Cómo utilizar el ayuno intermitente

1. ¿QUE ES EL AYUNO INTERMITENTE?

Es un protocolo en el cual estructuras tus comidas del día dentro de una o periodo de alimentación en el cual tu comes todas las calorías del día (dependiendo del protocolo de ayuno intermitente que hagas) el periodo será mayor, o menor.

NO ES UNA DIETA, ES UN PROTOCOLO DE COMIDAS


2. BENEFICIOS OBJETIVOS EN HUMANOS

- Mejora la sensibilidad a la insulina

- Reduce el nivel de trigliceridos

- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes

- Promueve la autofagia (reciclado chatarra celular)

- Mejora la sensación de hambre (mayor saciedad)

- Aumenta la esperanza de vida

3. BENEFICIOS SUBJETIVOS

Psicologicamente te sacias más y la sensación de plenitud es mayor, además rompes con dogmas de las comidas frecuentes.

Puedes aprovechar ese tiempo que normalmente inviertes en comer, para estar activo o realizar otras actividades.

4. MITOS

- El metabolismo se ralentiza: Es más se da el efecto contrario, provocando un aumento del metabolismo por la liberación de noradrenalina (tras 60 horas de ayuno tan solo se reduce el metabolismo un 8%)

- Quemas musculo: este proceso no se dan en las primeras 24 horas

- Te baja el azúcar: el cuerpo tiene capacidad para autoregular los niveles de glucosa en sangre. Cuando comes produces insulina, para almacenar el exceso de glucosa y durante el ayuno produces glucagón para liberar glucosa almacenada. Comer cada 2 horas NO es necesario.

- No rendirás en el entrenamiento: Esto depende mucho del tipo de ejercicio, intensidad y de la persona (valora a nivel personal si te va bien o no)

- Tendrás hambre y dolores de cabeza e irritación: Puede que esto ocurra al principio por falta de adaptación pero la evidencia apunta a que no hay beneficio en repartir la comida en varias ingestas pequeñas (considero que la saciedad es un punto muy importante de cara a tener éxito. En cuanto a la irritación es muy subjetivo, por experiencia con algunos clientes se que les resulta mucho más irritante preparar 6 comidas al día y no saciarse en ninguna de ellas.

- Engordarás: Directamente resulta absurdo, de hecho se utiliza como una estrategia muy útil para la pérdida de grasa. Algunos todavía piensan que saltarse una comida provoca que comas el doble en la siguiente, pero esto NO es así

5. INCONVENIENTES

- Extremismos: Muchas personas tienden a llevar las cosas a extremismos y pasan de comer cada 2-3 horas a dejar de comer durante varios días. Esto no se debe hacer ya que si se pueden provocar ciertos problemas (úsalo con cabeza)

- Entrenar en ayunas: Esto no es un inconveniente que se de en todo el mundo ya, pero como siempre digo, debes individualizar y ver si a ti te va bien (en ocasiones se trata de un proceso de adaptación, pero es algo muy personal)

- Hacerlo en periodo de volumen: Cuando intentas seguir un programa de entrenamiento para aumento de masa muscular, puede que realizar el ayuno intermitente no sea lo más inteligente. Sin duda puedes hacerlo, pero es probable que sientas mucha pesadez debido a las necesidades calóricas que supone el programa.

6. POSIBLES PROTOCOLOS

Existen muchos protocolos de ayuno intermitente, pero voy a mencionar los más comunes:

- LeanGains 16/8: básicamente consiste en un ayuno de 16 horas y 8 horas como periodo para realizar tus comidas (interesante para el entrenamiento de fuerza)

- Dieta del guerrero: nuevamente NO es una dieta, aunque se llame así y consiste en un ayuno de  20 horas y 4 horas como periodo para realizar tus comidas

- Eat Stop Eat (Ayuno días alternos) : consiste en incorporar 1 o 2 ayunos (no consecutivos) de 24 horas  a la semana.

Ejemplos:

Cenas el domingo y te saltas el desayuno y comida del lunes (8pm a 8pm)

Desayunas el domingo y comes nada hasta el desayuno del lunes (8am a 8am)

- Ayuno 12/12: A no ser que te des atracones por la noche, todos realizamos un ayuno intermitente mientras dormimos. Si quieres prolongar un poco más este ayuno de (8 horas de media a 12) puedes hacerlo simplemente cenando algo antes

- Ayuno a voluntad: Aquí se trata de escuchar un poco a tu cuerpo y ayunar a voluntad (a mi personalmente es el que más me gusta y más versátil)

REFERENCIAS

Aksungar FB, Topkaya AE, Akyildiz M. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Ann Nutr Metab. 2007;51(1):88-95. Epub 2007 Mar 19.

Bergamini E, Cavallini G, Donati A, Gori Z. The role of autophagy in aging: its essential part in the anti-aging mechanism of caloric restriction. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:69-78. Epub 2007 Oct 12.

Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.

Cahill GF Jr. Starvation in man. Clin Endocrinol Metab. 1976 Jul;5(2):397-415.

Capaldo B, Gastaldelli A Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 1999 May;48(5):958-66.

Carroll S, Dudfield M. What is the relationship between exercise and metabolic abnormalities? A review of the metabolic syndrome. Sports Med. 2004;34(6):371-418.

Derave W, Mertens A, Muls E, Pardaens K, Hespel P. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on glucoregulation in metabolic syndrome. Obesity (Silver Spring). 2007 Mar;15(3):704-11.

Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. J Clin Endocrinol Metab. 1992 Apr;74(4):757-65.

Harvie MN, Pegington M, The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27. doi: 10.1038/ijo.2010.171. Epub 2010 Oct 5.

Kim I, Lemasters JJ. Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. Am J Physiol Cell Physiol. 2011 Feb;300(2):C308-17. doi: 10.1152/ajpcell.00056.2010. Epub 2010 Nov 24.

Maarten R Soeters Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism Am J Clin Nutr November 2009 vol. 90 no. 5 1244-1251

Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. Am J Physiol. 1990 Jan;258(1 Pt 2):R87-93.

Masiero E, Agatea L, Mammucari C, Blaauw B, Loro E, Komatsu M, Metzger D, Reggiani C, Schiaffino S, Sandri M. Autophagy is required to maintain muscle mass. Cell Metab. 2009 Dec;10(6):507-15. doi: 10.1016/j.cmet.2009.10.008.

Mattson MP, Duan W, Guo Z. Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms. J Neurochem. 2003 Feb;84(3):417-31.

Nair KS, Woolf PD, Welle SL, Matthews DE. Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects. Am J Clin Nutr. 1987 Oct;46(4):557-62.

O E Owen, K J Smalley, D A DAlessio, M A Mozzoli, and E K Dawson Protein, fat, and carbohydrate requirements during starvation: anaplerosis and cataplerosis. Am J Clin Nutr July 1998vol. 68 no. 1 12-34

Stote KS, Baer DJ A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

Varady KA, Hellerstein MK. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):7-13.

Zauner C, Schneeweiss B, Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5.

Este post es de F.Royano