Seguramente pienses que es imposible, que la dieta cetogénica o keto es solo para perder grasa.
¡Pero no!
Hagamos una pequeña reflexión, a modo de introducción, para aplicar el sentido común y abrir la mente.
De esta manera nos podremos alejar más fácilmente de todo lo que nos cuentan muchos “gurús” del Fitness.
Una alimentación sin carbohidratos o muy baja en carbos (menos de 50gr/día) es algo natural desde un punto de vista fisiológico, bioquímico y evolutivo.
¡Tus antepasados no comían carbs!
O al menos no de la manera en que lo hacemos hoy.
Desde hace 110.000 años hasta hace apenas 10.000 el hielo cubría desde los polos hasta casi los trópicos.
Por lo que la alimentación era a base de carne, visceras y pescados, y en menor proporción plantas, raíces y bayas.
Y estaban en muy buena forma.
Tenían que cazar, correr, andar durante horas o días, transportar presas.
Cualquier antepasado nuestro se podría medir fácilmente con un decatleta actual.
Así que tiene sentido pensar que seguir una alimentación sin carbs no debe ser un obstáculo para ganar masa muscular ¿no?
¿Qué dice la ciencia?
Basta de teorías, vamos con la ciencia:ESTUDIO #1
Este estudio(1) de Jeff Volek y Dominic DAgostino (dos referentes dentro de este campo) se propuso comprobar los cambios en la composición corporal en personas entrenadas en resistencia (fuerza) ya que hasta ahora las investigaciones han ido enfocadas al tratamiento de obesidad y enfermedades.
Veintiséis hombres entrenados en resistencia participaron en el estudio y se dividieron en dos grupos:
– Grupo 1: 5 % de carbohidratos, 75 % de grasa, 20 % de proteína (dieta keto)
– Grupo 2: 55 % de carbohidratos, 25 % de grasa, 20 % de proteína (dieta control)
Después de 11 semanas los resultados fueron los siguientes:
La dieta keto dio como resultado un aumento de masa corporal magra de (4.3 ± 1.7 kgs ) comparado con solo (2.2 ± 1.7 kg) para la dieta alta en carbohidratos .
La masa grasa disminuyó en la dieta keto en 2,2 kg (0,7 kg más que el grupo de dieta occidental).
Así que los resultados son bastante concluyentes:
Sí se puede ganar masa muscular siguiendo una alimentación cetogénica.
Además del beneficio de haber perdido más porcentaje de grasa, lo cual disminuye el ratio masa grasa/masa muscular.
ESTUDIO #2
En este otro estudio(2) de los mismos investigadores busca comparar los cambios de composición corporal, rendimiento y perfiles hormonales con una dieta isocalórica, es decir, sin tener un superávit calórico, comer lo mismo que gastas.
25 hombres universitarios se dividieron en Keto Diet (KD) o Dieta Occidental (WD) tradicional de las semanas 1-10.
Con una reintroducción de carbohidratos de las semanas 10-11, mientras participaban en un programa de entrenamiento de fuerza.
Los resultados mostraron un aumento en la masa corporal magra en los grupos KD y WD (2.4% y 4.4%) en la semana 10.
Sin embargo, solo el grupo KD mostró un aumento en la masa magra entre las semanas 10-11 (4.8%).
Finalmente, la masa grasa disminuyó tanto en el grupo KD (-2.2 kg ± 1.2 kg) como en los grupos WD (- 1.5 ± 1.6 kg).
La fuerza y la potencia aumentaron en la misma medida en las condiciones WD y KD de las semanas 1-11.
Esto significa que no empeora tu rendimiento frente a comer carbohidratos.
Dato muy importante.
Por otro lado, una rápida reintroducción de carbohidratos desde las semanas 10-11 aumentó los niveles de Testosterona en plasma en el grupo KD.
La testosterona total aumentó significativamente de las semanas 0-11 en la dieta KD (118 ng / dl) en comparación con la WD (-36 ng / dl).
NOTA
La combinación de ciclos de keto con ciclos de carbs nos puede ayudar a estimular la producción de Testosterona, algo que como veremos después es clave en el desarrollo de masa muscular.
Los autores, y no yo, nos explican por qué parece que el grupo con dieta alta en carbos ganó más masa, pero no fue así, atentos:
Nos dicen que:
“La dieta keto funcionó mejor para perder masa grasa, con 2.2 kg en lugar de 1.5 kg.
El grupo alto en carbohidratos aumentó más la masa corporal magra en 10 semanas, 4.4% versus 2.4%.
Cuando se midió nuevamente una semana después con la reintroducción de carbohidratos el grupo ceto se disparó más alto que el grupo alto en carbohidratos al 4.8%.
¿Por qué?
Porque el grupo ceto estaba cargado de carbohidratos con 265 g de carbohidratos.
Esto aumentará la retención de agua, lo que da un falso positivo para aumentar la masa corporal magra, lo que también iguala la comparación con las dietas altas en carbohidratos.
Cuando se iguala de esta manera, podemos ver que a la dieta alta en carbohidratos no es mejor.”
Este estudio concluye que:
“la Dieta cetogénica se puede usar en combinación con el entrenamiento de resistencia para causar cambios favorables en la composición corporal, el rendimiento y los perfiles hormonales en hombres entrenados en resistencia.”
Teniendo en cuenta que era una alimentación isocalórica podemos deducir que con un superávit de calorías tendremos más facilidad para ganar masa muscular.
¿Qué necesito para crear masa muscular en una dieta cetogénica?
Una vez hemos aclarado que si se puede crear masa muscular estando en cetosis vamos a lo importante.La receta para crear masa muscular se ha desarrollado siempre en base a 3 elementos claves.
Nosotros vamos a tratar 4 elementos, para que no te falte nada de información:
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