Entrena Salud Idea guardada 5 veces
La valoración media de 6 personas es: Muy buena

Entrena el Core: ejercicios para el abdomen

ENTRENA-SALUD-ENTRENA-EL-CORE-EJERCICIOS-PARA-EL-ABDOMEN

¿Quien no ha oído hablar alguna vez del tan famoso Core? Pero, ¿sabes que significa? ¿qué músculos implica? ¿Como se entrena?

Tener un core fuerte y bien desarrollado va mucho más allá de la estética, y más adelante vas a ver por qué.

En este artículo vas a descubrir todo lo necesario acerca del core, y como desarrollarlo de forma óptima para que esté fuerte y estético y de esa manera luzcas un cuerpo más saludable, eficiente y eficaz

Introducción

El core es un término utilizado para referirse a la zona media del cuerpo.

Pero ¿que es zona media?

Ya te adelanto que no se es únicamente el recto abdominal (el músculo más superficial, que luce los tan deseados cuadraditos del six-pack).

El core y la zona media engloba el raquis lumbo-dorsal, la pelvis y la cadera, formando una especie de caja fuerte blindada.

En el core, se encuentran involucrados músculos profundos y otros más superficiales:

• Profundos: Oblicuo interno, transverso abdominal, transverso espinales, cuadrado lumbar, psoas mayor y menor.

• Superficiales: Recto abdominal, oblicuo externo, erectores espinales, dorsal ancho, glúteo medio y mayor, isquiosurales y recto femoral.

¿Por que es tan importante el Core?

El core es el núcleo central del cuerpo, el origen de todos los movimientos y por ello, la zona de más poder desde la cual se desprende el movimiento.

El trabajo central del cuerpo es un pilar necesario y fundamental en la preparación física y entrenamientos de todas las modalidades deportivas para prevenir gran parte de las lesiones.

Por lo tanto, se debe fortalecer y desarrollar para producir a partir de aquí mayor fuerza y resistencia abdominal y lumbar, eficiencia neuromuscular, estabilidad y activación central, etcétera.

¿No te has preguntado cual es la razón por la que un tenista aparentemente escuálido puede desarrollar un drive (golpe de derecha) más potente que cualquier culturista?

O por qué un boxeador de 60 kg puede llegar a tener más potencia de pegada que cualquier habitual de salas de entrenamiento dando igual lo fuerte que crea estar?

La Eficiencia de transmisión de fuerzas lo es todo en deporte y en cualquier persona que quiera estar en forma o mejorar su rendimiento.

Mejores ejercicios para fortalecer el Core

A continuación vas a ver una serie de ejercicios que no solo van a conseguir que luzcas un six-pack bestial, sino que van a lograr fortalecer absolutamente todo el core, desde los músculos más profundos del recto anterior, hasta los deseados cuadraditos y músculos lumbares.

Por norma general, no te aconsejo que hagas los típicos y tradicionales ejercicios abdominales (crunch abdominal) flexionando el tronco, ya que se ha demostrado que no son tan eficaces como se piensa, llegando incluso a producir lesiones.

Hay opciones más seguras y eficaces, y materiales realmente interesantes como los fitballs o bosus.

Además, los fitballs y bosus son materiales excelentes para lograr una mayor activación del core. 

1. Rotacional con poleas



2. Crunch en fitball o bosu



3. Ball pike con fitball



4. Roll out con fitball



Si quieres más intensidad, no tienes más que apoyar las puntas de los pies, elevando también las rodillas.



5. Elevación de cadera con rodillas flexionadas



*Al subir, flexiona las rodillas para evitar que sea el músculo psoas ilíaco el principal involucrado en el movimiento

Si por cualquier circunstancia no dispones de material par colgarte, puedes hacer este ejercicio de una manera similar:



6. Puentes isométricos



  Estos son algunos de los ejercicios que te van a venir de maravilla para el trabajo abdominal, tanto a nivel interior como exterior. Como ya sabrás, no vas a poder lucir unos abdominales esculpidos si no cuidas tu dieta. Por lo tanto, no olvides que lo primero que tendrás que hacer es bajar tu nivel de grasa corporal

The post appeared first on ENTRENA SALUD.  

Fuente: este post proviene de Entrena Salud, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

¿Es el ciclismo tu actividad ideal?

Volvemos con una de las sagas más importantes de Entrena Salud. Descubriendo tu actividad ideal Ya hemos hablado del crossfit, spinning, pilates, elíptica y body pump, y hoy toca tratar el ciclismo ...

Recomendamos

Relacionado

deporte dolores comunes enfermedades óseas y musculares ...

Core, qué es y cómo fortalecerlo

El core o núcleo lo forman músculos que están en el centro de nuestro cuerpo: ( abdominales y parte baja de la espalda ) suelo pélvico ,diafragma , oblicuos , recto anterior, y el más importante el Transverso abdominal. Tonificarlos significa tener mejor postura al estar en bipedestación y en sedestación, ya que ayudan a los principales músculos que se ocupan de tener tu columna recta. Ayuda a pro ...

ponte en forma core abdominales ...

Ejercicios fáciles para fortalecer el CORE principiantes

Si hace poco que te has propuesto ponerte a tope con el gimnasio es normal que empieces a escuchar palabras que te suenen a chino. Una de las más repetida será "core". Constantemente se habla de fortalecer el core o de la importancia que tiene el core para tener una figura perfecta pero, ¿qué es el dichoso core? Es todo el área que comprende desde la zona abdominal hasta la parte baja de ...

general

La importancia de trabajar el core

El core o núcleo determina el área que engloba nuestra musculatura abdominal y parte baja de la espalda. Los músculos que lo conforman son Oblicuo interno Oblicuo externo Transverso abdominal El recto abdominal El suelo pélvico Erector de la espina Multífidos Dorsal ancho Cuadrado lumbar Diafragma Piramidal. Es algo así como el corsé de nuestro cuerpo, protege los órganos, actúa de esc ...

deporte ejercicios sobre dietas y ejercicios ...

Los mejores deportes para adelgazar barriga

Montar en bicicleta y hacer aeróbic son algunos de los mejores deportes para adelgazar barriga Para adelgazar barriga y presumir de un vientre plano es fundamental llevar una dieta sana, prescindir de las grasas saturadas, las frituras y las bebidas con gas y practicar ejercicio físico. Pero, ¿cuáles son los mejores deportes para adelgazar barriga? Aunque hacer ejercicio es muy beneficioso para cu ...

dietas como bajar de peso conseguir un vientre plano ...

¿Cómo tener un vientre plano en una semana?

No sabes cómo conseguir un vientre plano, te presento 5 secretitos para lograr bajar la barriga rápido… ¿Alguna vez te preguntaste cómo las celebridades tienen tales sixpack deportivos durante todo el año? ¿estás celoso de qué tus amigos tengan una super figura con el vientre plano a morir? Bueno, si prometes no ir por las dietas de choque, ya no establecerás objetivos poco realistas, enton ...

belleza consejos de salud ponte en forma ...

Cómo tener un vientre plano – Simples secretos

Una buena nutrición y ejercicios regulares te han ayudado a perder peso, pero todavía sigues luchando por quemar esa grasa abdominal. En Viví Saludable te presentamos 3 cosas que puedes hacer todos los días que te ayudarán a tener ese abdomen plano que tanto deseas. ¡Descubre como reducir el vientre en el siguiente artículo! Con el fin de tener éxito en el adelgazamiento de tu vientre debes tener ...

Remedios caseros para el rostro y el cuerpo adelgazar alimentación sana ...

Alimentos para tener un vientre plano

Tener un vientre plano y evitar la aparición de los temidos “michelines” es algo que muchas personas desean. Si quieres saber cómo bajar de peso de un modo eficaz y saludable, conocer cuáles son los mejores alimentos para tener un vientre plano te será de gran ayuda. Anímate a incluir estos ingredientes en tu dieta y a presumir de un vientre plano, liso y libre de grasas en muy poco tiempo. Pero r ...

Entrenamiento funcional del Core. Principios de evaluación y tratamiento

12/08/2018 Ismael Romero El entrenamiento del CORE es una herramienta que todo fisioterapeuta debe manejar en el ámbito deportivo y clínica diaria, por su papel en la estabilidad lumbo-pélvica y su función como eje sobre el que gira o pivota cualquier gesto deportivo. Concepto de CORE stability CORE no es un concepto descrito en los tratados clásicos de anatomía, sino más bien una entidad de ca ...

deporte ponte en forma core ...

¿Cómo trabajar el core de forma correcta?

Hoy en día es bastante frecuente encontrar el término " core" en cualquier portal relacionado con el mundo de la salud, el fitness, y el cuidado al cuerpo en general. ¿Qué es el core realmente? Este concepto hace alusión a una entidad muscular, un conjunto de músculos que cubren una función muscular conjunta, la función de dar estabilidad al cuerpo. Y es esta premisa la primera que tene ...

fortalecer abdominales abdominales vientre plano ...

Consigue un vientre plano en 3 pasos

No hay que esperar a la llegada de la primavera, aunque puede ser la excusa perfecta, para ponerse en forma, sobre todo porque si esperas que tu cuerpo cambie en poco tiempo acabarás frustrándote. ¡No busques el momento perfecto! El momento es aquí y ahora, ¿te atreves? Para mejorar tu figura y, en este caso, aplanar tu abdomen deberás cambiar algunos hábitos y ser constante. Para empezar, deberás ...