Cada persona conoce su propio cuerpo, por lo que debes de prestar mucha atención en lo que experimentas durante cada uno de tus entrenamientos, puede que sea muy recomendable que vayas ajustando tus rutina a tus propias necesidades, sin embargo, es importante tener algo de conocimiento en cuanto a ciertos estudios para que te des una idea más acertada en cuanto al peso que debes alzar y el tiempo de descanso que debes de tener entre cada una de las series para aumentar masa muscular en mayor medida.
El tiempo de descanso entre las series de un entrenamiento son una parte muy importante en el ejercicio. Existen muchas posturas distintas que se enfrentan y la gran mayoría de las veces no se sabe cuánto tiempo es el que se debería de descansar para lograr un máximo desarrollo de los músculos. Como todo en la vida es relativo, de la misma manera ocurre en el fitness pues nada es exacto y el fitness realmente no será la excepción.
Para poder conseguir un buen desarrollo muscular realmente no existen reglas absolutas, pero si se podrían seguir algunas pautas al momento de darnos un respiro para descansar debido a que es muy importante que tengas en cuenta los tiempos debido a que influirán muchísimo en el buen rendimiento y aprovechamiento de cada uno de tus entrenamientos.
3 Estudios Realizados Para Saber Cuánto Se Debe Descansar Entre Cada Serie Y Ganar Músculos.
Estudio Nº Uno. (Año 2010)
Se tomó una muestra de 34 hombres los cuales no habían tenido ningún tipo de entrenamiento previo los cuales se dividieron en dos grupos. Los dos grupos entrenaron dos veces a la semana por doce semanas con la misma cantidad de peso hasta que su cuerpo llegara al fallo. El 1er grupo se sometió a descansos cortos con un tiempo entre treinta y noventa segundos, y el 2do segundo extendió su periodo de descanso hasta tres minutos.
Después que terminaron las pruebas se midió el 1RM de prensa de las piernas y el press de banca con los dos grupos. A pesar de que en los resultados las diferencias no fueron significativas sí se pudo observar que el 2do grupo obtuvo mejores resultados que el primero.
Estudio Nº Dos. (Año 2009)
Se tomó una muestra de doce hombres los cuales fueron reclutados para ejercer un programa de ganancia de músculos en diez semanas. El 1er grupo descansaba entre series un tiempo de sesenta segundos o un minuto, mientras que el 2do tuvo un tiempo de descanso de dos minutos y medio. Los dos grupos lograron mostrar una mayor ganancia de fuerza a pesar de que no tuvieron cambios ni diferencias significativas.
Estudio Nº Tres. (Año 2008)
Se tomó una muestra de quince hombres los cuales eran atléticos y practicantes del fitness. Los mismos se sometieron a un fuerte entrenamiento en el cual realizaron exactamente las mismas rutinas, con el mismo número de repeticiones y series además del mismo volumen. En realidad la diferencia se obtuvo o se vio marcada en el tiempo de descanso que tomaban entre las series. El 1er grupo descansaba por dos minutos mientras que el 2do grupo descansaban durante cuatro minutos.
Después de haber terminado los ejercicios, los dos grupos mostraron un progreso en su ganancia de fuerza de una manera bien significativa, a pesar de que se realizó una minuciosa comparación entre ambos grupos. Lo que si se reflejo fue que el 2do grupo pudo tener resultados más óptimos.
¿Cuánto Debo Descansar Entre Las Series Para Ganar Músculo?
Por lo general se suele recomendar descansar durante un minuto al terminar cada una delas series, pero esto sinceramente que es bien relativo debido a que tal acción obedecerá a lo que quieras lograr como objetivo en tus entrenamientos. Científicamente se dice que el descanso entre las series es realizado para que las fibras de los músculos puedan ser oxigenadas debido a que la respiración puede ser regulada mientras se está cumpliendo con los ejercicios en cuestión.
Asimismo, este tiempo te servirá para recuperarte y para volver a retomar los ejercicios con más fuerza. La cantidad de tiempo para descansar dependerá de los objetivos que quieras lograr y del tipo de entrenamiento que realices. Si estas en una fase de crecimiento de los músculos en la que las series que realizas son descendentes en el número de las repeticiones y ascendentes en la carga, entonces el tiempo que deberías de destinar a relajarte entre cada serie seria mayor a un minuto.
Como lo fundamental es la recuperación y el oxigenar muy bien tus músculos para que puedan obtener la energía que necesitas para hacerle frente a esta manera de entrenar. A pesar de que los tiempos varían mucho entre cada persona, la capacidad de recuperarse no es exactamente la misma en todos las personas.
Si por el contrario lo que quieres conseguir es más definición de los músculos entonces los tiempos de descanso deben de ser menores ya que intentarías mantener un adecuado ritmo cardíaco para lograr quemar un mayor número de calorías así como también lograr eliminar la grasa que te sobra. En este caso en particular el tipo de entrenamiento que realices tiene mucho que ver, debido a que las cargas serían mucho más livianas, sin embargo, las repeticiones en cada una de las series serían mayores.
Para Un Crecimiento Muscular Óptimo Debes Descansar.
A pesar de esto, la intensidad será menor, y por ende los tiempos de descanso que se va a tomar entre cada una de las series deberán de reducirse para lograr conseguir mantener un adecuado ritmo cardíaco el cual debe de ser constante para hacer más efectivo el entrenamiento.
En cualquier caso no se debe de olvidar que un buen descanso entre cada una de las series resulta muy importante y fundamental si lo que deseas es un óptimo desarrollo de los músculos, debido a que es un momento donde las fibras de los músculos se van a recuperar de todo el esfuerzo que has realizado por medio de la oxigenación y el bombeo de la sangre. Si no respetas los tiempos de tu debido descanso entre cada una de las series el desgaste será aún mayor y podrás conseguir fatigar tus músculos frenando de esta forma su desarrollo.
El Tiempo De Descanso Dependerá De Los Objetivos Que Desees Lograr.
Cuando entrenas pesas en el gym debes de tener un tiempo obligatorio de descanso entre serie y serie, el mismo siempre dependerá de las metas que te hayas propuesto. Ejemplo, para poder generar una resistencia al agotamiento se necesita trabajar con un tipo específico de carga y con los descansos por lo general más cortos que cuando lo que buscas es ganar un poco más de fuerza y, al mismo tiempo, cuando buscas ganar volumen en tus músculos, donde comienza a jugar un papel muy importante la hipertrofia muscular.
Hipertrofia Muscular Vs. Hiperplasia Muscular.
La hipertrofia muscular no es más que el aumento de tamaño de las fibras de los músculos que ya existen. Cuando se reparan luego de la estimulación que estas reciben por acción de la actividad física, en este caso en específico el entrenamiento con pesas en el gym. Por otro lado la hiperplasia muscular no es más que el aumento del número de las fibras de los músculos. Esta información principalmente es para que sea tomada en cuenta los hombres y las mujeres igualmente.
Muchas personas piensan que ambos términos tienen el mismo significado cuando de ganar volumen en los músculos se trata, a pesar de que en ambos casos se puede llegar a esta meta, son conceptos totalmente diferentes, pues generalmente el número de las fibras musculares vienen determinados por la genética desde que la persona nace, y lo que se puede lograr es que por los medios de entrenamientos, alimentación así como el descanso, se puede llegar a aumentar el tamaño de cada fibra muscular. Es por que se general y se nota el volumen tan deseado por muchos.
Parece imposible un aumento de la cantidad fibras de los músculos a pesar de que algunos científicos han estado realizando extensos estudios sobre este tema. La marcación o también llamada la definición muscular se puede dar por el porcentaje de la grasa del cuerpo la cual se tiene en el tejido adiposo que permite o no que tus músculos se vean más definidos.
La idea es hacer referencia a que si te instruyen con la idea de que haciendo miles de repeticiones lograras definirte, definitivamente estarás perdiendo todo tu tiempo así como también tu calidad muscular, asimismo la fuerza que has podido ganar durante cada entrenamiento.
No olvides que el volumen muscular se puede llegar a obtener es con el entrenamiento con pesas, por otro lado la definición se puede lograr por el porcentaje de grasa del cuerpo que se puede minimizar por medio del incremento de la tasa metabólica basal con los ejercicios más intensos, y por medio de los ejercicios de cardio con un ritmo moderado y con una duración aproximada de treinta a sesenta minutos.
¿Qué Sucede Bioquímicamente En El Cuerpo Cuando Se Toma Un Descanso De Tan Solo Un Minuto Entre Serie?
Cuando deseas cumplir con tus rutinas en un tiempo más corto, dando una estimulación a la resistencia del agotamiento en tus músculos, comienza a jugar un papel muy importante el sistema energético anaeróbico conocido también como mecanismo lactacidémico que no es otra cosa que la glucólisis anaeróbica. Este mecanismo utiliza como materia prima, para así generar energía en forma de ATP (Ciclo de Krebs), la glucosa proveniente de la porción de glucógeno intramuscular.
Es por esto que cuando se realizan varias repeticiones con un peso moderado de aproximadamente el 60 por ciento de tu máximo, y con descansos cortos entre cada una de las series del mismo ejercicio, comienzas a sentir una quemazón en tus músculos, esta acción es generada por la acumulación del ácido láctico en los músculos, el mismo es reciclado para poder volver a ser usado, por medio de un mecanismo llamado el Ciclo de Cori. Esta forma de explicarlo es a manera de explicar la acción bioquímica que ocurre en el cuerpo.
¿Qué Sucede Bioquímicamente En El Cuerpo Cuando Se Toma Un Descanso De Mas De Un Minuto Entre Serie?
Cuando referimos un descanso de más de un minuto o del tiempo que se necesite para lograr una total recuperación tampoco se debe de exagerar y realizar descansos de 10 minutos o más.
Realmente nos referimos a descansos relativamente cortos que vayan de un minuto a 4 minutos como mucho para que de esta manera se pueda trabajar una fuerza explosiva con un peso casi del 100 por ciento debido a que cuando se lleva a cabo este tipo de preparación, entra en juego un proceso energético llamado Reacción de la Creatinfosfoquinasa (fosfocreatina).
Esta reacción es el proceso más potente de todos los procesos en términos de velocidad, sin embargo solo pueden ser ejecutados en un tiempo relativamente corto que este entre diez y quince segundos.
Este mecanismo usa la fosfocreatina que hay en la fibra muscular, para así poder formar ATP, es por esto que es el de mayor potencia pues no requiere importar la materia prima de ningún otro lado ni esperar que se rompan los enlaces más pequeños para lograr ser metabolizadas, sino que más bien la tiene ahí a disposición para ser usada lo más pronto posible.
Del mismo modo el Proceso Lactacidémico tampoco requiere importar la materia prima para producir energía, pero si necesita pasar por una mayor cantidad de procesos para poder producir el ATP, en comparación de la reacción de la fosfocreatina que demora un poco más.
Puedes Descansar Un Minuto Mientras Trabajas Otra Zona Del Cuerpo.
Según la teoría del entrenamiento, el movimiento más mínimo en los pies podría involucrar la acción de los músculos del cuello.
Es decir que por más que te ejercites en la prensa haciendo femorales y gemelos, mientras tomas un descanso de los músculos ejercitados comienzas a hacer ejercicios de otra zona lejana de las piernas, de una manera indirecta los estarás volviendo a trabajar, a pesar de que no con la misma intensidad de un entrenamiento como es el caso del Peso Muerto ya que todos los músculos se encuentran relacionados entre sí.
En Conclusión.
Quizás son muchos los términos bioquímicos que podrían nombrarse para dar una breve explicación de lo que significa en descanso para un buen crecimiento muscular, pero en resumidas cuentas lo que se quiere es lograr aumentar las fuerzas al mismo tiempo en que se logra una hipertrofia muscular, para buscar un mayor volumen en las fibras de los músculos, debes de trabajar con pesos que te permitan realizar entre seis y ocho repeticiones en menos de quince segundos.
Si consigues hacer más repeticiones es debido a que aún puedes colocar un poco más de peso en cada ejercicio, por otro lado, si te demoras mucho, es debido a que posiblemente debes de quitar un poco de peso. No olvides que la ejecución de la técnica de cada uno de los ejercicios no se debe sacrificar por buscar aumentar un peso que realmente no puedas soportar, para así evitar lesionarte.
Si deseas aumentar tu resistencia al agotamiento de los músculos entonces debes de trabajar con pesos aproximados de un 60 por ciento con repeticiones mayores que estén entre diez y quince, y con descansos entre sesenta y noventa minutos entre cada una de las series del mismo ejercicio. También puedes entrenar combinando dos o más ejercicios, ósea, que termines la serie en uno de los ejercicios y pasas inmediatamente a hacer la serie del otro, esto es algo parecido a un ciclo.
Finalmente, en base a los estudios publicados en el principio de este artículo, a pesar de que se pudo apreciar que no existió ganancia considerable entre los grupos estudiados, se logró demostrar que tomar un descanso entre cada serie durante más o menos 3 minutos podría resultar con más beneficios para incrementar la masa muscular.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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