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¿Cómo deberíamos comer los huevos para que sean buenos para la salud?



¿Por qué será que este alimento siempre está dando de qué hablar?. Unas veces lo demonizan, otras lo alaban… A ver, que es lo mismo de siempre, si no nos pasamos con su consumo es
bueno para la salud pero si no comemos más que huevos ya nos estaremos fastidiando el cuerpo.

Huevos cocidos, qué queda de ellos al hervirlos


Veamos un poco qué contiene un huevo y así lo entenderemos mejor. Un huevo cocido está lleno de vitaminas y minerales esenciales como potasio, hierro, zinc, vitamina E y ácido fólico. Cada huevo puede contener 6,29 gramos de proteínas y solo 78 calorías. Este sería el primer bulo desmentido.

Los huevos, en cantidades normales, uno al día, no engordan, pero sí que llenan y sacian. Es más, hay quien dice que un huevo duro es un alimento que puede reabastecer el cuerpo y ayudar a controlar el hambre.

Es mejor un huevo hervido que comer un huevo al natural. Lo ideal de hecho, es que la yema esté lo más intacta posible y la clara quede bien hecha. Por eso los huevos de elección son los huevos hervidos.

El problema de la clara de huevo es que tiene unas proteínas que se llaman flavoproteínas y avidina que no son saludables para el organismo, son antinutritivas. Hacen que absorbamos menos cantidad de vitamina B12 y B8 respectivamente.

¿Mejor hervido (o cocido), revuelto o frito?


Volviendo al tema clave que preocupa a tantos y tantas, ¿cuántas calorías y grasas contiene un huevo?.

Los huevos duros son más nutritivos que si los hacemos de otra forma porque se cocinan sin aceites ni mantequillas. De las otras formas (huevo frito o tortilla) estamos añadiendo calorías y grasas adicionales al producto final.

Un huevo grande cocido contiene 78 calorías y 5.3 gramos de grasa, de las cuales 1.6 gramos están saturadas. Recordad que las grasas saturadas son las que benefician a nuestro organismo (al contrario de las polinsaturadas).

Vamos a ver los valores del mismo huevo si en vez de hervirlo lo freímos. Un huevo frito contiene 90 calorías y 6,83 gramos de grasa, de las cuales 2 gramos están saturadas. Estos se podría decir que siguen la regla de clara muy hecha y yema poco hecha…pero el problema es que al freirlos usamos aceites, y eso ya los hace en menos saludables.

Un huevo revuelto grande contiene 91 calorías y 6,7 gramos de grasa, de los cuales 2 gramos están saturadas.

Pero no sólo las grasas son el problema al cocinarlos…veamos ahora el caso de las tortillas y otras formas de cocinar los huevos para entender porqué es mejor hervirlos.

Eligiremos siempre las formas que mantengan lo mencionado (yema lo más intacta posible y clara bien hecha). Podríamos hablar de huevos pasados por agua, huevo escalfados (poché) y hervidos.

  Huevos pasados por agua: se ponen los huevos con cáscara en agua hirviendo. Menos de 3 minutos hirviendo. Mejor que la clara esté más hecha, este método no la calienta suficiente para desnaturalizar las proteínas que queremos desnaturalizar.

   Huevos escalfados: se ponen los huevos sin cáscara en agua muy caliente pero sin que hierva. Se calienta unos 3 o 4 minutos. Si se añade jugo de limón o vinagre la clara se pega más a la yema.

   Huevos hervidos (cocidos o duros): se ponen los huevos con cáscara en agua hirviendo. De 4 a 5 minutos hirviendo. Si se quiere la yema dura (que no conviene) se deja 8 minutos.

Os dejo una infografía de cómo se debe hacer bien un huevo hervido (o cocido). El ideal para la salud (4/5 minutos):



¿Y que pasa con las tortillas?


La tortilla tampoco sería la mejor elección. Si calentamos los huevos como en el caso de huevos fritos, revueltos o tortillas el colesterol del huevo se oxida, y entonces éste ya pasa a ser perjudicial. Esto ocurre por el calor y el oxígeno (los huevos cocidos se mantienen en su cáscara, no existe esta relación oxígeno/calor). Si la yema del huevo se calienta y se oxigena (está al aire libre) En estos casos sí podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y aterosclerosis.

Es más, cuando batimos los huevos para hacer una tortilla se oxigena mucho, y luego lo freímos directamente con aceite. Aquí está el problema, el colesterol se oxida con esta combinación de factores. 

Lo mismo ocurre con los huevos al vapor, que se preparar batiendo los huevos haciendo que cojan una consistencia parecida a la de las tortillas pero que luego se cocinan al vapor. Es muy típico en la cocina china.

No todo son grasas, que los huevos tienen muchas vitaminas


Vitamina B12

Un huevo grande y cocido puede aportar 0,56 microgramos de los 2,4 microgramos de vitamina B12 que deben consumir cada día. La vitamina B12, al igual que otras vitaminas B, es esencial para un metabolismo saludable. De hecho ayuda a nuestro cuerpo a convertir las calorías de los alimentos en energía.

La vitamina B12 juega un papel esencial en la función del sistema nervioso central. Eso se debe a que es crucial para la formación de glóbulos rojos. Es más, una deficiencia de vitamina B12 puede conducir a padecer anemia.

Vitamina A

Las mujeres necesitan 700 microgramos de vitamina A por día y los hombres requieren 900 microgramos. Un huevo grande y cocido nos aporta 74 microgramos para alcanzar estos objetivos.

Además es bueno para la salud ocular. La vitamina A también es beneficiosa para la salud de la piel, los dientes y los huesos. En caso de las mujeres, recordad que juega un papel importante en la reproducción y la lactancia.

¿Por qué es bueno comer huevos y por qué se le teme?


Un huevo contiene 186 miligramos de colesterol, y esto es lo que lo ha puesto en el ojo de mira durante mucho tiempo. Es más, aún hay médicos que siguen desaconsejando su consumo… quizás porque falta un poco de actualización en el sistema, porque de otro modo no entiendo porque esta negación obcecada hacia los huevos. El problema no está en el huevo si no en la forma de cocinarlo. (1)

Si gozamos de buena salud, comer huevos no aumenta significativamente los niveles de colesterol, hay varios estudios que lo han demostrado de sobras. Por poner un ejemplo os dejo este que se publicó en el Journal of the American College of Nutrition y que ya dio mucho de que hablar en su momento (año 2000). La mayor parte del colesterol que contienen los huevos ni siquiera se absorbe porque existen unos fosfolípidos, llamados lecitina, que lo impiden (2). Así que dejar de comer huevos por el colesterol es ya cosa de la prehistoria.

Los huevos aportan muchos nutrientes esenciales que necesitamos. Podemos comer un huevo al día sin preocuparnos por el colesterol. No aumenta el colesterol malo, es más aumenta el bueno y eso es mejor para el cuerpo.

Un artículo de 2008 publicado en el International Journal of Obesity señala que comer huevos para el desayuno, a parte de restringir la ingesta calórica en general, sirve para reducir el peso. (3)

Consejos


Añade un huevo hervido a tus desayunos a diario. Así podrás tener una buena dosis de vitaminas y minerales sin sufrir por las grasas.

Cuando compréis huevos que sean del número “0” y no el resto. Estos números nos indican cómo se han criado. Los veremos marcados en los huevos delante de la ES que significa que son de España.

Resultado de imagen de huevo 0 españa


   0: Son las gallinas criadas al aire libre y con alimentos ecológicos y sin antibióticos o medicamentos.

   1: Estas gallinas también se crían al aire libre pero sí pueden ser tratadas con medicamentos.

   2: Están en espacios cerrados, y en cada metro cuadrado hay 12 gallinas. No salen al exterior para nada.

   3: Viven en jaulas, sin espacio y sin poder a penas moverse.

Referencias:


Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods. Jose M. Miranda. Laboratorio de Higiene Inspección y Control de Alimentos, Dpto. de Química Analítica, Nutrición y Bromatología, Universidad de Santiago de Compostela, 27002 Lugo, Spain

Nutritional contribution of eggs to American diets. W. O. Song, J. M. Kerver. Food Science and Human Nutrition. Epidemiology and Biostatistics.

Egg breakfast enhances weight loss. J.S. Vander Wall. International Journal of Obesity volume32, pages1545–1551(2008)

 
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