Este interesante tema, toca a nuestra puerta a solicitud Patricia, una seguidora de España. Ella es una mujer de 60 años, ama de casa y abuela. Ella me contactó para que le orientara con relación a alguna alternativa natural que pudiera favorecer la pérdida de peso.
Cuando se comunicó conmigo, me dijo que ella no era muy amiga de realizar ejercicios y mucho menos practicar ningún deporte. Sin embargo, me comentaba que desde siempre le encantó caminar, sin embargo desde hace alrededor de un año, lo abandonó.
Ella me comentaba que se siente feliz cuando se ocupa preparando platos y postres para su familia. Para Patricia, es muy importante complacer a su esposo, hija y nieta. Sin embargo, de acuerdo a lo que interpreté cuando intercambiamos, es que no toma un tiempo para ella.
La realidad de Patricia, podía ser revertida con un poco de esfuerzo y disciplina de su parte. Por ello, le preparé un material, en el cual destaqué la importancia de mantener un peso corporal equilibrado. Le hablé acerca de las generalidades y beneficios del ayuno intermitente. Además de ello, le hice énfasis en estudios recientes, que han demostrado que el ayuno intermitente, mantiene la vitalidad. Es decir, se determinó que la práctica del mismo, puede ayudar a vivir más tiempo.
Dado que este tema, puede servir para reflexionar acerca de la salud, decidí compartirlo en mi página.
Recordando acerca de las generalidades del ayuno intermitente
Como os he mencionado en otras ocasiones, el ayuno se ha practicado durante siglos. Sin embargo, solo en años recientes es que se ha logrado profundizar acerca de los mecanismos que posee la práctica del mismo.
Es un patrón de alimentación, que permite alternar periodos de ayuno con ventanas de alimentación.
Ha sido una práctica realizada por ancestros. Se hace a menudo por razones religiosas o espirituales. De acuerdo a los expertos, los diversos métodos que existen acerca del ayuno intermitente, poseen el mismo principio. Es decir, que cuando se reduce la ingesta de calorías, nuestro organismo emplea la grasa almacenada para obtener energía.
Sin embargo debemos destacar que en el caso del ayuno intermitente, se hace más fácil restringir las calorías. Ello se debe, a que a diferencia de otros tipos de ayuno, el intermitente solo se realiza en periodos limitados. En cambio, la mayoría de los métodos convencionales de ayuno, abarcan periodos muy amplios de tiempo.
Para que el ayuno intermitente sea efectivo, es esencial tener un estilo de vida saludable. De esta manera se logran resultados exitosos.
El Ayuno Intermitente ayuda a prolongar la vida
En efecto, según Estudios realizados, el ayuno intermite ayuda a prolongar la vida pues detiene los procesos de estrés oxidativo celular que contribuye a ralentizar el envejecimiento.Al producirse los radicales libres, se crea el estrés oxidativo que genera envejecimiento prematuro. Estos radicales libres se generan de loss procesos inflamatorios y pueden dañar las celulas, proteinas y ADN. Pero, los antioxidantes que se encuentran en muchos alimentos, contribuyen a neutralizar los efectos dañinos de los radicales libres.
Según los Científicos, al incrementar el contenido de los antioxidantes en el cuerpo, se reducen los radicales y el estrés oxidativo, se puede retrasar el proceso de envejecimiento.
Esto fue probado en un análisis realizado a 10 personas con sobrepeso, quienes ejecutaron ayuno en días alternos, consumiendo menos del 20% de su ingesta calórica normal. Luego de 2 meses, estas personas mostraron una reducción significativa de estrés oxidativo y un incremento de antioxidantes.
De igual forma, perdieron 8% de su peso corporal y mejoraron sus niveles de colesterol, trigliceridos y marcadores de inflamación.
Estilo de vida, necesario para beneficiar la salud
El ayuno intermitente puede tener un efecto protector de enfermedades relacionadas con la edad, ya que el sistema inmunológico tiende a debilitarse, la producción de enzimas y antioxidantes esenciales a disminuir a medida que las personas van envejeciendo.Pero dependiendo del estilo de vida de cada uno, así será el comportamiento de su salud, siendo la alimentación y el ejercicio factores fuertes para eso. Se ha descubierto que el ayuno intermitente mejora muchos aspectos relacionados con la edad de las personas.
Según estudios realizados, se mostró que el ayuno intermitente protege contra la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, despés de periodos de dos a seis meses de haberlo realizado.
Es necesario llevar un estilo de vida saludable para poder realizar el ayuno intermitente de una manera exitosa.
Métodos de Ayuno Intermitente
Dentro de los métodos conocidos de ayuno intermitente se encuentran:
Ayuno de todo el día (dieta 5:2)
Este método consiste en consumir solo 500 calorías diarias, considerando que 200 de ellas provengan del consumo de proteínas. Esto se debe realizar durante uno o dos días a la semana, siempre y cuando no sean consecutivos. Puedes tomar el agua que desees e ingerir las calorías en una o varias comidas, a lo largo del día.Ayunos en días alternos
Se trata de un método sencillo de ayuno intermitente. Para implementarlo, debes ayunar durante 24 horas pudiendo tomar agua, té o café sin azúcar. La ingesta de calorías se restringe a 500, es decir la cuarta parte de las requeridas en un día. Preferiblemente, de este total, unas 200 calorías deben provenir de la ingesta de proteínas. Luego el siguiente día, puedes comer normalmente. Sin embargo, lo ideal sería consumir una dieta sana, para lograr de esta forma obtener un peso adecuado y otros beneficios de este ayuno.Alimentación restringida en el tiempo (16:8)
Dentro de los métodos de ayuno intermitente, este es más fácil de implementar, pues se pude sincronizar con las horas de sueño. Sencillamente se establece una ventana de alimentación de 8 horas y 16 horas de ayuno. Si eres de los que no puedes mantenerte muchas horas sin comer, este método es el más conveniente. Se ha comprobado que quienes lo practican, no solo pierden peso, sino que logran disminuir la ingesta de calorías.El ayuno intermitente y los ritmos circadianos
Diversas investigaciones, han logrado establecer que existen dispositivos de sincronización natural que regulan el ciclo de los ritmos circadianos. Es decir, los cambios de índole mental, físico y de comportamiento que ocurren en un ciclo de 24 horas. Los científicos, han logrado establecer, que estos procesos naturales están relacionados de forma directa con las horas de luz y oscuridad. A manera de ejemplo, estar despiertos durante el día y dormir durante la noche.Los ritmos circadianos están muy relacionados con una serie de compuestos (moléculas) capaces de interactuar con todas las células de nuestro cuerpo. Ellas se denominan relojes biológicos y son los dispositivos bioquímicos que permiten la sincronización de diversos procesos. Estos relojes biológicos se encuentran presentes en todos nuestros tejidos y órganos.
De acuerdo a un estudio de inicios de 2021, se logró determinar experimentalmente que el ayuno intermitente puede favorecer los ritmos circadianos. Este efecto es realizado al influir positivamente sobre la microbiota intestinal benéfica. Dicho efecto estimula la producción bacteriana de lipopolisacáridos, ácidos biliares, derivados del triptófano y ácidos grasos de cadena corta.
Según los científicos, estos compuestos pueden actuar como relojes biológicos, favoreciendo el adecuado acople de los ritmos circadianos. De allí, que ellos perciben su importancia como una alternativa viable para el tratamiento y prevención de ciertas patologías asociadas con la presencia de ritmos circadianos alterados o desordenados.
Dentro de estas enfermedades resaltan, la obesidad y el síndrome metabólico. Además de ello, una alteración de los ritmos circadianos, produce trastornos del sueño. Esto podría conllevar al padecimiento de otras afecciones crónicas como diabetes, depresión, trastorno bipolar y trastorno afectivo estacional.
Beneficios del ayuno intermitente
1. Favorece el adecuado desempeño cardiovascular
La observación profunda de los efectos del ayuno intermitente sobre los ritmos circadianos, denota un alto interés de la ciencia. Esto no es algo nuevo, pues en años anteriores, se logró establecer que el ayuno intermitente, posee diversos efectos positivos. Estudios realizados empleando el ayuno intermitente, en especial la alimentación restringida en el tiempo, permitió corroborar diversos efectos positivos.
Entre ellos, el retraso en el desarrollo de tumores, optimización de la salud cardiometabólica y el incremento de la longevidad. Estos beneficios fueron encontrados empleando mamíferos de laboratorio. Sin embargo, de acuerdo a estudios preliminares realizados en humanos, se detectaron también ciertos efectos positivos. A saber, la disminución del peso y tensión arterial y la reducción de la sensibilidad a la insulina.
Dichos beneficios, se observaron principalmente cuando la ingesta de alimentos se realizó a inicios o a la mitad del día. Los mismos se explican por la participación de los ritmos circadianos. De hecho, se había logrado establecer a nivel de laboratorio, que la ingesta de alimentos en sincronía con los ritmos circadianos, mostraba impactos cardiometabólicos positivos.
Según los expertos, ello ocurre a causa de tres factores. El primero de ellos es la disminución del estrés oxidativo, lo cual implica una menor presencia de radicales libres. El segundo, la sincronización de los periodos de alimentación con los ritmos circadianos. Esto logra inducir la optimización en el empleo de grasas y de la glucosa corporal, al disminuir los niveles de insulina. Y el tercero, el balance de la tensión arterial y la disminución del tejido adiposo, logrado por el efecto cetogénico producido por el ayuno intermitente.
2. Optimiza el funcionamiento de las células
También, nuestro organismo, logra degradar compuestos celulares deteriorados (autofagia), propiciando así la reparación de las células. Según los expertos, cuando nuestro cuerpo sufre procesos de estrés por falta de nutrientes, las células al emplear la autofagia, logran una vía alternativa para la obtención de energía. Este mecanismo, además de suplir de energía, permite la eliminación de toxinas y de agentes patogénicos.De esta forma, cuando nuestro organismo se estresa por efectos de falta de nutrientes y oxígeno, el mecanismo de autofagia logra establecer un mecanismo alternativo para la suplencia de energía. Dentro de estas alternativas, se incluye el empleo de material celular reciclado. Ello permite limpiar a su vez las toxinas y agentes que provocan procesos infecciosos.
3. Mejora el desempeño hormonal
Se ha establecido por los investigadores, que leptina es la hormona más abundante producida por los adipocitos o células grasas. Su principal función es la de regular la ingesta de alimentos y el gasto de energía. Además de ello, realiza diversas acciones a nivel endocrino e inmunológico. De acuerdo a los estudios, se ha observado que el ayuno intermitente logra mantener su equilibrio.Cabe resaltar, que mediante un estudio aleatorizado y controlado donde participaron más de 100 mujeres obesas o con sobrepeso se obtuvieron resultados prometedores. Así, después de practicar el ayuno intermitente durante seis meses, ellas lograron reducir los niveles de insulina en un 29%. Además de ello, se detectó una reducción del 19% sobre la resistencia a la insulina.
Ciertas investigaciones clínicas, han demostrado que el ayuno intermitente, puede reducir los niveles de glucosa sanguínea en ayunas. De acuerdo a estudios de ocho a doce semanas de seguimiento, se han observado reducciones entre el 3 y 6%. Además de ello, se detectaron reducciones de insulina entre el 20 y 31% medida en ayunas.
Otra de las hormonas, que incrementa sus niveles mediante la práctica del ayuno intermitente, es la del crecimiento humano. Esto permite que se produzca cierta ganancia a nivel del tejido muscular, además de la quema de grasas.
Otros Beneficios del ayuno intermitente
El beneficio más obvio del ayuno es la pérdida de peso. Sin embargo, hay una gran cantidad de beneficios más allá de esto, muchos de los cuales fueron ampliamente conocidos en la antigüedad. Los períodos de ayuno a menudo se llamaban ‘limpiezas’, ‘desintoxicaciones’ o ‘purificaciones’, pero la idea es la misma: abstenerse de comer alimentos durante un cierto período de tiempo por razones de salud. La gente imaginaba que este período de abstinencia de alimentos eliminaría los sistemas de toxinas de sus cuerpos y los rejuvenecería. Eran más correctos de lo que sabían.Algunos de los beneficios físicos del ayuno intermitente incluyen:
Mejora de la claridad mental y la concentración
Peso y pérdida de grasa corporal
Disminución de los niveles de insulina y azúcar en la sangre
Reversión de la diabetes tipo 2
Aumento de energía
Mejora la quema de grasa
Aumento de la hormona del crecimiento
Bajó el colesterol en la sangre
Prevención de la enfermedad de Alzheimer (potencial)
Vida más larga (potencial)
Activación de la limpieza celular (potencial) estimulando la autofagia (un descubrimiento que fue galardonado con el Premio Nobel 2016 en medicina)
Reducción de la inflamación
Reducción de síntomas de menopausia
Regulación de las hormonas.
Reducción de los síntomas premenstruales y menstruales.
Concluyendo
Gracias nuevamente a la dedicación de muchos científicos, como el Dr. Mattson, que lleva más de 25 años investigando acerca del ayuno y practicándolo, podemos contar con formas naturales de mejorar nuestra salud. Como vimos, son incontables los beneficios que se obtienen mediante el empleo del AI. Diversos estudios realizados hasta ahora, han permitido confirmar que mediante su empleo, es posible modificar la neuroquímica cerebral.Estudios recientes, realizados por investigadores de la Universidad Johns Hopkins, lograron corroborar muchos de los beneficios del AI, más allá de la reducción de peso. De acuerdo a estos científicos dentro de los otros beneficios adicionales del AI, destacan la disminución del riesgo de obesidad y cáncer, mayor resistencia al estrés y una mayor longevidad.
Además de ello, se sabe además que el Ayuno intermitente, puede favorecer la reducción de la tensión arterial, los niveles de lípidos sanguíneos y la frecuencia cardíaca. De hecho, se ha comprobado también que puede reactivar el metabolismo y prevenir la demencia. Ello es crucial en la protección de enfermedades neurodegenerativas como Parkinson, Alzheimer, esquizofrenia o epilepsia.
Para Patricia la información recibida, la cual comparto con vosotros en el post, fue de gran ayuda. Una de los elementos que más llamó su atención fue la influencia del AI en la neuroquímica cerebral. Ella nunca pensó que el ayuno, pudiera implicar el mantenimiento de una vida sana memos estabilizar tantas funciones vitales.
A manera de broma, comentaba, que más que perder peso, que es muy positivo, deseaba envejecer mentalmente sana. Por ello, no dudó en ningún momento convertir el Ayuno Intermitente en su nuevo estilo de vida..
La luz del mundo se iluminará dentro de ti cuando ayunes y te purifiques. ~Mahatma Gandhi
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Referencias:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33530881/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/
https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/11/intermittent-fasting-may-be-center-of-increasing-lifespan/
https://www.nature.com/articles/s43587-020-00013-3
https://www.gwern.net/docs/longevity/2019-decabo.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4112140/
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