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Cómo bajar los niveles de cortisol de manera natural

Día a día los seres humanos nos enfrentamos a múltiples situaciones generadoras de estrés, que son promovidos por el corre y corre desde la mañana, las situaciones de trabajo, las exigencias familiares y los compromisos sociales . Todo esto puede generar que los niveles de cortisol se eleven y ataquen. No obstante  el cuerpo está preparado para contrarrestar todas estas acciones para no permitir que el estrés controle nuestras vidas.

Nurielle es una chica que vive en New Jersey.  Su ritmo de vida era muy agitado. Su día transcurría de un lugar a otro y proclamaba que no tenía tiempo para nada por su estrés que se había convertido en cotidiano. Sus ciclos menstruales eran irregulares, lo que también le angustiaba.  Se sentía, por otro lado, muy abrumada con todo el compromiso laboral,  hasta que tuvo que realizar los exámenes médicos a petición del seguro de hospitalización de la Empresa, exigidos a los empleados.

Como resultado de esos exámenes, con una  prueba adicional de saliva y todas las  preguntas realizadas por el médico, pudieron diagnosticar que Nurielle tenía niveles altos de cortisol. Esa información permitió corroborar lo que Ella imaginaba, puesto que había leído un poco acerca de la hormona del estrés y  por qué sus ciclos menstruales eran irregulares, situación que le preocupaba altamente.

Todo esto me lo comunicó Nurielle, quien estableció contacto conmigo para saber qué otras medidas podía tomar en relación a sus altos niveles de cortisol.  Basado en lo conversado con Ella, quiero  exponer cómo se puede bajar el cortisol de una forma natural, tomando en cuenta que debemos guardar un buen estilo de vida para que el cuerpo se mantenga saludable y sin tendencia a enfermarse continuamente.,


 

¿Qué es el cortisol?

Al cortisol  se le ha denominado la hormona del estrés.  Esta es una de las hormonas que se liberan en momentos de presión, angustia y estrés. Ha sido considerada una hormona esencial para vivir, por lo que es sumamente importante mantener los niveles adecuados para estar activos, pendientes y motivados con lo que pasa a nuestro alrededor para tomar las acciones pertinentes que nos permitan estar saludables.

El cortisol es una hormona antiinflamatoria que previene el daño a los tejidos y los nervios que son afectados por la inflamación y permite mantener la glucosa en la sangre. Pero su principal rol en la vida diaria del cuerpo humano,  es ser un factor clave para dar respuesta al estrés.  Esto significa que ante una amenaza física o psicológica, los niveles de cortisol aumentan para dar la energía y lo que se requiere para estar al frente de los estímulos para deshacerse del peligro que provocan estrés.

No obstante, los niveles anormales de cortisol sean muy altos o muy bajos crean situaciones embarazosas posteriormente.  Esto puede indicar que la secreción excesiva de cortisol puede tener efectos que paralizan a la persona tanto física como psicológicamente.

La alta producción de cortisol tiene una conexión directa con malestares y dolencias como ansiedad, desequilibrios hormonales, trastornos del sueño entre otros. Todo esto puede originarse por el uso excesivo de corticosteroides, que conduce a una vida con  mucho estrés.  El nivel de cortisol es más alto por la mañana, reduciéndose a medida que transcurre el día.

 

¿Cuáles son las principales funciones de la hormona de cortisol?

Son muchas las funciones que cumple la hormona de cortisol en el organismo, aquí se mencionan algunas:

funciones-de-la-hormona-cortisol


Controla la utilización de las grasas, proteínas y carbohidratos en el cuerpo

Controla la presión arterial

Normaliza los ciclos del sueño

Reduce la inflamación

Ayuda a estar alerta (permite estar vigilante ante cualquier circunstancia o peligro)

Previene la fatiga

Ayuda a que el metabolismo pueda funcionar óptimamente.

Balancea los niveles de azúcar en sangre

Ayuda al buen desarrollo del feto en las mujeres embarazadas

¿Cuáles son los síntomas de alto nivel de cortisol?

Los niveles altos de cortisol pueden representar un riesgo puesto que impide que las funciones de algunos órganos se realicen debidamente, creando susceptibilidad a infecciones y problemas hormonales.  Dentro de los síntomas principales de un alto nivel de cortisol se encuentran:

Acné

Aumento de peso, sobretodo en el área abdominal

Ansiedad

Cambios de estado de ánimo

Cara inflamada

Ciclo menstrual irregular

Demasiada sed

Deterioro de la función cerebral

Diabetes tipo 2

Dificultad para dormir

Fatiga

Fracturas

Infecciones

Muchas ganas de orinar

Presión arterial alta

¿Qué hace que los niveles de cortisol se eleven?

Hay muchos factores que hacen que los niveles de cortisol suba, entre ellos están algunos alimentos que afectan negativamente y promueven que aumente:

Bebidas azucaradas y sodas

Comidas procesadas

Insuficiente fibra en la alimentación, porque el azúcar en la sangre no se equilibra.

No consumir suficiente proteína y grasas saludables

Cafeína

Alcohol

¿Cómo se diagnostica el alto nivel de cortisol?

Para diagnosticar los niveles de cortisol es necesaria la realización de exámenes.  Los análisis de sangre, los de orina y saliva son determinantes para saber si hay altos niveles de cortisol en el organismo.

Los valores para determinar los niveles son los siguientes:

Normal: 5 a 25 mcg/dl o 140 a 690 nmol/L . Con una muestra de sangre tomada a las 8 de la mañana. Estos valores varían según la hora que fue tomada la muestra.  Estos valores son referenciales, puesto que pueden variar ligeramente en los laboratorios.

Los niveles de cortisol por encima de esos rangos son perjudiciales para el organismo.

 

¿Cómo se pueden reducir los niveles de cortisol?

Los niveles de cortisol pueden ayudar a recuperar la salud.  Son muchos los elementos que entran en juego para bajar estos niveles de una forma natural sin medicamentos.  Mencionamos:

 

Aprender a controlar el estrés

  El estrés provoca situaciones negativas que impactan la salud de las personas. Es un disparador de señales al corazón, sistema inmunológico, cerebro, vasos sanguíneos, pulmones, sistema digestivo, órganos sensoriales, en fin, en todo el cuerpo.  Las situaciones de estrés se caracterizan por aumentar la frecuencia cardíaca, la respiración, la tensión muscular, el dolor, el apetito y el insomnio entre otros.

En líneas generales el estrés conduce a problemas de salud de carácter físico y psicológico. ¿Es cierto que a veces una situación de estrés ayuda a que las cosas se puedan finalizar en el tiempo en que lo solicitan?  Claro que sí, el estrés puede ser beneficioso a veces en esas situaciones.  Sin embargo, mucho estrés puede conducir a elevar sustancias químicas que liberan glucorticoides, siendo el cortisol el principal glucocorticoide.

 

Consumir alimentos antiinflamatorios y antioxidantes

  Los niveles altos de inflamación en el organismo  ayudan a elevar los niveles de cortisol, además de hacer que haya más desequilibrios hormonales.  De igual forma sucede con los bajos niveles de azúcar en la sangre.  Para reducir los niveles de cortisol es esencial cambiar el régimen alimenticio a una alimentación que sea antiinflamatoria, con buen contenido de fibras, muchos antioxidantes y los nutrientes esenciales, que no contenga (o al menos en poca cantidad) alimentos procesados.  De esta forma las hormonas pueden equilibrarse y contribuir a tener una mejor calidad de vida.

 

Consumir Chocolate Negro

  El chocolate negro es un buen aliciente para bajar los niveles de cortisol por cuanto actúa directamente en el metabolismo del estrés.  Esto fue corroborado por investigadores suizos quienes comprobaron los efectos del chocolate negro sobre el estrés y por ende sobre los niveles de cortisol.

Por otro lado, un estudio realizado en Suiza afirmó que el consumo de 40 gramos de chocolate negro diariamente durante dos semanas redujo los niveles de cortisol de personas cuya ansiedad era alta antes del inicio del estudio.

 

Dormir un sueño reparador

  El sueño es una buena forma de reducir los niveles de cortisol.  Es sabido que las personas que sufren de altos niveles de cortisol les cuesta conciliar el sueño, sienten ansiedad por la noche, lo que hace que durante el día siguiente estén fatigados por no haber podido dormir y descansar.   Para poder reducir los niveles de cortisol, es importante que la persona realice actividades de las señaladas aquí, ya que el dormir tranquilo representa una respuesta de los acontecimientos sucedidos en el día. Depende de cómo el día haya transcurrido para la persona, tendrá como consecuencia, el sentirse con comodidad y sosiego para dormir en la noche.

 

Efectuar sesiones de respiración

  La respiración profunda es una actividad propia que ayuda a relajar el cuerpo, permitiendo aliviar ansiedad y tensión muscular.   Estar en un sitio al aire libre ayuda notablemente a reducir el estrés y a sentirse relajado.  De esta forma los niveles de cortisol bajan progresivamente y la persona se sentirá más tranquila y calmada.

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Estimular una comunicación interpersonal afectiva

  La comunicación interpersonal se ha convertido en un componente fundamental positivo ya que puede mitigar los problemas y situaciones de angustia y depresión.  De acuerdo a un Estudio de Expertos se probó la posibilidad de cambios hormonales de cortisol antes y después de una conversación.  Se utilizó un dispositivo para efectuar la medición.  Luego de 15 minutos  se reveló que hubo una reducción significativa en los niveles de cortisol para las personas a quienes se les colocó dicho dispositivo y habían tenido una conversación amena.

El contacto interpersonal es muy importante para  promover bienestar emocional y fisco.  Los efectos terapéuticos obtenidos con estas interacciones han sido demostrados y respaldados con elementos probatorios, que aseguran su efectividad para bajar los niveles de cortisol.

 

Participar en actividades artísticas (pinturas, creatividad artística)

  La compañía de personas con intereses similares y que incitan a la creatividad es un paliativo para bajar los niveles de cortisol.  En un estudio realizado por expertos se investigó el nivel de cortisol de 39 personas sanas.  Se les hizo los análisis respectivos y las muestras de saliva.   Comenzaron a realizar una sesión de pintura libre y de collage que les permitieron compartir y recrearse con la actividad.

Los resultados de la sesión indicaron que esta actividad disminuyó significativamente los niveles de cortisol de estas personas.  Además las respuestas dadas indicaban que había una satisfacción por lo realizado.  Los participantes en el experimento consideraron que la sesión había sido agradable, útil y además relajante donde pudieron compartir y participar en actividades no realizadas antes por muchos de ellos.

 

Realizar ejercicios de una forma regular

  De acuerdo a una investigación que publicó el Harvard Medical School, el ejercicio de baja intensidad ayuda a reducir los niveles de cortisol.  Estos ejercicios representan una forma de equilibrar las hormonas, controlar el estrés y ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.  Aunque el ejercicio aumenta temporalmente la producción de cortisol, también ayuda a que baje nuevamente, contribuyendo así a controlar el estrés.

 

Alimentos recomendados para bajar los niveles de cortisol

Estos son algunos alimentos recomendados para disminuir el estrés y por ende los niveles de cortisol:

 

1. Acidos grasos Omega 3

Se ha demostrado en muchos estudios que los ácidos grasos Omega-3 tienen un efecto para combatir el efecto de inflamación que produce el estrés. Entre alimentos que contienen Omega-3 se encuentran el aceite de oliva, semillas de chía y semillas de lino,  frutos secos como los nueces.  De igual manera el aguacate, lechuga, espinacas son altamente beneficiosos por su alto contenido de estos ácidos grasos.

 

2. Prebióticos

Los alimentos con alto contenido de prebióticos contribuyen a disminuir los niveles de cortisol.  Entre los alimentos ricos en prebióticos están los espárragos, el ajo, la cebolla, plátanos, que son alimentos excelentes.

 

3. Probióticos

Los alimentos fermentados como el kéfir, el yogurt, el chucrut son probióticos que proporcionan bacterias intestinales beneficiosas, que ayudan a bajar los niveles de cortisol.

 

4. Vitamina C

Los alimentos cítricos son una fuente primordial de vitamina C. Esta ayuda a combatir los radicales libres que ocasionan el estrés oxidativo, apoyando el fortalecimiento del sistema inmunológico.  Al aumentar el consumo de pimientos, vegetales de hoja verde, naranjas que son ricas en vitamina C, permite bajar los niveles de cortisol en el organismo.

 

5. Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son necesarios para el organismo porque ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre además que hacen que el cerebro produzca más serotonina.  Por supuesto que estos factores ayudan a bajar los niveles de estrés y por ende los niveles de cortisol.  Entre los carbohidratos complejos están los frijoles, las lentejas, los granos enteros entre otros.  Las frutas son otra buena fuente de carbohidratos complejos al igual que los frutos secos.

 

6. Potasio

El aguacate, las acelgas, espinacas, col, así como el tomate son alimentos con alto contenido de potasio.  Estos alimentos al contribuir a equilibrar la presión arterial, ayudan a bajar los niveles de cortisol.

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7. Té Negro

Según un estudio efectuado por el University College de Londres del año 2010, beber té negro redujo los niveles de cortisol en hombres jóvenes. Ellos bebieron té negro 4 veces al día durante un periodo de 6 semanas.  Esto se demostró porque fueron enfrentados a un evento estresante y sus niveles de cortisol eran bajos en relación a la muestra inicial antes del evento.

 

Concluyendo

El cortisol o la llamada hormona del estrés permite aumentar la concentración de la glucosa en el torrente sanguíneo.  Además, incrementa la disponibilidad de las sustancias que el cerebro requiere para su reparación.

Los niveles de cortisol son altos durante la mañana y a medida que transcurre el día van bajando.  Pero en casos de angustias y estrés fuerte, el cortisol puede permanecer alto, haciendo que los órganos se inflamen.  Todo esto afecta negativamente la salud, pudiendo producir problemas cardiovasculares, digestivos, ansiedad, depresión, trastornos del sueño y aumento de peso.

Es importante seguir una alimentación con los nutrientes que el organismo requiere para la buena alimentación.

Nurielle comenzó a seguir las indicaciones para bajar su nivel de estrés y por ende los de cortisol.  Inició un ciclo de programación de actividades más suaves que le permitían tener una mayor libertad, menos agobio diario. Se inscribió en una academia de pintura solo para tener la posibilidad de manejar su creatividad abiertamente. Llegaba a la casa con tranquilidad, su periodo de sueño se hizo reparador.  Esto hacía que al siguiente día no tuviera la sensación de estar muy cansada. Esta situación antes le sucedía y se mantenía con constante estrés.  Hace poco realizó nuevamente sus análisis de sangre, todos sus rangos estaban normales, inclusive los de cortisol.  Eso fue una excelente y agradable noticia para Nurielle.  Esto implicaba que había atendido a su cuerpo y se había recuperado satisfactoriamente.

Insisto nuevamente en la necesidad de una buena alimentación con los nutrientes que el organismo requiere.  Todo esto apoyado con una actividad física adecuada que mantenga el cuerpo en movimiento y una actitud positiva ante la vida.  Esos tres elementos son claves para tener un organismo saludable y una excelente calidad de vida.

 

El peso de la ansiedad es mayor que la del mal que lo provoca”

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Referencias

   

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322335.php

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4436856/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946

   

   

 

 

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