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Ayuno intermitente consciente: analizamos sus beneficios y cómo conseguirlo

Quién hubiera dicho que después de enfatizar tanto sobre los desayunos en mis primeros posts, iba a remarcar ahora la importancia del ayuno. No soy chaquetero, soy sabio (o eso dice mi madre).

Ahora en serio, en el mundo de la nutrición no existe la única verdad. Todo va a depender de quién eres, qué haces durante el día y para qué mentiros, de quién pague el estudio. Sin embargo, cada vez tenemos más evidencias de los beneficios derivados del ayuno intermitente. ¿Sabéis lo que es? ¿Para qué puede ser útil? Y lo más importante… ¿Cómo lo vamos a hacer?

¿Por qué deberíamos plantearnos un ayuno intermitente?

Antes de nada, como habréis leído en otros de mis posts. No soy nada partidario del “uy! Como me he excedido este mes… Voy a hacer un plan detox para volver a excederme la semana que viene” Esto no lo decimos en voz alta, pero me juego lo que queráis a que seguro que esa idea ha rondado por nuestra cabeza.

Como ya he escrito varias veces, creo que en la planificación está el éxito. Y es lógico que a veces podamos excedernos o dejarnos llevar por el gustoso bar de tapas de la esquina. Ahí puede jugar un buen papel esta estrategia, pero recordad, estrategia o mecanismo, no excusa.

Aunque llevemos una vida moderada e incluso más que correcta, siempre es interesante analizar los filtros de nuestro cuerpo. ¿NO creéis que una puesta a punto puede ayudar a conseguir nuestros objetivos y eliminar aquellas oxidaciones y radicales libres que pueden estar secuestrando nuestro cuerpo? Efectivamente. Por eso, el objetivo de nuestros ayunos intermitentes o semi-ayunos, serán potenciar nuestro metabolismo y no una excusa para volver a la comida basura.

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¿Qué es un ayuno o un semi-ayuno?

Debemos insistir en que el Ayuno Intermitente no es una dieta. No es cambiar de alimentos. Es distribuir de manera correcta, o más bien concienciada, las comidas que se deben realizar durante el día. Muchas religiones practican y han practicado durante mucho tiempo estas técnicas. Por lo que podemos combinar dietas altas en Carbohidratos (para ganar masa muscular), dietas cetogénicas, de la piña, del espárrago, del hueso de oliva… Que más da. Es compatible con todas ellas. (Por eso es recomendable practicar siempre con una correcta alimentación o una guía de algún profesional nutricionista).

La práctica de ayunar se conoce como el acto de abstenerse de todo tipo de alimentos sólidos por un período de 24 horas o más. Y sí, he sacado esta definición del diccionario. Pero, no nos engañemos, existen maneras de hacer ayunos sin tener que recurrir a 24 horas sin ingerir nada. (Suspiro de alivio).

¿Qué se consigue con esto a nivel fisiológico? Desde luego, el cuerpo reacciona cuando es sometido a 16, 24 e incluso 48 horas sin ingerir nada. Gran parte de las reacciones positivas las explicaremos más adelante en la parte de los beneficios, pero podemos estar tranquilos. Básicamente, lo que va a hacer el cuerpo es recoger su energía de las reservas, quemando entre otra cosa, las grasas como fuente de energía. Y esta sería la definición más simple. Disminuye los niveles de insulina y aumenta la sensibilidad a la insulina, y también acaba favoreciendo una mayor presencia de glucagón (la hormona contraria a la insulina), vamos un descanso para nuestro páncreas. Pero… No nos adelantemos a los acontecimientos.



 

“Nuestro páncreas va más cansado de lo que parece… Dejemos que descanse un poco”

Beneficios que rompen mitos

Os puedo prometer que la búsqueda de bibliografía no ha sido corta. Pese a ser una técnica sin riesgo, yo soy muy reticente a eliminar mi querido desayuno. Pero he tenido que bajar los brazos y reconocer abiertamente que los beneficios, ya comprobados científicamente, son realmente muchos.

Rejuvenece y reduce la mortalidad mejor que una crema

Trabaja mediante la proteína conocida como la juventud SIRT3. Esta proteína reduce el daño oxidativo y la inflamación, optimiza el metabolismo de energía y refuerza la protección celular. No nos engañemos, es una grandísima fuente de juventud. También acaban realizando la autofagia. Auto… ¿Qué? Es en otras palabras, comerse a si mismo. No es autocanibalismo tranquilos, pero sí que es un gran mecanismo utilizado por nuestro cuerpo para eliminar aquellos desechos, que a nivel celular, acaban sobrando como exceso de orgánulos o desechos. Un reciclaje y un mayor rejuvenecimiento para nuestro cuerpo.

Una muy buena manera de desinflamarnos

Sobretodo en enfermedades, o dolores inflamatorios crónicos, puede ser una grandísima herramienta. La gran clave es que trabaja eliminando los indicadores inflamatorios.

Reduce los triglicéridos y promueve la eliminación de grasa

Al pasar hambre, ponemos a nuestro cuerpo en una situación de estrés. Se ve obligado a utilizar la grasa como fuente de combustible, en lugar de glucosa. Ésto disminuye el número de células de grasas en el cuerpo. Un chollo. Recordaremos además la importancia de las grasas en la alimentación pero eso será parte clave en nuestros posts en un futuro. Tranquilos. La clave es que comenzaremos a presentar una obtención de energía muy diferente a la que tenemos ahora y podremos utilizar de manera mucho más efectiva la grasa que en la actualidad.

Un gran aliado para nuestro cerebro

Como se ha comentado antes, solo con sus capacidades antiinflamatorias y su fuerte efecto Antiaging, ya son grandes combinaciones para nuestro cerebro. Sin embargo, el ayuno intermitente aumenta la producción de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF en inglés). Activa las células madre encefálicas para convertir y generar nuevas neurona, en consecuencia acaba generando reacciones químicas muy beneficiosas para nuestro cerebro. Se acaba convirtiendo en uno de los hábitos más importantes en caso de Alzheimer o Parkinson.

Dr. Mark Mattson, un investigador senior del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, sugiere que ayunar en días alternos, ayuno intermitente, (restringiendo su comida en los días de ayuno a cerca de 600 calorías), puede aumentar el BDNF entre 50 y 400 por ciento, dependiendo de la región del cerebro”

 



  “Una grandísima capacidad de regenerar nuestras neuronas”

Te acompañará en la lucha contra el cáncer y por supuesto en su prevención

Se han visto importantes mejorías durante los tratamientos de quimioterapia, y además presenta la capacidad de bloquear aquellos mecanismos que acaban multiplicando las células cancerígenas.

Ayuda al metabolismo de grasas y sí, mantiene la masa muscular

Aquí se levantan millares de mitos sobre las comidas y la masa muscular. De nuevo se insiste, que si el paciente es capaz de alternar una buena alimentación con ayunos intermitentes, su capacidad de quemar grasa aumentará, ya que se convertirá en la base esencial de su obtención de energía. Además, también ira mejorando la gestión de insulina, lo que por supuesto, no deja de tener beneficios.

Bueno ya estamos convencidos. Ahora… ¿Qué opciones tenemos?

Una de las mejores partes de esta técnica son sus diferentes posibilidades. El humano ya está prácticamente acostumbrado a realizar el ayuno 12/12, es decir, inferir durante una ventana de 12 h y ayunar el resto. Es una buena manera de comenzar, aunque a partir de la siguiente es donde más beneficios encontraremos.

16/8. Aquí ya comenzamos a ayunar en palabras mayores. Consiste en una técnica muy sencilla, ayunar durante 16 horas y comer en una ventana de 8h. Pondremos un ejemplo. Cenamos a las 19:00 del día anterior y realizamos la siguiente comida  a las 11:00 de la mañana siguiente. ¿No es tan difícil verdad? 

Además, encontramos otros más intensos como son 24h y 48h. Está claro que será muy difícil pasar directamente a las 48h, por eso mi recomendación ideal es ir empezando progresivamente.

 

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La importancia de lo que comemos después

Como he comentado, no consiste en no comer durante un tiempo y después hincharse, porque básicamente tenemos hambre. Cuando se realiza un ayuno de manera consciente os puedo prometer que no pasaréis hambre. Por muy imposible que parezca.

Sin embargo, no podemos hacer el ayuno del perezoso, donde no comemos por pereza y luego comemos cualquier basura que tengamos por casa. Ahí sí que tenemos que incorporar alimentos bajos en calorías, muy recomendable el uso de grasas saludables y cereales con alto contenido en fibra (como nuestra amada Quinoa y Avena). 

Sin olvidar la importancia de una buena alimentación y en caso de necesitarlo la suplementación natural necesaria.

De esta manera, os prometo que encontraremos grandes beneficios sin sufrir lo más mínimo. Os prometo que más adelante seguiremos hablando sobre este tema tan interesante.

P.D. Debo agradecer a Fitness Revolucionario  por descubrirme este mundo y servir de inspiración para escribir sobre el ayuno intermitente. Os recomiendo su podcast sin lugar a dudas.

Un placer escribir para vosotros y… ya sabéis… ¡Portaos bien!



“Un monísimo abrazo para todos vosotros! Nos leemos pronto!”

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