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Corrige tu postura y endereza tu espalda: consejos, ejercicios y estiramientos

 

 

 


 

Muchas veces hemos intentado seguramente cambiar nuestra postura, caminar mar ergidos y sentarnos mejor, sin embargo aunque somos capaces de realizarlo durante unos minutos cuando estos pasan volvemos a nuestra postura típica, esto ocurre porque para cambiar nuestra forma de estar de pie, caminar o sentarnos debemos hacer una trabajo previo tanto en nuestro cuerpo como en nuestra mente, en este vídeo hemos querido darte unos consejos que consideramos útiles desde nuestra concepción de lo que es e implica la postura corporal

Entender qué es la postura corporal.
La postura no es solamente una posición deterrmianda de nuestra columna y nuestras articulaciones, es la atalaya dese donde miramos el mundo, esta postura no se puede cambiar sin realizar una completo análisis de nuestra vida y un cambio de la misma magnitud. La postura corporal viene determinada por nuestro tono muscular y nuestras retracciones y coordinación neuromuscular, por esto deberemos cambiar mediante ejercicios nuestras retracciones musculares y mediante un cambio vital el resto de los factores.

No corregir tu postura corporal.
No es suficiente con decir.. a partir de ahora voy a caminar y vivir en una mejor postura, este cambio tiene que ir poco a poco, deberemos mediante ejercicios quitar los frenos y retracciones que nos impiden tener una postura mas correcta, además cambiar nuestra postura implica cambiar nuestro estilo de vida ya que por ejemplo estar continuamente tirados en el sofá influirá en nuestra postura por lo tanto  levantarnos de el y realizar actividad física sera indispensable. Nuestra alimentación es otro factor determiante en nuestra postura, una mala alimentación y el sobre peso determinan nuestra postura por lo tanto será otro factor a tener en cuenta en nuestra corrección postural.

Atención, atención y atención a tu postura.
Pon atención a tu postura, esto te ayudará a darte cuenta como diferentes aspectos del día a día influyen en ella, por ejemplo piensa como es tu postura cuando estas cansado, cuando estas triste cuando estas nerviosos o cuando estas irritado, piensa como te sientas en el sofá o en la silla de la oficia y como caminas te mueves y vives este es primer paso para empezar a  cambiar.

Rutina de trabajo sobre la postura corporal.
No se puede cambiar la postura solamente diciendo ahora voy a caminar derecho, nuestra postura viene marcada por nuestros músculos, con su tono y sus retracciones, y nuestra costumbres, para que empieces atrabajar tu musculatura te proponemos estos fantásticos ejercicios que te empezarán abrir el camino de la postura correcta:

Automasaje visceral con pelota. 
Este es un fantástico ejercicio para relajar el diafragma y las tensiones y espasmos de la musculatura visceral lo que nos va a proporcionar una muy agradable sensación de fluidez respiratoria y relajación en general.
Vamos de esta forma a conseguir una reducción de la ansiedad pero además un efecto en las zonas de la columna más influenciadas por el espasmo o contracción del diafragma como son las cervicales y la zona dorsal baja y lumbar alta que se van a ver arrastradas en cifosis cuando este músculo esta tensionado.

Ejercicio para cifosis dorsal baja.
Este es un ejercicio sencillo aunque duro para algunas personas que tengan ya una rigidez dorsal baja importante y sientan que la espalda "se les va a partir" literalmente. Esto obviamente nunca ocurre, pero si sucede que con el paso de los días y la repetición de este ejercicio la zona va perdiendo rigidez y ganando movilidad lo cual suele ir acompañado de una reducción de los dolores de espalda y aunque parezca sorprendente una mejora en el estado energético de la persona.
Ese es uno de los efectos más beneficiosos de este ejercicio, ya que la cifosis dorsal baja está asociada con un derrumbe energético y por lo tanto postural y si la reducimos vamos a sentir de forma inmediata una postura más recta y con menor esfuerzo en mantenerla.

Estiramiento de isquiotibiales con apoyo en lumbares.    
Estirar isquiotibiales es fácil y sabe hacerlo cualquiera, pero estirarlos correctamente y sin hacer trampas y compensaciones perjudiciales para las lumbares es mucho más complejo y requiere para empezar de un control de los movimientos de báscula pélvica y una cierta flexibilidad de la columna lumbar.

Por eso, en este ejercicio te proponemos hacer un estiramiento de una manera más pasiva en la que es el rodillo de espuma el que va a evitar la compensación de las lumbares y profundizar en el estiramiento de los isquiotibiales sin hacer compensaciones.

El hecho de realizar el estiramiento en posición tumbada va a disminuir por un lado el tono muscular y a reducir la carga por otro.

Este estiramiento servirá por lo tanto para trabajar los propios músculos isquiotibiales pero también para el tratamiento de los problemas lumbares en los que la rectificación lumbar y la retroversión de la pelvis tengan un papel importante o reseñable.

Automasajes de pectoral mayor y menor.
El músculo pectoral menor tiende a la retracción debido a su acción auxiliar en las inspiración y a su función de antepulsión del hombro. A causa de esta retracción, el complejo articular del hombro puede verse comprometido, además los músculos vencidos como los romboides y el angular de la escápula pueden desarrollar dolor y patologías propias como puntos gatillo.
En este vídeo te mostramos un adecuado automasaje del pectoral menor que ayudará a relajarlo mejorando así la tanto su función secundaria en la respiración como liberando a los músculos de la espalda de una tensión antagonista excesiva.

El pectoral mayor es uno de los músculos más importantes de la musculatura motora del hombro, tiene tres direcciones de fibras, claviculares, esternales y costales, su función principal es la aducción horizontal del hombro y es un músculo auxiliar en la inspiración, sobre todo cuando estamos fatigados.
El pectoral mayor tiende al acortamiento y en ocasiones puede provocar descompensaciones con respecto a la musculatura posterior, debido a esto es recomendable realizar ejercicios de estiramiento y masaje.
En este vídeo te instruimos en una sencilla forma de realizar un automasaje del pectoral mayor ya sea para tratar o prevenir una posible lesión.

Apertura de torax
La tendencia a la hipercifosis y rigidificación de la zona de la columna dorsal es cada vez más común debido a la continua posición de repliegue derivada de alteraciones viscerales ,emocionales o posturales. En este video aprenderás un muy útil ejercicio para flexibilizar esta zona y conseguir una apertura de todo el tórax y la parrilla costal lo cual facilitara una mejor postura, evitara tensiones derivadas en la espalda y mejorará la capacidad respiratoria.

Corrección postural contra la pared.
La percepción de la posición del cuerpo en el espacio es básico para el mantenimiento de la postura correcta, sin esta percepción no seremos capaces de realizar las correcciones adecuadas que mantengan una correcta distribución de las cargas, una postura corporal incorrecta puede provocar un sobreesfuerzo de  diferentes músculos y estructuras que a su vez pueden derivar en lesiones funcionales o estructurales. En este vídeo aprenderás ejercicios que te harán entender la postura adecuada y como corregir las alteraciones de la misma. 

Automasaje de dorsales y escápula.
Aprenderás un tratamiento para zonas de la espalda y el hombro muchas veces inaccesible para las propias manos. La musculatura de la zona dorsal y escapular provocan gran numero de patología a nivel de la espalda y el hombro  como dolores continuados y limitación del movimiento del del complejo articular del hombro, además, la aparición de puntos gatillo activos en diferentes músculos de esta zona pueden dar síntomas como dolor de cabeza o mareos, que puede tratarse mediante presión a través de esta sencilla herramienta.

Reprogramación de espalda patrón cruzado.
Este es un clásico de la gimnasia correctiva de toda la vida y un ejercicio que aunque pueda parecer en primera instancia que no tiene mucho misterio, puede ser de gran utilidad especialmente si se realiza con corrección.

Hay que tener para ello en cuenta una serie de cosas:
- Por un lado que el movimiento implique a toda la columna y no solo a la cadera y zona lumbar baja ya que de ser así nos estaríamos haciendo daño.
- En segundo lugar, que es más adecuado hacer una contracción rápida, explosiva y de corta duración que va a participar más intensamente en este efecto de reprogramación lumbar (que no fortalecimiento)
- Puede para terminar, realizarse en posición tumbada o en cuadripedia siendo quizás esta última la opción la más adecuada y accesible para "todos los públicos"

Estiramiento de cadena anterior de los brazos..
La musculatura de la parte anterior del brazo tiende al acortamiento debido entre otras cosas a su función hegemónica para la acción de llevarse alimento a la boca, es decir, alimentarse, cuando estos grupos musculares se acortan, provocan una mayor carga sobre la musculatura posterior que tiene que frenar ese acortamiento es por esto, que es imprescindible estirar esta musculatura, en este video aprenderás una manera fácil y cómoda de hacerlo.

Iñigo Junquera Landeta
11/03/2016
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