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CONTROLA LAS PORCIONES

¡Hola a todos!

Hoy vengo con un poco de información para ser más independientes en nuestra dieta y conocer un poco más sobre las cantidades y porciones que debemos consumir dependiendo de nuestro biotipo y nuestros objetivos.

Como ya sabréis lo más habitual es guiarse por la cantidad de calorías que debemos consumir, ya que éstas son utilizadas en forma de energía por nuestro organismo y si nos pasamos de lo necesario almacenamos grasa.

En la siguiente imagen se muestran las porciones que debemos consumir según el tipo de macronutriente sin tener que hacer uso de medidores :

1.Vegetales verdes: lo que quepa en las dos manos juntas y abiertas.
2.Carbohidratos complejos: lo que quepa en un puñado o con la palma abierta como si sujetáramos una pelota de tenis (más o menos 1/2 taza para mujeres y 3/4 a 1 taza para hombres).
3.Proteínas: debe ser igual a la palma de la mano con los dedos juntos.
5.Frutas: el tamaño del puño.
6.Grasas: debe ser del tamaño de la mitad del dedo pulgar.

Ahora ya podemos pasar al siguiente paso para saber administrar la cantidad de calorías que debemos consumir. Presta atención para hacer los siguientes pasos:

Paso 1: Determinar las calorías

(Libras= peso en kilogramos multiplicado por 2,2)

NIVEL DE ACTIVIDAD

REBAJAR

MANTENER

AUMENTAR

Sedentario

Peso (lb) x 10 y 12

Peso (lb) x 12 y 14

Peso (lb) x 16 y 18

Moderado activo

Peso (lb) x 12 y 14

Peso (lb) x 14 y 16

Peso (lb) x 18 y 20

Muy activo (5-7 veces a la semana)

Peso (lb) x 14 y 16

Peso (lb) x 14 y 18

Peso (lb) x 20 y 22

Paso 2: Conocer el porcentaje calórico para cada macronutriente

BIOTIPO

CARBOHIDRATO

PROTEÍNA

GRASA

Ectomorfo

55%

25%

20%

Mesomorfo

40%

30%

30%

Endomorfo

25%

40%

35%

Con el primer paso determinamos el número de calorías adecuado con nuestro peso, nivel de actividad física y objetivo. El resultado será el 100% de calorías que necesitaremos para consumir en un día.

Ese valor obtenido lo utilizaremos en el segundo paso, ya que sacaremos los porcentajes indicados para el biotipo que tengamos. Para ello utilizaremos el valor de las calorías y despejaremos una regla de tres con cada porcentaje correspondiente al macronutriente, ejemplo:

1800 cal. ————-100%

x cal.grasas———-30 %

Una vez tengamos los valores de cada uno hay que dividir el total de carbohidratos entre 4, el de proteínas entre 4 y el total de grasa entre 9.

El resultado que tengamos es la cantidad de gramos que debemos consumir de cada macronutriente al día.

Para que os hagáis una idea os dejo unas tablas de algunos alimentos con los gramos de macronutrientes que tienen:

PROTEÍNAS (pesarlas una vez estén cocidas)

ALIMENTO

GRAMOS DE PROTEÍNA

100 g de pechuga de pollo

30 g

4 claras de huevo

14 g

100 g de pescado

26 g

90 g de salmón

20 g

1 medida de Whey Protein

25 g

100 g de lomito de ternera (vaca)

31 g

100 g de atún

25 g

CARBOHIDRATOS

ALIMENTO

GRAMOS DE CARBOHIDRATOS

1/2 taza de arroz integral cocido

23 g

100 g de batata horneada

20,5 g

1/3 de taza de avena en hojuelas

18 g

1/2 taza de quinoa cocida

19,7 g

1 manzana

25 g

1 plátano mediano

26 g

1 taza de fresas enteras

11 g

GRASAS

ALIMENTO

GRAMOS DE GRASAS

1 cda. de aceite

14 g

28 g de almendras (24 unidades)

14,5 g

28 g de nueces (12 unidades)

18 g

1 cda. de mantequilla de almendras

9 g

90 g de salmón cocido

11 g

70 g de aguacate

10 g

Espero que os haya servido de ayuda y que a partir de ahora más de uno se atreva a tomar las riendas en su control de peso y su dieta.

“Lo propio del saber no es ver ni demostrar, sino interpretar”

(Michel Foucault)

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