Según la Federación Internacional de Diabetes (FID), las personas con sobrepeso u obesidad poseen un alto riesgo de padecer diabetes. Hasta la fecha, se han realizado numerosos esfuerzos para investigar los efectos de la dieta sobre la prevención de la diabetes tipo 2 (DT2). Incluso un estudio reciente, ha corroborado los efectos de la ingesta de frutas como una alternativa natural para su prevención.
Esta vez abordamos este tema de la DT2 a solicitud de Dinorah, una seguidora de Pensilvania. Ella es una madre de familia, que recién alcanza sus sesenta años y ha procurado llevar una vida saludable. Dentro de sus previsiones de salud, ella acostumbra a realizar anualmente un examen de sangre.
En la última oportunidad en que ella realizó su examen hematológico presentó niveles de glucosa, que llevaron a su médico tratante a diagnosticarle una prediabetes. Dinorah se comunicó conmigo, a los fines de que le asesorara sobre algunas dudas.
Ella me comentaba, que sabía muy bien las consecuencias de no cuidar adecuadamente este estado prediabético. Dentro de esas dudas se encontraba la pertinencia del consumo de zumos de frutas, una costumbre familiar muy arraigada para ella.
Al responder la solicitud de Dinorah, le mencioné que ciertamente existen riesgos para el padecimiento de DT2. Sin embargo, dicho riesgo es más frecuente en quienes, además de presentar obesidad, practican una dieta poco saludable, llevan una vida sedentaria y tienen antecedentes familiares de diabetes. A su vez, le envié información de los últimos hallazgos encontrados acerca del consumo de frutas sobre la DT2.
Esta enfermedad metabólica es muy frecuente en nuestro mundo actual. Por ello, estimé pertinente compartir este artículo en mi página.
Generalidades acerca de la diabetes tipo 2 (DT2)
En forma general la ciencia ha establecido, que la DT2 es un trastorno metabólico crónico caracterizado por una hiperglucemia persistente. De acuerdo a las investigaciones, sus causas pueden originarse por efecto del deterioro de la secreción de insulina o la resistencia a las acciones de la misma.
Muchos estudios detallados han demostrado que, el proceso de hiperglucemia crónica asociado con otros efectos metabólicos puede acarrear graves consecuencias. Entre ellas destacan ciertas complicaciones en diversos sistemas de nuestro cuerpo, que pueden generar incapacidad o conducir a patologías que podrían ser mortales.
Se ha observado que uno de los principales daños secundarios, está relacionado con la afectación de la vasculatura. Los estudiosos, han clasificado este tipo de complicaciones crónicas en microvasculares y macrovasculares.
Dentro de las complicaciones microvasculares, se incluyen: retinopatía, nefropatía y neuropatía. A su vez, dentro de las complicaciones macrovasculares destacan: enfermedad coronaria, enfermedad arterial periférica y enfermedad cerebrovascular.
Se ha observado que, un estilo de vida poco saludable contribuye en gran medida al padecimiento de DT2. Sobre todo, si esto es acompañado de sobrepeso u obesidad, una dieta poco saludable y un modo de vida sedentario, además de antecedentes familiares de diabetes.
¿Cuáles son las medidas preventivas de DT2 utilizadas con mayor frecuencia?
Dentro de las medidas preventivas se señalan un óptimo control de la glicemia, además de un manejo adecuado de los diversos factores de riesgo cardiovascular. Actualmente es aceptado como meta del control glicémico, niveles de hemoglobina glicosilada (A1C) menores a 7.
Mediante esta prueba se mide la cantidad promedio de glucosa en sangre durante los últimos dos a tres meses. Ello permite monitorear, si se han tomado decisiones con impactos positivos sobre el manejo de la diabetes.
Es importante destacar que, en pacientes con DT2 es frecuente el aumento de la activación plaquetaria y la presencia del coágulo de fibrina. Este efecto genera trombosis en personas diabéticas, lo cual incrementa el riesgo de eventos cardiovasculares adversos. Por ello, como medida de prevención secundaria, se ha sugerido el empleo de medicamentos antiplaquetarios en todos los pacientes diabéticos.
Además de ello, en pacientes mayores de 50 años, se sugiere el empleo de antiplaquetarios, también como medida secundaria. Por lo general, esta recomendación se realiza sobre todo cuando existe otros factores asociados adicionalmente de la diabetes.
También, se ha recomendado el empleo de estatinas, estos fármacos bloquean ciertas sustancias que nuestro cuerpo necesita para producir colesterol. Por lo general, se sugiere el empleo de estatinas de alta intensidad, como medida secundaria en todos los pacientes.
A su vez, las estatinas se emplean como medida de prevención primaria en pacientes mayores de cuarenta años. En este caso, la recomendación es el empleo de estatinas de moderada intensidad.
Otra medida preventiva de uso generalizado es el control de la tensión arterial, cuyo beneficio esta muy bien registrado en pacientes con DT2. En general, se sugiere mantener una presión arterial por debajo de 140/90. Sin embargo, en pacientes con alto riesgo de eventos cardiovasculares se sugiere mantener valores de presión arterial en 130/80.
La alimentación es el verdadero fiel de la balanza
Estas medidas, no surten ningún efecto de forma aislada. Por ello, una adecuada nutrición y actividad física influyen en el estilo de vida saludable de quienes padecen diabetes. Esto puede ayudar a mantener los niveles de glucosa sanguínea dentro de límites óptimos. Es decir, .
Es importante equilibrar lo que se come y se bebe, evitando los alimentos fritos o con alto contenido de grasas saturadas, grasas trans y altos en sodio. Se deben evitar asimismo, bebidas con azúcares agregados, productos horneados, helados industriales, jugos y bebidas energéticas.
Es importante ingerir cantidades adecuadas de agua, en sustitución de bebidas azucaradas. De hecho, es importante emplear sustitutos del azúcar en su café o té, una opción podría ser LIQUID STEVIA.
Las frutas como estrategia alimenticia para una salud adecuada
Un componente fundamental de la dieta mediterránea es la presencia de frutas. Diversos estudios han comprobado, que el consumo frecuente de fruta incrementa sustancialmente los niveles de salud. Un estudio realizado por investigadores de diversas universidades estadounidenses publicado el 2020, mostró el beneficio de la ingesta de frutas.
Los participantes de esta prueba no presentaban enfermedades cardiovasculares preexistentes. Ellos recibieron una dieta con altos contenidos de verduras y frutas durante ocho semanas. Finalizada la recolección de datos se observó que, los niveles de daño cardiaco subclínico estaban más bajos, incluyendo la proteína C reactiva, un marcador de procesos inflamatorios.
Otro estudio, realizado el año 2013 en la Universidad de Harvard, descubrió que consumir frutas enteras ayuda a reducir el riesgo de DT2. Los investigadores emplearon datos de tres estudios de salud de larga duración en los que participaron 151.209 mujeres y 36.173 hombres. Se basaron en información recolectada a lo largo de dos décadas, que incluía estilo de vida, dieta empleada y condición de salud.
Durante el estudio se detectó, que los participantes consumían algunas frutas. Entre ellas, uvas o pasas, melocotones, ciruelas, albaricoques, ciruelas pasas, plátanos, melón, manzanas, peras, naranjas, pomelos, fresas y arándanos. Sin embargo, se logró observar que el arándano fue la fruta más eficaz en la prevención de la DT2.
Se encontró adicionalmente, que las uvas y manzanas eran también eficaces previniendo la DT2, al igual que pomelos y plátanos. Vale destacar, que las fresas no tuvieron mucho efecto y a su vez el melón incrementó el riesgo de padecer DT2.
Incluso se determinó que, consumir diversos tipos de zumo de fruta (naranja, pomelo y manzana) se asoció a un mayor riesgo de padecer DT2. Esto lograba disminuir en un 33% al sustituir los zumos por arándanos.
Estudio reciente determina la importancia del consumo de fruta para prevenir DT2
Un grupo de científicos australianos, realizó un estudio partiendo del conocimiento existente sobre la ingesta de frutas y DT2. Dichos investigadores, pertenecen a la Universidad Edith Cowan (ECU) de Australia occidental. Su idea fue esclarecer el mecanismo mediante el cual las frutas confieren protección frente a DT2.
Los científicos decidieron examinar las asociaciones existentes entre el consumo de diversos tipos de fruta y su comportamiento. Este se midió, como tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina. Además de ello, se realizó el seguimiento de la DT2 en un total de 7.675 personas con edad media de 54 años al inicio del estudio.
En este estudio australiano sobre diabetes, obesidad y estilo de vida, se realizó un cuestionario de frecuencia de alimentos para posteriormente evaluar la asociación entre ingesta de frutas y zumo de frutas y ciertos marcadores medidos en sangre.
Entre ellos: glucosa plasmática (GP) en ayunas, GP a las dos horas, además de valores de resistencia a la insulina. Los investigadores encontraron, que las personas que consumían alrededor de 2 porciones de fruta por día, tenían un riesgo 36% menor de desarrollar DT2 durante los siguientes cinco años. Ello, en comparación con aquellas que consumían menos de la mitad de una porción de fruta diaria o tomaban zumo de frutas.
Algunas consideraciones acerca de los resultados de este estudio
El resultado obtenido con respecto a la ingesta de zumos no fue favorable debido a que el zumo presenta elevados valores de azúcar y bajos niveles de fibra. Esto es importante considerarlo, pues los elevados niveles de insulina circulante (hiperinsulinemia) podrían dañar los vasos sanguíneos.
Asimismo, como vimos anteriormente, no solo influye en la diabetes sino que se relaciona con la obesidad. Y como se sabe, ello afecta la tensión arterial y predispone al padecimiento de enfermedades cardiovasculares.
Los investigadores, no descifran aún todas las respuestas acerca de cómo las frutas mejoran la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, ellos lo atribuyen a un efecto, donde participan muchos factores. Entre ellos, el alto contenido de vitaminas y minerales, además de una serie de fitoquímicos como los flavonoides. Se cree que ellos, favorecen el incremento de la sensibilidad a la insulina.
Y por supuesto los niveles de fibra dietético, que permiten experimentar una sensación de llenura por más tiempo. Incluso, una gran mayoría de las frutas utilizadas de forma generalizada poseen un bajo índice glucémico. Esto implica, que la digestión y absorción se realizan de una forma más lenta.
Algunas recomendaciones acerca de las frutas a incluir para prevenir DT2
Tal como se desprende de los estudios mostrados es importante, que incorporemos las frutas en nuestra dieta como una forma de prevenir la DT2.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan, que la mitad de nuestro plato de comida contenga frutas y verduras. De acuerdo a las estadísticas, se ha determinado que el 80% de la población estadounidense no cumple con estos parámetros.
Es importante considerar, que una ración de fruta aporta un promedio de 15 g de carbohidratos. Por ello, si queremos no exceder las porciones de carbohidratos y aprovechar los beneficios generales de las frutas, se sugiere emplear cantidades respetuosas en el límite de la ración. De acuerdo al USDA las recomendaciones para la ingesta de fruta son:
Niños:
2-3 años: 1 taza
4-8 años: 1-1,5 tazas
9-13 años: 1,5 tazas
Chicas de 14-18 años: 1,5 tazas
Chicos de 14-18 años: 2 tazas
Mujeres:
19-30 años: 2 tazas
Más de 30 años: 1,5 tazas
Hombres de 19 años en adelante: 2 tazas
Algunos ejemplos de una taza de fruta:
una naranja grande
una manzana pequeña
ocho fresas grandes
treinta y dos uvas.
Las personas que realizan más de treinta minutos de ejercicio moderado al día, pueden ingerir más cantidad de fruta que aquellos que no lo hacen. Una forma adecuada de incluir las frutas en tu dieta es en el desayuno y en las meriendas.
Dentro de las frutas a consumir enteras podemos mencionar:
Arándanos: una taza de arándanos aporta 14g de carbohidratos y 3,5g de fibra, además de ello aportan miricetina y quercetina
Naranjas: esta fruta te aportará altos niveles de vitamina C, potasio y folato. Una naranja mediana solo aporta 70 calorías y 12 g de carbohidratos
Frambuesa: una taza de esta fruta te aporta 14,7g de carbohidratos, 8g de fibra y más de la mitad (54%) de los requerimientos diarios de vitamina C. Contiene además potentes compuestos bioactivos como el ácido elágico y la quercetina
Kiwi: es una de las frutas con mayor contenido de vitamina C y solo aporta 6 g de carbohidrato por cada fruta de tamaño promedio
Aguacate: este singular fruto solo contiene 1 g de azúcar y 9,2 g de fibra y altos niveles de ácidos grasos monoinsaturados en un aguacate mediano
Pomelo: es también al igual que la naranja, una fruta con alto contenido de vitamina C. Un pomelo mediano aporta solo 9 g de carbohidratos
Manzana: media manzana mediana aporta 9,5 g de azúcar y 1,5 g de fibra. Aporta además ciertos fitoquímicos como quercetina y pectina
Uvas: media taza de uvas, aporta 12 g de azúcar y 0,7g de fibra. Aporta además altos niveles de potasio y fitoquímicos como quercetina, luteína, zeaxantina y resveratrol
Plátano: medio plátano aporta unos 15 g de carbohidratos y altos niveles de potasio, además de 2g de fibra
Fresas: una taza y 1/4 de fresas proporciona solo 7,5 g de azúcar y 3,5 g de fibra. Contienen además compuestos bioactivos como pelargonidina, ácido elágico, procianidinas y elagitaninos.
Concluyendo
La naturaleza es una caja de sorpresas. Para muchas personas, que padecen diabetes o prediabetes hace un tiempo atrás hubiese resultado un exabrupto la sugerencia de consumir fruta. Hoy en día, gracias a innumerables investigaciones de dedicados científicos alrededor del mundo, contamos con información fiable.
Gracias a esta información, podemos ser más eficientes en el cuidado de la salud personal y la de nuestra familia. Desde hace unos años, se ha venido investigando la importancia de incluir las frutas en la alimentación. Anteriormente, se llegó a creer que las frutas, sobre todo las de alto índice glicémico propiciaban la diabetes.
Investigaciones recientes realizadas por científicos australianos, lograron establecer que el consumo de fruta entera mejora o impide la presencia de diabetes tipo 2. Este efecto, como vimos, no es extrapolable al consumo de zumos, pues los zumos entre otras cosas, provocan un incremento de los niveles de azúcar y poseen bajo contenido de fibra y fitoquímicos.
En cambio, la fruta entera, incluyendo su piel, genera efectos favorables al incluir la fibra, minerales, vitaminas y compuestos bioactivos. Esto ejerce un efecto positivo sobre la resistencia a la insulina, logrando mejorías sobre la condición de DT2.
Para Dinorah la información que le compartí, la cual muestro en el post, fue muy aleccionadora. Por mucho tiempo, ella fue una apasionada de los zumos durante las comidas y en las meriendas. Actualmente, ella valora el hecho de degustar las frutas enteras y añadirlas a sus desayunos favoritos como avena y yogur. Además de ello, sus snacks, son frutas en vez de zumos.
La última vez que se comunicó conmigo, había transcurrido alrededor de un mes de haber cambiado su estrategia alimenticia. El resultado fue muy halagador: ¡Sus niveles de glicemia, se encontraban en el rango normal!
“Las personas que consumían más fruta tenían que producir menos insulina para reducir sus niveles de glucosa en sangre. Esto es importante porque los niveles elevados de insulina circulante (hiperinsulinemia) pueden dañar los vasos sanguíneos y están relacionados no sólo con la diabetes, sino también con la hipertensión arterial, la obesidad y las enfermedades cardíacas”
Dra. Nicola Bondonno
Universidad Edith Cowan (ECU), Australia
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388466/
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513253/
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https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/risk-factors-type-2-diabetes
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https://www.pcrm.org/news/health-nutrition/daily-fruit-consumption-decreases-risk-type-2-diabetes
https://academic.oup.com/jcem/advance-article/doi/10.1210/clinem/dgab335/6290732
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https://www.healthline.com/health-news/diet-rich-in-fruits-vegetables-improve-heart-health
https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M20-0336
