado los paradigmas que a veces existen y lograron encontrar algunos hallazgos interesantes.
Según un estudio publicado en Nutrition Journal, restringir la ingesta de frutas no ofrece ningún beneficio a las personas diabéticas. Este es el primer ensayo aleatorizado que aborda esta problemática.
Todos los participantes fueron chequeados por médicos especialistas y además de ello, recibieron asesoría nutricional. Ello incluía recomendaciones que permitían limitar la ingesta de calorías, dividiéndolos en dos grupos. Uno de ellos, debía limitar su consumo de frutas y el otro podía consumir como mínimo, dos piezas de fruta diarias.
El objetivo, era detectar cómo se afectaban los niveles de hemoglobina glicosilada en la sangre. Este parámetro posee la capacidad de mostrar el comportamiento de la glucosa a lo largo un determinado tiempo.
De acuerdo a las observaciones de los investigadores, el primer grupo logró consumir unos 135 gramos de fruta diarios. Esto equivale a una naranja o un plátano. A su vez, el segundo grupo consumió unos 320 gramos de fruta diarios.
Luego de doce semanas, las personas en ambos grupos experimentaron reducciones de peso y de cintura. Sin embargo, las mayores reducciones se observaron en el segundo grupo. A su vez, no se detectaron diferencias significativas entre ambos grupos, respecto a los niveles de glucosa en sangre.
Al considerar estos resultados, los científicos recomiendan no restringir la ingesta de frutas en pacientes diabéticos.
Otro estudio también corrobora el efecto positivo de las frutas sobre la diabetes
Un estudio publicado el 2017 en Plos Medicine mostró ciertos hechos relevantes. En el mismo participaron ciertas universidades del Reino Unido, Estados Unidos y China. Este estudio incluyó 500.000 participantes con edades entre los 30 a 79 años y pertenecían a diez localidades distintas de China.Durante unos siete años de seguimiento, fueron contabilizados 9.504 nuevos casos de diabetes, dentro de un total de 482.591 participantes que no presentaban diabetes al inicio del estudio. Esto indicó una incidencia de 2,8 casos por cada mil personas por año.
Cabe destacar, que de los 30.300 participantes que presentaron diabetes al inicio, 3.389 de ellos fallecieron. Esto indica una tasa de mortalidad de 16,5 casos por cada mil personas. Además de ello, se presentaron 9.746 casos de enfermedad macrovascular, que incluye las enfermedades coronarias, cerebrovasculares y vascular periférica.
Asimismo, se presentaron 1.345 casos de enfermedad microvascular o enfermedad de pequeños vasos. Esta es una afección, que puede ocasionar daños a nivel de los ojos, riñones y lesiones a nivel de los nervios.
Según la Clínica Mayo, también existe una modalidad denominada enfermedad microvascular coronaria o enfermedad cardíaca de pequeños vasos que ocasiona daños a nivel de las arterias pequeñas del corazón.
¿Qué encontraron los investigadores de este gran estudio?
Se determinó, que quienes no presentaban diabetes al inicio del estudio mostraron un 12% menos riesgo de desarrollar diabetes. Esto se verificó en los participantes que consumían fruta fresca diariamente, comparado con quienes nunca o pocas veces consumían fruta.A su vez, quienes presentaban diabetes antes del inicio del estudio, al consumir fruta fresca lograron disminuir ciertos riesgos relativos.
Esto se verificó en los participantes diabéticos que consumieron fruta fresca más de tres días a la semana. Así, se encontró un riesgo relativo 17% menor de fallecer por cualquier causa. Además de ello, se encontró una disminución entre el 13% y 28% de desarrollar afecciones macrovasculares y microvasculares.
¿Que implican los hallazgos de este importante estudio?
Este estudio de cohorte es considerado el primero, que arroja información sobre las asociaciones beneficiosas del consumo de fruta fresca sobre la incidencia de diabetes y sus complicaciones. Gracias al enorme tamaño de la muestra, los hallazgos encontrados son estadísticamente significativos.Hasta el momento no se disponía de investigaciones prospectivas, que mostraran los efectos del consumo de frutas a largo plazo. Sobre todo la incidencia del consumo de fruta fresca sobre la incidencia de diabetes y sus complicaciones vasculares asociadas.
Por medio de estos resultados los investigadores pueden sugerir con base científica, que una mayor ingesta de frutas frescas puede beneficiar potencialmente la prevención primaria y secundaria de la diabetes.
De hecho, se establece que en ningún momento sería beneficioso restringir el consumo de frutas frescas en quienes padecen diabetes. Lamentablemente, esta práctica es muy común en China y otros países asiáticos.
Mediante este estudio epidemiológico se comprobó la importancia de un mayor consumo de frutas frescas. El mismo se asoció a menores riesgos de padecer diabetes y complicaciones vasculares ocasionadas por esta enfermedad.
De hecho, contrariamente a la creencia generalizada de que las frutas elevan el azúcar sanguíneo, este efecto no fue encontrado. Realmente ni siquiera se observaron niveles elevados de glucosa en las personas diabéticas.
Para los investigadores los resultados de este interesante estudio, proporcionan evidencias irrefutables que apoyan las pautas dietéticas actuales. Es decir, este estudio genera implicaciones de carácter clínico y de pautas de salud pública. Todo ello conlleva a la recomendación del consumo de fruta fresca para todas las personas, incluyendo los que padecen diabetes.
Opinión de una experta dietética de Clínica Mayo
De acuerdo a M. Regina Castro, M.D. es un mito común creer que las personas con diabetes no pueden consumir ciertas frutas, porque las consideran muy dulces.Según la experta, aunque algunas frutas contienen más azúcar que otras ello no implica que los diabéticos no puedan ingerirlas. Según esta experta, es la cantidad total de carbohidratos del alimento lo que afecta los niveles de azúcar en sangre. Incluso, posee mayor influencia que la fuente de carbohidratos, bien sea esta de almidones o de azúcares.
Ella destaca, que una porción de fruta debe contener 15 gramos de carbohidratos. Por eso, el tamaño de la porción de fruta ingerida debe relacionarse con el contenido de carbohidratos de la misma. Así, se obtiene mayor ventaja cuando se consumen frutas con bajo contenido de carbohidratos, pudiendo comer una mayor porción.
Para la experta, bien comamos una fruta baja o alta en carbohidratos la porción no debe exceder los 15 g de carbohidratos. De esta forma, su efecto sobre la glucosa sanguínea será el mismo.
Este listado de frutas presenta el contenido de las porciones con contenidos aproximados a los 15 g de carbohidratos. Dentro de ellas se mencionan:
Una taza y cuarto de fresas enteras
Una taza de melón en cubos o troceado
3/4 taza de arándanos
1/2 manzana mediana
Una taza de moras
1/2 plátano
12 a 15 cerezas o uvas
Una taza de frambuesas
Una ciruela
Un kiwi.
Concluyendo
De acuerdo a lo mostrado es importante considerar, que la ingesta de frutas no es un privilegio de ciertas personas. Debe más bien ser considerado como una fuente alimenticia permanente, independiente de que padezcas o no diabetes. De hecho, se ha comprobado que poseen efectos positivos sobre muchos procesos y sistemas corporales.El esfuerzo realizado por investigadores y dietistas ha logrado demostrar, que la ingesta de frutas enteras genera excelentes resultados. Así, mediante estudios específicos y otros de mayor envergadura, se demostró la importancia de comerlas diariamente..
Sus efectos se deben a los múltiples compuestos bioactivos presentes en las frutas, de hecho incluso en su cáscara o piel. Entre ellos vitaminas, minerales y diversos sustancias como flavonoides y antocianinas.
Muchos de estos compuestos, presentes tanto en la pulpa como en la piel de las frutas, son capaces de evitar y controlar diversas dolencias y patologías. Entre ellas algunas de carácter cardiovascular, respiratorio, renal y nervioso. También, se ha estudiado su efecto sobre algunos tipos de cáncer y el control de diabetes y complicaciones vasculares asociadas.
Mediante estas investigaciones, se ha logrado recabar evidencias irrefutables que apoyan las pautas dietéticas actuales.
De hecho, refuerzan los lineamientos empleados por diversos dietistas reconocido, quienes han venido aclarando la importancia de la ingesta de frutas por parte de las personas diabéticas. Por supuesto, considerando un estimado de 15 gramos de carbohidratos por porción, independiente del tipo de fruta.
Para Kelly el material recibido, el cual comparto en el post, fue para ella muy ilustrativo. Ella captó en su justa dimensión la importancia de consumir frutas como parte de la dieta diaria. De hecho le asombró, que incluso las frutas consideradas como muy dulces puedan ingerirse. Por ello, le parecieron muy prácticos los ejemplos que mencionó la experta.
“Los pacientes con diabetes pueden consumir frutas como la manzana, pera, papaya, granada, lima dulce, naranja, guayaba, sandía y bayas. Las frutas contienen azúcar de fructosa, pero también contienen calorías, por lo que hay que ajustarlas en el plan de comidas según las necesidades calóricas de cada persona”
Shruti Bharadwaj, Dietista Clínica
Hospital Multiespecialidad Narayana Hrudayalaya
Ahmedabad, India
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388466/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601259/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jdi.12376
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-29
https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2234
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20057835
https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/myth-fruit-diabetes
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/increased-intake-of-fruits-and-vegetables-in-overweight-
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