AGUJETAS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

¿Deberíamos entrenar con agujetas?

Tanto la fuerza como la hipertrofia pueden ocurrir sin causar daño muscular severo que limite el movimiento. No es necesario buscar las agujetas en cada entrenamiento, aunque a veces pueden aparecer a pesar de nuestras acciones para reducirlas antes de la siguiente sesión. Las agujetas son resultado de microrroturas en los sarcómeros musculares después del esfuerzo físico y en condiciones de adaptación insuficiente. Los DOMS pueden variar desde una molestia leve hasta un dolor significativo que afecta el rango de movimiento de las articulaciones. Por lo general, el dolor muscular aparece aproximadamente 8 horas después del entrenamiento y alcanza su punto máximo entre 48 y 72 horas, aunque esto puede variar según el tipo de contracción y ejercicio realizado. Sesiones con trabajo excéntrico e isométrico pueden generar agujetas que duran hasta 4 días, y ejercicios más localizados tienen mayor potencial de causarlas que los ejercicios multiarticulares.

No cabe duda de que el DOMS (o agujetas) está relacionado en cierta medida con el daño muscular causado por el ejercicio. Sin embargo, las mediciones microscópicas del daño muscular no se correlacionan bien dolor. Básicamente, sentir cierta incomodidad no significa que hayamos destrozado completamente nuestros músculos, sino que hay otros factores en juego. Es posible que experimentemos agujetas severas sin indicación clara de daño muscular, y también puede haber daño muscular severo sin sentir DOMS.

Algunos tipos de ejercicio pueden provocar un daño muscular significativo. Las imágenes microscópicas que verás a continuación muestran fibras musculares después de realizar ejercicios excéntricos.

Se observa que las fibras musculares aparecen desordenadas, y esta condición puede intensificarse en las horas y días posteriores al ejercicio. La mayoría de los estudios que investigan el daño muscular a nivel microscópico y las sensaciones de DOMS se realizan en individuos poco entrenados que llevan a cabo ejercicios excéntricos en cantidades importantes y con los que no están familiarizados. Por lo tanto, es poco probable que este modelo refleje de cerca las circunstancias de la mayoría de las personas que realizan entrenamientos regulares. No obstante, nos brinda una idea de lo que sucede en el músculo.

Durante el ejercicio, las agujetas también pueden ser resultado del estrés metabólico, y no solo se trata de la acumulación de ácido láctico y su cristalización, que ahora se considera algo del pasado. Existe evidencia que sugiere que los iones de hidrógeno y las especies de oxígeno reactivo, que aumentan su concentración durante el ejercicio, pueden contribuir a la aparición de las agujetas

Durante el ejercicio, el estrés metabólico puede provocar cambios estructurales en la membrana celular (sarcolema), lo que facilita la entrada de fluidos y otros factores en la célula, promoviendo así la inflamación

Por lo tanto, aunque no existe una única causa definitiva, la ciencia sugiere que el daño mecánico (microrroturas) y los factores biometabólicos son los principales desde una perspectiva periférica. El daño biometabólico está asociado con la necrosis celular debido a un desequilibrio en la homeostasis del calcio, que es un mineral implicado en las contracciones musculares. También se observa hipertermia local en el tejido afectado, así como la participación del sistema inmunitario con la acumulación de neutrófilos y la liberación de contenido de los macrófagos. Además, el estrés oxidativo celular desempeña un papel importante [6-8] (Figura 3).

Más allá de las microrroturas

Hemos mencionado brevemente que es posible experimentar dolor muscular sin necesariamente haber dañado nuestros músculos o acumulado una gran cantidad de metabolitos. Ahora profundicemos en este tema.

Además de los efectos periféricos del entrenamiento, también debemos considerar la fatiga del sistema nervioso central, ya que ambos están relacionados. En el tejido muscular, existen terminaciones nerviosas llamadas nociceptores, que son sensibles a estímulos perjudiciales y envían señales de dolor o molestia al cerebro. Estos receptores pueden percibir estímulos químicos, como la inflamación o cambios en la microcirculación de los vasos sanguíneos

El dolor mediado por los nociceptores se refiere a las condiciones en las que el dolor es impulsado por la activación de las fibras sensoriales de los nociceptores periféricos, como los que se encuentran en los músculos [8]. (a) El dolor nociceptivo ocurre en condiciones fisiológicas normales solo en respuesta a estímulos nocivos que actúan sobre los nociceptores de alta sensibilidad. (b) Sin embargo, en presencia de inflamación, el comportamiento cambia. Esta situación puede hacer que los músculos sean más sensibles al tacto o al ejercicio, simplemente debido a la inflamación.

Estos receptores no se encuentran dentro del músculo, ya que la muerte de las células musculares en sí misma no es dolorosa. De lo contrario, experimentaríamos dolor constante debido a la continua regeneración celular a la que estamos sujetos como seres humanos. Sin embargo, es importante destacar que romper parcialmente un músculo puede ser extremadamente doloroso.

El dolor se origina por la liberación de sustancias musculares en el espacio donde se encuentran los nociceptores. Esto nos ayuda a comprender que el DOMS (Dolor Muscular de Aparición Tardía) probablemente no ocurre únicamente debido a lo que sucede dentro del músculo, es decir, en el aparato contráctil. [7].

¿Qué debo sentir después de entrenar?

Aunque es común hacer suposiciones incorrectas basadas en las experiencias como principiante, un consejo basado en la experiencia es que, en términos de hipertrofia muscular, el entrenamiento realizado debe dejarte cansado al final de la sesión, pero con ganas de hacer más. Sin embargo, cuando se trata de entrenamiento de fuerza, la sensación de fatiga debería ser mucho menor e incluso puede que no esté presente en absoluto.

Para lograr hipertrofia, es importante que te sientas fatigado al final del entrenamiento, pero con motivación para seguir. En cambio, cuando se busca desarrollar fuerza, la fatiga debería ser mínima e incluso puede no estar presente.

Después de una intensa sesión de entrenamiento, es común experimentar cierta congestión y una mayor percepción a nivel muscular. Esta sensación se debe al estímulo recibido por los nociceptores como respuesta al volumen de entrenamiento considerable. Con la experiencia, el cuerpo tiende a volverse menos sensible al dolor como parte de una adaptación al entrenamiento. Los nociceptores desarrollan un umbral de dolor más alto, lo que significa que se requerirá más daño muscular para generar la sensación de dolor.

Agujetas y rendimiento

Existen pruebas que indican que las agujetas pueden tener un impacto negativo en el rendimiento al alterar los patrones motores durante los entrenamientos posteriores. Esto podría resultar en una activación reducida del músculo objetivo. En general, las agujetas severas pueden disminuir la capacidad de fuerza hasta en un 50%, lo que tiene un impacto significativo en el rendimiento.

Además, se pueden presentar otros síntomas, como:

Una reducción de la fuerza, generalmente entre un 30% y 60% [3, 9, 11, 12]. Esta disminución de la fuerza comienza inmediatamente después del ejercicio y aumenta durante las siguientes 24-72 horas [3]. En algunos casos, la reducción inicial de la fuerza puede llegar hasta un 40% [12].

Sensibilidad muscular (incluso extrema).

Aumento de la tensión muscular pasiva o hipertonicidad cuando el músculo está relajado. Esto puede ir acompañado de signos visuales de inflamación muscular mencionados anteriormente [13].

Dificultad para realizar los ejercicios en todo su rango de movimiento, lo que puede resultar en una coordinación reducida y una sensación de torpeza [6-9, 11].

Disminución de la economía en el movimiento [14,15].

Deterioro en la capacidad de repleción de glucógeno muscular [14,15], aunque un mayor consumo de carbohidratos puede compensar parcialmente esta reducción.
Además, algunos estudios sugieren posibles cambios en los patrones de reclutamiento de las fibras musculares [10,16].

¿Debería entrenar con agujetas?

Por lo tanto, podemos responder a la pregunta teniendo en cuenta lo siguiente.

El dolor no es necesariamente un indicador de la calidad del entrenamiento.

La ausencia de dolor no significa que el entrenamiento no haya sido óptimo.

Si, en general, al día siguiente del entrenamiento no se experimenta una sensación de estar un poco más apretado o una mejoría en los grupos musculares trabajados, es posible que el entrenamiento no haya sido tan efectivo como se esperaba, especialmente en términos de hipertrofia.

El dolor excesivo puede afectar el rendimiento al reducir la movilidad y/o la fuerza. Por lo tanto, un dolor excesivo puede interferir con la productividad del entrenamiento.

Como resultado, las agujetas pueden realmente afectar negativamente el entrenamiento siguiente si son lo suficientemente limitantes, e incluso pueden obstaculizar el crecimiento muscular a largo plazo. En casos extremos, el daño muscular inducido por las agujetas puede desencadenar rabdomiólisis, una condición grave que puede resultar en insuficiencia renal, especialmente en individuos principiantes. En tales casos, se desaconseja entrenar los mismos grupos musculares hasta que se haya restaurado por completo la funcionalidad (fuerza, potencia, rango de movimiento, entre otros).

Las agujetas podrían realmente obstaculizar el próximo entrenamiento si son bastante limitantes, incluso
pueden obstaculizar el crecimiento muscular a largo plazo. En esos casos, no se recomienda entrenar
los mismos grupos musculares hasta recuperar la funcionalidad (fuerza, potencia, ROM).

Por otro lado, entrenar el mismo grupo muscular mientras se tienen agujetas leves no parece hacer
incrementar el daño muscular a expresiones magnificadas, pero sí puede interferir con el proceso de la
recuperación. En esos casos, se puede y se aconseja entrenar, pero quizás de manera más liviana y con un
carácter de esfuerzo menor. Un aumento en el flujo sanguíneo y del transporte de nutrientes al músculo
puede acelerar la recuperación con ejercicios más localizados.

Como siempre, la clave fundamental radica en encontrar el estímulo óptimo de carga, adaptado individualmente a cada persona y objetivo. El exceso de volumen de entrenamiento, la introducción de nuevos ejercicios y el énfasis en la fase excéntrica del movimiento son las principales causas del DOMS (Dolor Muscular de Aparición Tardía), por lo que es importante tenerlos en cuenta al planificar la recuperación y la periodización del entrenamiento por sesión. Por ejemplo, tras un día de entrenamiento de piernas que incluya 4-5 series de zancadas con barra, es probable experimentar agujetas significativas, por lo que sería recomendable programar la próxima sesión de tren inferior con al menos 3 días de separación para permitir una adecuada recuperación.

Un excesivo volumen de entrenamiento, ejercicio(s) nuevo(s) y énfasis en la fase excéntrica del movimiento son los tres motivos principales causantes de DOMS, por lo que deberían tenerse en cuenta en la recuperación a la hora de periodizar el entrenamiento por sesión.

Ayuda a la recuperación de agujetas

Una de las mejores formas de reducir el riesgo de DOMS es progresar gradualmente en un nuevo programa de ejercicios, sin apresurarse. La fase de adaptación del programa tiene dos objetivos: 1) permitir la aclimatación a nuevos movimientos (que es la causa principal de la aparición de agujetas) y 2) crear espacio para mejoras mediante un aumento progresivo de la carga (que también es una causa principal cuando no se controla adecuadamente).

En cuanto al entrenamiento, el objetivo debería ser entrenar con mayor frecuencia pero con menos volumen por sesión, buscando el estímulo óptimo que satisfaga el requisito mínimo de 10 series efectivas por grupo muscular por semana para progresar. A medida que te adaptes al entrenamiento, serás capaz de tolerar el estrés de manera más eficiente y podrás aumentar la frecuencia y el volumen (de forma progresiva) sin experimentar agujetas.

A continuación, se presenta una tabla que resume la efectividad de diferentes estrategias para aliviar o reducir las agujetas, basada en la evidencia científica actual.