Hoy vengo con un poco de información para ser más independientes en nuestra dieta y conocer un poco más sobre las cantidades y porciones que debemos consumir dependiendo de nuestro biotipo y nuestros objetivos.
Como ya sabréis lo más habitual es guiarse por la cantidad de calorías que debemos consumir, ya que éstas son utilizadas en forma de energía por nuestro organismo y si nos pasamos de lo necesario almacenamos grasa.
En la siguiente imagen se muestran las porciones que debemos consumir según el tipo de macronutriente sin tener que hacer uso de medidores :
1.Vegetales verdes: lo que quepa en las dos manos juntas y abiertas.
2.Carbohidratos complejos: lo que quepa en un puñado o con la palma abierta como si sujetáramos una pelota de tenis (más o menos 1/2 taza para mujeres y 3/4 a 1 taza para hombres).
3.Proteínas: debe ser igual a la palma de la mano con los dedos juntos.
5.Frutas: el tamaño del puño.
6.Grasas: debe ser del tamaño de la mitad del dedo pulgar.
Ahora ya podemos pasar al siguiente paso para saber administrar la cantidad de calorías que debemos consumir. Presta atención para hacer los siguientes pasos:
Paso 1: Determinar las calorías
(Libras= peso en kilogramos multiplicado por 2,2)
REBAJAR
MANTENER
AUMENTAR
Sedentario
Peso (lb) x 10 y 12
Peso (lb) x 12 y 14
Peso (lb) x 16 y 18
Moderado activo
Peso (lb) x 12 y 14
Peso (lb) x 14 y 16
Peso (lb) x 18 y 20
Muy activo (5-7 veces a la semana)
Peso (lb) x 14 y 16
Peso (lb) x 14 y 18
Peso (lb) x 20 y 22
Paso 2: Conocer el porcentaje calórico para cada macronutriente
CARBOHIDRATO
PROTEÍNA
GRASA
Ectomorfo
55%
25%
20%
Mesomorfo
40%
30%
30%
Endomorfo
25%
40%
35%
Con el primer paso determinamos el número de calorías adecuado con nuestro peso, nivel de actividad física y objetivo. El resultado será el 100% de calorías que necesitaremos para consumir en un día.
Ese valor obtenido lo utilizaremos en el segundo paso, ya que sacaremos los porcentajes indicados para el biotipo que tengamos. Para ello utilizaremos el valor de las calorías y despejaremos una regla de tres con cada porcentaje correspondiente al macronutriente, ejemplo:
1800 cal. ————-100%
x cal.grasas———-30 %
Una vez tengamos los valores de cada uno hay que dividir el total de carbohidratos entre 4, el de proteínas entre 4 y el total de grasa entre 9.
El resultado que tengamos es la cantidad de gramos que debemos consumir de cada macronutriente al día.
Para que os hagáis una idea os dejo unas tablas de algunos alimentos con los gramos de macronutrientes que tienen:
PROTEÍNAS (pesarlas una vez estén cocidas)
GRAMOS DE PROTEÍNA
100 g de pechuga de pollo
30 g
4 claras de huevo
14 g
100 g de pescado
26 g
90 g de salmón
20 g
1 medida de Whey Protein
25 g
100 g de lomito de ternera (vaca)
31 g
100 g de atún
25 g
CARBOHIDRATOS
GRAMOS DE CARBOHIDRATOS
1/2 taza de arroz integral cocido
23 g
100 g de batata horneada
20,5 g
1/3 de taza de avena en hojuelas
18 g
1/2 taza de quinoa cocida
19,7 g
1 manzana
25 g
1 plátano mediano
26 g
1 taza de fresas enteras
11 g
GRASAS
GRAMOS DE GRASAS
1 cda. de aceite
14 g
28 g de almendras (24 unidades)
14,5 g
28 g de nueces (12 unidades)
18 g
1 cda. de mantequilla de almendras
9 g
90 g de salmón cocido
11 g
70 g de aguacate
10 g
Espero que os haya servido de ayuda y que a partir de ahora más de uno se atreva a tomar las riendas en su control de peso y su dieta.
“Lo propio del saber no es ver ni demostrar, sino interpretar”
(Michel Foucault)
Fuente: este post proviene de Fitness y Salud, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
