Entrenar con pesas puede ser una actividad muy compleja, y es que existen tantas técnicas y métodos que se pueden utilizar que a veces resulta difícil decidir cuál es el mejor.
Dentro de todas estas posibilidades, se encuentran las series excéntricas, una técnica que consiste en enfocarse en la fase excéntrica de un ejercicio, es decir, el movimiento de bajar el peso.
Pero, ¿realmente valen la pena estas series? ¿Tienen algún beneficio adicional?
En esta ocasión, analizaremos la ciencia detrás de las series excéntricas y veremos si realmente son una técnica que debemos considerar en nuestro entrenamiento con pesas.
¿Qué Son Las Series Excéntricas?
Ya habíamos hablado de la velocidad del levantamiento de pesas, pero nos enfocamos más en cuanto a la parte concéntrica; es decir, a qué tan rápido se deben levantar las pesas en los ejercicio para ver mejores resultados.En esta ocasión vamos a hablar de la otra parte, la excéntrica; o dicho de otro modo: qué tan lento se deben bajar las pesas en los ejercicios para ver mejores resultados.
Para comprender qué son las series excéntricas, primero tenemos que conocer cuáles son las fases en una repetición completa de un ejercicio, para esto vamos a tomar como ejemplo el ejercicio de sentadilla.
Este es un buen candidato para tomar como ejemplo porque la sentadilla es un ejercicio compuesto que activa varios grupos musculares y que tiene las dos fases bastante bien definidas. Las fases de las que hablo son la concéntrica y la excéntrica.
En la sentadilla, la fase excéntrica sería cuando vas “bajando” en el ejercicio; es decir, cuando tu trasero se va acercando al piso, mientras que la fase concéntrica es cuando vas “subiendo” en el ejercicio.
Bastante sencillo.
Así como existen fases concéntricas y excéntricas del ejercicio en general, también están estas mismas fases pero en cada grupo muscular activado.
Por ejemplo, en la sentadilla, cuando se está en la fase excéntrica, el cuádriceps se estira, haciendo que esté en su fase excéntrica porque se está extendiendo, pero los isquiotibiales se contraen, haciendo que estén en su fase concéntrica porque se están contrayendo.
Por eso, una buena forma de saber cuándo podemos decir que se está en una u otra fase sería esta:
“Si estamos controlando el peso cargado para que este vaya en la misma dirección de la gravedad: fase excéntrica. Si estamos empujando o jalando de alguna manera el peso cargado para que este vaya en contra de la dirección de la gravedad: fase concéntrica”.
Dicho esto, el tema que nos interesa en este artículo es lo relativo a la fase excéntrica.
Las series excéntricas pueden ser de 3 tipos:
realizar solo la fase excéntrica del ejercicio (sin la concéntrica), a este tipo de entrenamiento también se le conoce como entrenar “negativos”
hacer el ejercicio más lento en la fase excéntrica, también conocidas como series excéntricas
acentuar la fase excéntrica con más peso que en la fase concéntrica, también conocidas como series excéntricas acentuadas
1.Realizar solo fase excéntrica del ejercicio (sin la concéntrica)
Se refiere a realizar, de forma exclusiva, la fase excéntrica del ejercicio.Este tipo de entrenamiento no suele ser recomendado más que únicamente para ciertos aspectos puntuales, como para tratar lesiones, pero de eso hablaremos más adelante.
No es recomendable porque entrenar solo con este tipo de ejercicios sería desperdiciar gran parte de lo que podrías ganar si entrenas con ambas fases.
También sería muy impráctico y tardado buscar la manera de solo realizar la fase concéntrica; además, es muy raro que en algún deporte utilices solo movimientos excéntricos.
Mike Mi comentario
Otro punto en contra del ejercicio excéntrico es que se sabe que provoca mayor dolor muscular debido a su mayor capacidad para causar microtrauma en el músculo1.
Esto va a dejarte incapacitado por algunos días al provocar más dolor muscular post-ejercicio (conocidos como DOMS).
Podrías pensar que, cuanto más dolor habrá más daño muscular, y cuanto más daño muscular habrá más hipertrofia.
Esto no es del todo cierto.
El daño muscular es uno de los 3 “gatillos” que aportan a la ganancia de músculo, pero es el más débil e incluso hay investigadores que mencionan que es irrelevante2 3 4.
Los otros 2 “gatillos” mandan mejores señales de crecimiento muscular: fatiga metabólica y sobrecarga progresiva.
Entonces, entrenar solo la parte excéntrica es impráctico, tardado, inefectivo y provoca mayor dolor.
Mike Mi comentario
4 cosas que no valen mucho la pena, mejor analicemos las otras 2 opciones.
2.Series excéntricas
Las series excéntricas son aquellas donde se le da más tiempo a la fase excéntrica antes o después de realizar la fase concéntrica.Por ejemplo, en el ejercicio de sentadilla, comenzarías de pie e irías bajando lentamente a propósito, para darle más protagonismo a la parte excéntrica.
Una vez que tu cadera llegue al mismo nivel que tus rodillas (rango completo de movimiento), comenzarás con la fase concéntrica, intentando levantar el peso lo más rápido posible.
3.Series excéntricas acentuadas
Por su parte, las series excéntricas acentuadas son una categoría diferente, porque aquí vas a tener que utilizar algo más de equipo para poder lograrlas.La forma en la que se hacen es añadiendo peso extra únicamente en la fase excéntrica.
Por ejemplo, en el ejercicio de sentadilla, comenzarías de pie con la barra sobre tu espalda más los discos que puedas soportar en la fase excéntrica (que suelen ser más que los que puedes aguantar en la fase concéntrica).
Cuando vas bajando y llegues al final del recorrido, entonces dos personas, una a cada lado, comenzarían a quitar discos para disminuir la carga de la barra y así la fase concéntrica sea más liviana; es decir, acentuarías más la carga en la fase excéntrica comparado con la fase concéntrica.
Como puedes darte cuenta, necesitarías de ayuda para lograr este tipo de serie, ya sea que tengas a dos personas para quitar los discos o bien utilizar equipo especializado, como los liberadores de peso:
La carga excéntrica acentuada puede ser supramáxima o submáxima.
Los ejercicios excéntricos acentuados supramáximos usan una carga excéntrica mayor que la repetición máxima concéntrica (1RM) del levantador, mientras que los excéntricos submáximos usan una carga menor que la 1RM concéntrica.
El 1RM se refiere al peso máximo que podrías levantar en una sola repetición.
Ahora que ya sabes cómo se diferencian las series excéntricas, vamos a analizar la efectividad de cada uno de ellas.
Efectividad de realizar solo las series excéntricas (sin las concéntricas)
Como te mencionaba antes, este tipo de series no son tan recomendables, pero sí tienen una ventaja: podrían ayudar a evitar o rehabilitar lesiones.Los fisioterapeutas suelen utilizar las series excéntricas en la rehabilitación de lesiones de rodilla o después de una cirugía.
Existen estudios que muestran que realizar ejercicio excéntricos ayudan a fortalecer los músculos y tejidos conectivos, sin efectos secundarios negativos5 6.
Dicho esto, lo más probable es que, de necesitar este tipo de series, tendrías que tener el equipo necesario y ser asesorado por un profesional para tratar la rehabilitación de la lesión.
Así que, no es tan útil tomar en cuenta a este tipo de series.
La Efectividad De Las Series Excéntricas
Estas series son las que se realizan solo retardando el tiempo en la fase excéntrica del ejercicio.Para poder saber si son más efectivas que las series tradicionales, podemos revisar este estudio publicado en The journal of strenght & conditioning research7.
Los participantes fueron 24 hombres jugadores de fútbol y no realizaban entrenamiento de fuerza.
La metodología de entrenamiento que utilizaron fue realizar el ejercicio de sentadilla por 3 series hasta el fallo muscular con el 75% del 1RM (unas 10 repeticiones por serie), tomaban 3 minutos de descanso entre series.
Se dividieron en 2 grupos:
Excéntrico: realizaron la fase excéntrica por 4 segundos y la concéntrica por 2.
Tradicional: realizaron la fase excéntrica por 2 segundos y la concéntrica también por 2.
Después de cada sesión de entrenamiento, consumían 25 gr de proteína.
Este protocolo lo realizaron 2 veces por semana durante 6 semanas.
Los resultados mostraron que no hubo diferencias significativas en las ganancias de grosor muscular entre los grupos.
Sí hubieron ganancias de fuerza en ambos grupos, pero fueron mayores en el grupo Tradicional (aunque esta mejora se debió probablemente a un mayor volumen de entrenamiento en este grupo).
No hubo diferencias entre los grupos en ninguna otra métrica.
Existen otras investigaciones que muestran resultados similares8 9 10 11 12.
La Efectividad De Las Series Excéntricas Acentuadas
Por lo general, las personas pueden manejar más peso en la fase excéntrica que en la fase concéntrica.De hecho, los estudios muestran que se puede en la fase excéntrica se puede cargar un 20-60% más de peso que en la fase concéntrica13.
Esto se podría pensar que ayudaría a ganar más músculo, porque recordemos que el mejor estímulo para el crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva14, o dicho de otra forma: progresar en las cargas que levantas.
Es decir, pensar que cuanto más fuerza se tiene, más músculo se podrá desarrollar.
Esto es cierto, hasta cierto punto.
Incluso, algunos estudios muestran que los ejercicios excéntricos acentuados pueden aumentar el máximo de una repetición (1RM) mediante un efecto de potenciación inmediata15.
Pero, la realidad es que hay muy poca evidencia que corrobore estos resultados, porque existen otras investigaciones que muestran datos contrarios.
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Por ejemplo, este estudio16, puso a prueba diferentes ejercicios con cargas excéntricas supramáximas antes y después de 5 semanas de entrenamiento:
la máxima repetición de sentadilla (1RM)
la máxima repetición de sentadilla excéntrica (3 segundos en la fase excéntrica y velocidad concéntrica máxima)
el rendimiento de sprints
la altura del salto a contramovimiento
Participaron 33 hombres que tenían al menos un año de experiencia en entrenamiento y podían levantar al menos su propio peso en sentadilla.
Dos grupos mantuvieron su entrenamiento normal, pero reemplazaron dos sesiones de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo por entrenamiento de sentadillas bajo la supervisión de los investigadores.
Uno de estos grupos realizó sentadillas con ejercicios excéntricos acentuados (grupo excéntrico acentuado), mientras que el otro grupo realizó sentadillas tradicionales (grupo tradicional). El tercer grupo (grupo no supervisado) simplemente mantuvo su entrenamiento normal.
El 1RM en sentadilla aumentó y el tiempo de sprints disminuyó en todos los grupos. Los cambios en la máxima repetición excéntrica y la altura del salto fueron significativamente mayores en los grupos de entrenamiento excéntrico acentuado y tradicional que en el grupo no supervisado.
Aunque el grupo excéntrico acentuado ganó 4.2 kg más en su máximo de una repetición excéntrica que el grupo tradicional, esta diferencia fue solo un aumento porcentual del 3,22% mayor y una mejora trivial entre grupos.
Estos hallazgos sugieren que los ejercicios excéntricos acentuados no mejoran aún más el máximo de una repetición en sentadilla cuando se equipara la carga relativa (porcentaje de 1RM).
Otras investigaciones también han encontrado que el entrenamiento con series excéntricas acentuadas no es mejor que el entrenamiento tradicional17 18.
Por último, quizás el mayor obstáculo para implementar regularmente ejercicios excéntricos acentuados sea la practicidad.
Muchos estudios utilizaron ejercicios excéntricos supramáximos con un dinamómetro o máquinas específicas, que están ausentes en la mayoría de los gimnasios.
Si quisieras llevar a cabo este tipo de entrenamiento en un gimnasio con equipo normal, tendrías que llevar tus propios liberadores de peso o bien pedirle a alguien que te ayude a retirar discos de la barra cuando termines la fase excéntrica.
Pero, con todo lo anterior analizado, ya sabes que no tendría mucho sentido porque la ciencia muestra que no tienen ventajas comparado con el entrenamiento tradicional.
Conclusión
En resumen, las series excéntricas son una herramienta más en el arsenal de cualquier persona que busque mejorar su entrenamiento.Si bien pueden ser útiles en ciertos contextos, como la rehabilitación de lesiones, no hay suficiente evidencia para respaldar su uso regular sobre el entrenamiento tradicional de fuerza.
La sobrecarga progresiva y la fatiga metabólica siguen siendo los principales impulsores del crecimiento muscular. Por lo tanto, en lugar de centrarse en técnicas de entrenamiento exóticas, sería más productivo enfocarse en desarrollar una rutina de entrenamiento bien estructurada y progresiva, que incluya ejercicios compuestos y variaciones de series y repeticiones.
La clave para un entrenamiento efectivo no está en las técnicas exóticas, sino en la consistencia, el descanso adecuado, la progresión y la variación adecuada de los ejercicios.
Esculpe tu vida, Comienza con tu cuerpo.
-Mike
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