Como convertir la grasa en energia: La cetosis es un proceso metabólico que ofrece algunos beneficios para la salud. Durante este proceso, el cuerpo convierte grasa en cetonas y comienza a usarlas como fuente clave de energía. Se ha demostrado científicamente que las dietas que promueven cetosis son beneficiosas para la pérdida de peso, principalmente debido a sus propiedades supresoras del apetito.
Además, muchos estudios sugieren que la cetosis puede ayudar con trastornos neurológicos, diabetes tipo 2 y otras afecciones.
7 CONSEJOS EFECTIVOS PARA ENTRAR EN KETOSIS O CETOSIS
Si para ti ha sido dificil bajar esa grasita, literalmente con estos 7 pasos convierte la grasa en energía.
1. MINIMIZAR TU CONSUMO DE CARBOHIDRATOS
Cuando se trata de lograr la cetosis, comer una dieta baja en carbohidratos es el factor más importante. Las células normalmente utilizan la glucosa como su principal fuente de combustible. Pero, la mayoría de las células son capaces de usar otras fuentes de combustible, incluyendo cetonas, conocidas como cuerpos cetónicos.
En el caso de la ingesta baja de carbohidratos, los almacenes de glucosa, así como los niveles de insulina se reducen significativamente, lo que permite que los ácidos grasos logren ser liberados de las reservas de grasa. El hígado luego convierte algunas de estas grasas en cuerpos cetónicos acetona, beta-hidroxinutirato y acetoacetato, todos los cuales pueden ser utilizados como combustible por el cerebro.
El nivel de restricción de carbohidratos para entrar en cetosis es individualizado. Algunas personas necesitan limitar los carbohidratos netos a 20 gramos diarios, mientras que algunos pueden entrar en cetosis al comer dos veces esta cantidad.
En un estudio de 1 semana, los individuos con sobrepeso con diabetes tipo 2 que limitaron la ingesta de carbohidratos a 21 o menos gramos diarios experimentaron niveles diarios de excreción de cetonas en la orina que eran 27 veces más altos que sus niveles basales.
2. INCLUYE EL ACEITE DE COCO EN TU DIETA
El aceite de coco, que está lleno de triglicéridos de cadena media, también puede ayudar a lograr cetosis. Estas grasas se absorben rápidamente y se llevan al hígado, donde se pueden convertir en cetonas o se utilizan para la energía de inmediato.
Casi el 50 por ciento de tu grasa proviene del ácido láurico, que se ha encontrado que produce un nivel más sostenido de cetosis. Esto es así porque se metaboliza mejor en comparación con otros MCT (triglicéridos de cadena media). Cabe mencionar que los MCT (triglicéridos de cadena media) se han utilizado para inducir cetosis en niños epilépticos, sin restricción drástica de carbohidratos como la dieta cetogénica que es mucho más estricta.
Al agregar aceite de coco, se recomienda hacerlo gradualmente con el fin de minimizar los efectos secundarios como diarrea y calambres estomacales. Comienza con una cucharadita al día y poco a poco trabajar a dos cucharadas al día.
3. RECUPERAR TU ACTIVIDAD FÍSICA
Una evidencia abismal sugiere que estar en cetosis es extremadamente beneficioso para ciertos tipos de rendimiento atlético, como el ejercicio de resistencia.
Además, el hecho de ser más activo físicamente ayuda a lograr cetosis ya que el ejercicio agota al cuerpo de sus reservas de glucosa / glucógeno.
Pero, si la ingesta de carbohidratos está significativamente restringida, las reservas de glucógeno siguen siendo bajas. En consecuencia, el hígado aumenta su producción de cetonas, que puede ser utilizado como combustible para los músculos.
De acuerdo con un cierto estudio, a bajas concentraciones de cetona en la sangre, el ejercicio aumenta notablemente la velocidad a la que tiene lugar la producción de cetonas. Sin embargo, en el caso de cetonas ya aumentadas, no suben con el ejercicio.
Según un estudio en el que participaron 9 mujeres mayores que se ejercitaron antes o después de una comida, sus niveles de cetonas fueron de 137-314% cuando se ejercitaron antes de una comida en comparación con cuándo se ejercitaron después de una comida.
Ten en cuenta que a pesar de que el ejercicio aumenta la producción de cetonas, puede tomar hasta un mes para que el cuerpo se ajuste a usar cetonas como combustible. El rendimiento físico puede reducirse mientras tanto.
4. AUMENTA TU INGESTA SANA DE GRASA
La ingesta alta de grasa saludable puede aumentar los niveles de cetonas y así ayudar a lograr cetosis. Una dieta baja en carbohidratos no sólo reduce al mínimo los carbohidratos, sino que alimenta al cuerpo con grasa al mismo tiempo.
La salud metabólica, las dietas cetogénicas y el ejercicio típicamente proporcionan entre el 60 y el 80 por ciento de las calorías de la grasa. La dieta cetogénica utilizada por los pacientes epilépticos es aún mayor, con casi el 85-90 por ciento de las calorías de la grasa.
Por otro lado, la ingesta alta de grasa no necesariamente aumenta los niveles de cetonas. Según un estudio de 3 semanas que involucró a 11 personas sanas y observó los efectos del ayuno con diferentes cantidades de ingesta de grasas, los niveles de cetonas mostraron ser similares en las personas que consumen el 79 por ciento o el 90 por ciento de las calorías de la grasa.
El objetivo es elegir fuentes de alta calidad, como el aceite de coco, mantequilla, manteca de cerdo, sebo, aceite de aguacate y aceite de oliva.
5. PRUEBA UN AYUNO RÁPIDO O GRASAS RÁPIDAS
Estar sin comer durante unas horas es otra forma de lograr la cetosis. Muchos niños epilépticos se ayunan durante 24-48 horas antes de comenzar una dieta cetogénica, con el fin de entrar en cetosis rápidamente.
Otra forma de inducir cetosis es el ayuno intermitente, un enfoque dietético que implica ayunos regulares a corto plazo.
El “ayuno de grasa”, un método de elevación de cetonas también es muy popular en estos días. Se imita los efectos del ayuno y se basa en comer alrededor de 1.000 calorías diarias, 85-90 por ciento de los cuales provienen de la grasa. La combinación de alto consumo de grasa y baja ingesta de calorías ayuda a entrar en cetosis muy rápidamente.
Dado que la grasa es naturalmente baja en calorías y proteínas, no se debe seguir durante más de tres a cinco días con el fin de evitar la pérdida de masa muscular.
6. MANTÉN LA ADECUACIÓN DE LA PROTEÍNA
Entrar en cetosis requiere una ingesta adecuada de proteínas. La clásica dieta cetogénica que se utiliza en pacientes con epilepsia puede ser beneficiosa para los pacientes de cáncer también, ya que puede minimizar el crecimiento del tumor.
En primer lugar, consumir suficiente proteína para proporcionar el hígado con aminoácidos necesarios para la producción de nueva glucosa. Durante este proceso, el hígado produce glucosa para las pocas células y órganos del cuerpo, pero no puede usar cetonas como combustible.
En segundo lugar, asegúrate de que la ingesta de proteínas es lo suficientemente alto para mantener la masa muscular en caso de bajo consumo de carbohidratos, sobre todo durante la pérdida de peso. A pesar de que la pérdida de peso resulta en la pérdida de grasa y músculo, comer cantidades adecuadas de proteínas en una dieta cetogénica baja en carbohidratos puede ayudar a mantener la masa muscular.
Se ha demostrado científicamente que tanto la preservación de la masa muscular y el rendimiento físico se optimiza cuando la ingesta de proteínas está en el rango de 0,55-0,77 gramos por libra (1,2-1,7 por kilogramo) de masa magra.
7. PRUEBA LOS NIVELES DE CETONA Y AJUSTA TU DIETA COMO SEA NECESARIO
Entrar en cetosis, así como mantener un estado de cetosis es individualizado, lo que significa que tú necesitas probar tus niveles de cetona con regularidad para ver si estás en el tracto derecho.
Los tres tipos de cetonas-acetoacetato, acetona y beta-hidroxibutirato, se pueden medir en la orina, el aliento y la sangre.
El acetato se mide en la orina. Las tiras de orina de la cetona se sumergen en la orina y dan vuelta a algunas cortinas de rosado o de púrpura, dependiendo del nivel de cetona. Un color más oscuro significa mayores niveles de cetonas. Según un estudio reciente, estos niveles son los más altos en la mañana y justo después de una cena con dieta cetogénica.
La acetona se encuentra en la respiración y muchos estudios han demostrado que probar la respiración de acetona es un medio bueno y fiable de monitoreo de cetosis en personas con dieta cetogénica. Para medir los niveles de acetona, usted necesita un medidor ketonix. Después de respirar en el medidor, el color de los destellos muestra si usted está en cetosis o no.
Por último, para medir la cantidad de beta-hidroxibutirato, necesitarás un medidor de cetona de la sangre. Funciona de forma similar a un medidor de glucosa; Se coloca una pequeña gota en la tira que se inserta en el medidor.
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