Cómo obtener todos los nutrientes en una dieta vegana

Todos los nutrientes se pueden encontrar en los vegetales (si tienes dudas sobre la vitamina B12 puedes leer esta entrada). Actualmente está de moda tomar todo tipo de suplementos: vitaminas para la piel, fibra para ir al baño, antioxidantes para no envejecer, etc. En ocasiones puntuales puede ser necesario, pero en general creo que lo mejor es obtener los nutrientes directamente del alimento.
Los alimentos enteros
fruta

Si aislamos un nutriente y lo tomamos de forma concentrada no tiene el mismo efecto en el cuerpo que si lo tomamos dentro del alimento entero. El doctor Greger tiene un canal de Youtube (en Inglés) donde explica de manera simplificada estudios realizados. Me pareció muy interesante este video en el que muestra como la fructosa aislada genera un pico de glucosa en sangre. En cambio la fructosa de la fruta no lo genera y hasta puede contrarrestar el efecto negativo de la fructosa aislada. Este es un ejemplo entre tantos de que es mejor comer el alimento sin procesar.
Superalimentos
Si decidimos no tomar suplementos, podemos estar tranquilos ya que podemos encontrar todos los nutrientes en los vegetales. Pero hay mucha publicidad de “Superalimentos” también. Normalmente con precios bastante altos. Son alimentos con concentraciones de nutrientes especialmente altas y por eso su fama. Por ejemplo: Gogi, Chia, Quinoa, Stevia, Maca… Sin embargo, estos nutrientes los podemos encontrar en productos más asequibles, en menores concentraciones, pero suficientes. Si queremos un extra de nutrientes, adelante! Pero no es necesario.
Nutrientes clave
Doy una lista de los nutrientes más importantes y buenas fuentes de estos. Se pueden encontrar en muchos otros alimentos en menores cantidades, por lo tanto es bueno comer variado!
Calcio
brocoli calcio hierro

Las principales fuentes son: legumbres (especielmente la soja: tofu, yogurt de soja, leche de soja…), almendras, semillas de sésamo (o Tahini), higos, vegetales de hoja verde oscura (brócoli, coles…), pasas, melaza (Blackstrap molasses), etc.
Para su buena absorción es importante tener suficiente vitamina D (de tomar el sol), suficiente sodio (una buena fuente son las algas, por ejemplo el wakame) y hacer ejercicio.
También conviene evitar los hábitos que influyen en la perdida de calcio: fumar, beber café, dietas demasiado altas en sodio o en proteínas.
Hierro
legumbres hierro proteína

Aunque el hierro de los vegetales se absorbe peor que el de los productos animales, la anemia no es común entre los veganos. Esto es así porque el hierro se encuentra en cantidades superiores en los productos vegetales y se puede mejorar su absorción si lo combinamos con vitamina C, la cual se encuentra en muchos de ellos. Por ejemplo, para absorber mejor el hierro de unas lentejas, podemos añadirle pimiento, tomate o comernos una mandarina de postre.
Las principales fuentes son: legumbres (incluye el tofu, garbanzos, lentejas), vegetales de hoja verde oscura (espinacas,), anacardos, quinoa, semillas (sésamo, calabaza, pipas…), melaza, albaricoques, chocolate negro, pasas, etc.
Omega 3
avocado aguacate omega 3

Las principales fuentes son: aguacate, semillas de lino o su aceite (una cucharada al día es suficiente), nueces, semillas de chia, semillas de cañamo o algas como el wakame. Estos son los más concentrados pero también se encuentran en la calabaza de invierno, los vegetales de hoja verde oscura y los mangos.
Proteína
Las principales fuentes son cereales, legumbres y frutos secos. Pero todos los alimentos vegetales contienen proteína.
cereales y legumbres

Hay 9 aminoácidos esenciales, es decir, que el cuerpo no los puede sintetizar y se tienen que ingerir a través de la dieta. Los alimentos con proteína completa (carne, huevos, quinoa, espelta…) tienen todos los aminoácidos esenciales. También los podemos conseguir durante el día si comemos cereales que tienen unos aminoácidos esenciales, y legumbres, que tienen el resto. Además de los que contienen las verduras, frutas y frutos secos.
Es decir, no es necesario comer una proteína completa para obtener todos los aminoácidos. Si comemos vegetales variados no tenemos que preocuparnos.
Resto de vitaminas y minerales
Todos los productos vegetales son muy ricos en vitaminas (E, K, A, B…) y minerales (potasio, magnesio…). Para asegurarnos una buena nutrición basta con consumir toda la variedad que nos sea posible de verduras (sobretodo de hoja verde oscura), frutas, tubérculos, frutos secos, cereales y legumbres. Y estar bien nutrido nos hará gozar de una salud de hierro, con lo que podremos disfrutar y aprovechar al máximo nuestro tiempo!
Y todo esto no significa que no podamos disfrutar de comidas sabrosas. Puedes mirar mis recetas para coger ideas!


Compártelo!
facebook
twitter
google_plus
reddit
pinterest
linkedin
tumblr
mail
La entrada Cómo obtener todos los nutrientes en una dieta Vegana aparece primero en MyVegiePlace.

Fuente: este post proviene de Blog de myvegieplace, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Hola! Os traigo una de mis recetas favoritas para otoño e invierno, cuando empieza a hacer frío, un curry vegetal! Se prepara en 10 minutos y sólo se ensucia una olla, por lo que me encanta! Ya sabéis ...

Recomendamos

Relacionado

Nutrición Remedios Naturales alimentación ...

Diversos factores inciden sobre el crecimiento del cabello. Se ha determinado, que el cuero cabelludo humano posee unos 100.000 folículos pilosos. De ellos el 90% se encuentra en fase de crecimiento, en la que no hay alopecia. En condiciones normales, esta fase suele durar hasta seis años, luego le sigue un periodo de descanso. De allí la importancia de la suplencia adecuada de nutrientes como pro ...

nutrición quemando grasas como alimentar los musculos ...

Cómo obtener los mejores nutrientes Los nutrientes son las sustancias contenidas en los alimentos de las cuales depende la vida. Una alimentación equilibrada se caracteriza por aportar suficiente cantidad de macronutrientes (proteinas, grasas, hidratos de carbono y agua) y, en menor medida, de micronutrientes (minerales, vitaminas y aminoácidos esenciales).(Ver Bases de la Nutrición Deportiva) La ...

alimentos aporte nutricional alimentación sana ...

Carnes, pescados, huevos, cereales y frutas, cada alimento nos va a proporcionar los nutrientes necesarios para la vida de nuestro organismo, solo debemos saber cuáles necesitamos y en qué medida o cantidad. Una alimentación equilibrada es aquella que nos satisface las necesidades nutricionales diarias, nos aporte de nutrientes y energía a nuestro cuerpo. Así pues es muy importante es que la alime ...

noticias alimentación vegana noticias de salud

Los seguidores de esta filosofía de vida, cada vez más numerosos, rechazan el consumo de cualquier alimento de origen animal, incluidos algunos que sí son aceptados por los vegetarianos, como es el caso de los lácteos y los huevos. Es indudable que una dieta vegana estricta es una de las mejores formas de defender el medio ambiente y la vida animal. Sin embargo, son muchas las personas que no term ...

nutrientes indispensables salud ...

Ricos y saludables Alimentos saludables para una dieta. Hola chicas, el día de hoy les traigo un tutorial de Alimentos saludables para una dieta ya mantenernos sanas y fuertes. Aquí te muestro cuales son los Alimentos saludables para una dieta De acuerdo con investigaciones médicas, por las diversas circunstancias de la vida moderna, es frecuente que pasamos por alto los buenos hábitos alimentic ...

Nutrición Suplementos nutricion ...

El sedentarismo y el estrés de la vida moderna son los principales causantes de la obesidad, problema declarado pandemia por la OMS (Organización Mundial de la Salud) y que afecta sin distinción a países desarrollados como aquellos en vía de serlo. El 70% de la población mundial no tiene el hábito de realizar actividades deportivas; y de acuerdo a estudios de salud,  el continente americano se pre ...

nutrición nutrientes esenciales

Los nutrientes esenciales son las vitaminas, los minerales, los aminoácidos, los ácidos grasos y los hidratos de carbono. Tener una dieta equilibrada es esencial para mantener una buena salud. Es importante asegurarse de que obtenemos suficientes nutrientes de nuestra dieta. Los nutrientes son sustancias que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Desempeñan un papel fundamental en nuestr ...

Dieta saludable Nutrición beneficios de la dieta vegana ...

La dieta vegana consiste en el consumo exclusivo de alimentos vegetales  y no incluyen alimentos animales como leche, productos lácteos y huevos. Sin embargo los vegetarianos si que consumen estos productos de origen animal. Os aconsejo que miréis los complementos alimenticios veganos en la web wonderfitspain.com https://wonderfitspain.com El veganismo también es una cultura porque no utilizan pro ...

Alimentacion Nutricion altas en hierro ...

Uno de los minerales mas famosos es el hierro, ¿Quién no ha escuchado hablar de este micronutriente? Por lo general se dice que la deficiencia de hierro produce anemia, pero es necesario para la estabilidad del sistema nervioso(1), funciones motoras y la termorregulación, incluso está involucrado en el sistema inmunitario. La principal fuente de hierro para los seres humanos son las fuentes animal ...

alimentos saludables

Los alimentos ricos en proteínas vegetales son una excelente opción para mantener tu masa muscular y recuperar tu estado de salud, alejándote del exceso de las grasas saturadas. Si quieres mejorar tu alimentación aumentando las proteínas vegetales en tu dieta, mejorar tu salud, tener una alimentación mas variada, perder peso o quieres seguir una dieta vegetariana no te pierdas estos 10 Alimentos ...