En realidad no es necesario hacer los fastidiosos ejercicios de cardio! Las preguntas más comunes que se escuchan en el medio fitness es “¿Cómo se puede ganar músculo?” Y “¿Cómo se puede perder la grasa?” A menudo, ambas preguntas se generan con la misma frecuencia y preocupación.
Es verdad que más de un camino lleva a Roma, es por eso que existen múltiples formas de llegar a tu destino, y en este caso el objetivo es construir músculos y obtener un corte muscular al lograr la eliminación de la grasa. Así que echemos un vistazo a una de las mejores maneras para lograr ambas cosas.
Estrategia Para Lograr Los Dos Objetivos. (Ganar Músculos Y Perder Grasa Corporal)
Mientras que las metas de construir músculo y de conseguir el corte de los mismos pueden parecer no relacionarse, en realidad están estrechamente relacionados. Ganar masa muscular es todo acerca de los métodos de entrenamiento que afectan el sistema hormonal, en especial la testosterona y la hormona del crecimiento, que son las dos principales hormonas anabolizantes que tiene el cuerpo (músculo- edificio).
Los métodos de entrenamiento que se han demostrado para aumentar los niveles de testosterona en el cuerpo son los que:
Utilizan un cierto grado de masa muscular.
Cargan pesos más pesados.
Utilizan múltiples series y ejercicios para lograr un volumen de entrenamiento más alto.
Siguen intervalos de descanso cortos de menos de un minuto.
Los conjuntos múltiples con intervalos de descanso cortos que elevan los niveles de lactato también aumentan la liberación de la hormona del crecimiento.
Existen métodos para ganar masa muscular con el entrenamiento para así afectar el sistema hormonal enteramente, en particular la testosterona y la hormona de crecimiento, son las dos hormonas principales anabólicas (formación de músculos) de todo el cuerpo. Mientras los métodos de entrenamiento afecten el sistema hormonal, será posible el objetivo principal que es la formación de músculos para aumentar la masa magra de musculatura lisa tanto como sea posible.
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Lo mejor es que se afecte la tasa metabólica tanto como para que el foco de ejercicio este concentrado también en la pérdida de la grasa. El mayor contribuyente en el gasto de energía diario es tu tasa metabólica en reposo, y el único contribuyente a la tasa metabólica en reposo que puede controlar es tu composición corporal. El aumento de la masa muscular aumenta la tasa metabólica en reposo. Entonces, es un hecho que estos dos objetivos (perdida de la grasa y desarrollo de los músculos) están muy interconectados!
Mientras que la manipulación de tu tasa metabólica de tu reposo tiene el mayor efecto en el gasto de calorías, el ejercicio que aumenta temporalmente tu metabolismo puede ayudarte en la pérdida de grasa también. Este cambio agudo tiene dos aspectos.
El aumento del metabolismo durante el ejercicio.
La elevación en el gasto de energía después del ejercicio necesario para devolver tu cuerpo a su estado de reposo, que se conoce como consumo excesivo de oxígeno post- ejercicio o EPOC.
Cuanto mayor sea la intensidad de tu entrenamiento, mayor será el aumento del metabolismo durante y después de la ejecución del entrenamiento.
Entrenamiento En Circuito De Alta Carga.
Existe un método en particular el cual puede utilizarse para aumentar la producción hormonal y el metabolismo durante y después de la ejecución del ejercicio, este método es el entrenamiento de circuitos de alta carga. Puede sonar como un signo en una valla de enlace de cadena que rodea una planta de energía, pero involucra tres variables que conducen a ganancias en la masa muscular magra y en la pérdida de masa grasa. Este método incluye ejercicios múltiples, cargas altas e intervalos de descanso cortos.
El Mejor Diseño De Circuito De Ejercicios Para Quemar Grasa Y Ganar Músculos.
Permítanme explicar cómo se puede diseñar un mejor circuito con ejercicios de alta carga:
La Selección De Los Ejercicios.
Se pueden aplicar dos reglas para seleccionar los ejercicios para este tipo de entrenamiento. En primer lugar, tienen que ser grandes movimientos de los músculos más grandes, ya que esto aumentara la liberación de la testosterona, mientras que al mismo tiempo se requiere un mayor gasto de energía para poder realizar dichos ejercicios.
En segundo lugar, siempre se debe elegir la versión más simple de un movimiento. Este es un entrenamiento rápido que estimula la fatiga muscular, por lo que cualquier ejercicio que requiera mucha habilidad técnica y forma no es muy ideal en este caso.
El Número De Ejercicios.
Los principiantes o novatos en los entrenamientos deben comenzar con tres a cinco movimientos o ejercicios diferentes, y al ir progresando puede llegar hasta ocho ejercicios. La logística puede jugar una parte en la determinación de cuántos diversos ejercicios puedes hacer. No seas el tipo de persona en el gimnasio que pierde el tiempo y de paso entrenar hasta cierta hora.
Es mejor que entrenes durante las horas que sean necesario en el gimnasio pero lo importante es que cumplas con todos los ejercicios que conforman el circuito. Aunque de verdad no es la idea que pierdas el tiempo pues los ejercicios mayormente se ejecutan sin mucho descanso.
Entrenamiento De Cuerpo Completo.
Para un mayor aumento del metabolismo durante cada sesión de entrenamiento, es preferible que uses sesiones de entrenamiento de cuerpo completo. Sin embargo, estos métodos pueden dividirse muy fácil en partes superiores e inferiores del cuerpo u otras partes del cuerpo como abdomen, espalda y brazos, las sesiones también pueden dividirse en las zonas de los glúteos, los isquiotibiales, el pecho y los hombros.
Número De Repeticiones Y Carga.
En mi experiencia, el hacer entre ocho y diez repeticiones es el número ideal para este tipo de entrenamiento. Como esto se hace en un circuito de entrenamiento con el descanso incompleto, podrás ser incapaz de realizar los ejercicios con las mismas cargas que tiendes a usar durante las sesiones tradicionales de elevación.
Escoge una cantidad de peso con el cual puedas hacer al alrededor de diez repeticiones. A medida que vallas acostumbrándote a un peso de seguro podrás ir aumentando la cantidad de la carga.
El Número De Series Y Los Intervalos De Tiempo.
Aquí es donde las cosas se ponen un poco divertidas. Al igual que el número de repeticiones, tres y seis series es el mejor rango de volumen para este método de entrenamiento. Si te gustan ejecutar tus entrenamientos con la ayuda de un cronometro, entonces treinta a sesenta segundos de descanso entre cada uno de los ejercicios. Alternativamente, puedes usar un monitor de ritmo cardíaco y descansar hasta que tu corazón alcance el umbral anaeróbico o hasta aproximadamente 150-160 latidos por minuto. Esto podría llevarnos hasta otro enfoque para prescribir el número de series.
El entrenamiento de circuitos de alta carga se puede aplicar a lo que se llama “entrenamientos de densidad creciente”. Estas sesiones se realizan por tiempo en oposición a un número establecido de series. Simplemente realiza todo lo que pueda dentro del plazo (aumentando así la densidad del entrenamiento), descansando solo cuando sea necesario.
La Frecuencia.
Estas variables de entrenamiento son muy buenas para gastar energía y para aumentar la liberación de las hormonas anabólicas. Sin embargo, la hormona catabólica que es el cortisol, también se incrementa como resultado de la obtención de una gran masa muscular y de los entrenamientos de alta intensidad, y del gran descanso en el entrenamiento.
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Si bien estos niveles elevados de cortisol son esenciales en el corto plazo para el aumento del músculo y para la reparación de los tejidos, los niveles crónicamente altos de cortisol disminuirá la síntesis de proteínas y conducirá a la disminución de la función inmune. En otras palabras, es una manera de decirle adiós a la masa muscular y un bienvenido a algunas enfermedades.
Ten mucha precaución con este estilo de ejercicios. Sugiero que puedes realizar entre uno o dos de estos entrenamientos por semana con uno o dos días tradicionales de elevación, y los otros días llenos de entrenamiento de menor intensidad.
Circuitos De Alta Carga. (Circuito De Peso Tradicional)
Trata de hacer todos los ejercicios como un circuito, descansando no más de treinta segundos entre cada uno de los ejercicios. Si eso no es posible, trata de hacer todos los ejercicios con mancuernas en un área pequeña. Elije un peso que sea alrededor del 75 por ciento de tu peso máximo, o el peso con el que puedas hacer unas diez repeticiones, pero sólo cinco series. Es decir, solo podrás repetir el circuito un total de cinco veces.
Con las barbillas de sujeción, añade peso o utiliza una máquina asistida según sea necesario. Para las flexiones, utiliza un chaleco pesado o pídale a un compañero que coloque un plato o dos en tu espalda. La fila de la suspensión se hace por lo general con las correas o los anillos de TRX, pero podría alternativamente ser hecho como fila curvada-sobre la barra. El movimiento TRX no se realiza con una carga adicional.
Consideraciones Generales En Cuanto A La Alimentación.
Ganar músculo al mismo tiempo que se pierde la grasa parece físicamente imposible. Para poder ganar un kg de músculo se necesitan cinco mil calorías extra para que el cuerpo construya el tejido nuevo. Es decir, debes comer más de lo que gastas. Sin embargo, al mismo tiempo, para poder quemar un kg de grasa se debe quemar siete mil calorías, o lo que es lo mismo, debes gastar más de lo que comes. Entonces ¿Eso cómo se come?
La solución más tradicional que se maneja en los gimnasios es que primero se debe ganar músculos durante meses (y algo de grasa) y después es que se comenzara a quemar la grasa, lo malo es que cuando eso ocurre también se puede quemar el músculo. Tu organismo no es un horno. Si las calorías en realidad fueran lo único importante, entonces seguro que se podría comer sin control sin consecuencias algunas.
Si quieres pruébalo y date cuenta que en realidad no funciona así. Lo que tu organismo hace con la comida dependerá del tipo de nutrientes que comes y del momento en el que lo haces. Si se comen pocos carbohidratos y se entrena con peso, obligaras a tu cuerpo a quemar sus depósitos de grasa. Es bien sabido que los carbohidratos producen la secreción de la hormona de la insulina, y esta bloquea la oxidación de las grasas. Si mantienes los hidratos de carbono y la insulina en su límite, ayudaras a que tu cuerpo queme cada vez más grasa.
Aquellas dietas donde solo se disminuyen la cantidad de calorías a ingerir en realidad hacen perder peso, pero por desgracia, este efecto es en general. Por lo general se pierde la grasa pero también hacen que tus músculos se pierdan, y terminas siendo un flaco- gordo. Algunos estudios han podido demostrar que al reducir solo los hidratos de carbono, con unos niveles altos de proteína y moderados de grasa, obligaras al cuerpo a usar la grasa del cuerpo como energía. En este caso, las personas en estudio perdían peso al mismo tiempo que ganaban masa muscular.
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Para leer el articulo completo ir a: Circuito De Alta Capacidad Para Ganar Músculos Y Perder Grasa
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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