Los efectos del ejercicio sobre el control de azúcar en la sangre (glucemia) en individuos con diabetes tipo 2 están bien documentados, pero el tipo y la intensidad de ejercicio óptims aún no se han definido. Tradicionalmente, el ejercicio de alta intensidad no ha sido recomendado para las personas con diabetes tipo 2 debido a un miedo a provocar lesiones y desalentar a los pacientes continuar con el programa de ejercicios. No obstante, el ejercicio de alta intensidad mejora el control glucémico más de lo que lo hace el ejercicio de baja intensidad.
Muchas personas no se atreven a hacer ejercicios intensos debido a su peso o a una condición de salud particular y, en esos casos, caminar puede ser la mejor opción (o la única) para comenzar a realizar una actividad física y evitar el sendetarismo. Aunque el andar o caminar no es efectivo para quemar grasa, se puede transformar en un ejercicio mucho más efectivo con un simple cambio: variando la intensidad con la que se camina. En esta investigación se mostró que hacer este cambio en la forma de caminar mejora significativamente la sensibilidad a la insulin ay el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Entrenar por intervalos también mejora el mantenimiento de la masa muscular, que mejora el metabolismo de las grasas, y además mejora la condición física mucho más rápido que el hacer ejercicio a intensidad constante.
Ya sea que se camine al aire libre, en una trotadora o en una elíptica, el secreto está en alternar la intensidad y transformar el entrenamiento en un entrenamiento por intervalos. ES el principio de los entrenamientos JNL Fusion que enseño en mis cursos y programas, y también de varios otros programas efectivos de ejercicio. Mira este artículo para saber más sobre cómo hacer entrenamiento por intervalos y cómo puedes incorporarlo en tu vida.
En este estudio, realizdo por el Dr. Thomas Solomon, de la Universidad de Copenhague, Dinamarca, y sus colegas, personas con diabetes tipo 2 fueron asignados al azar a 3 grupos: un grupo control (CON), un grupo que caminaba a ritmo constante y un grupo que caminaba a ritmo variable (por intervalos) con un gasto calórico equivalente. Estos dos grupos realizaban cinco sesiones de ejercicio por semana (60 minitos por sesión). Se utilizó una abrazadera hiperglucémica para medir la secreción de insulina (un método estándar por el que la glucosa es infundida a una velocidad constante y luego se utiliza para calcular cuánta insulina se está produciendo). Se inyectaron trazadores isotópicos de glucosa para medir el metabolismo de la glucosa, y se tomaron biopsias de músculo esquelético para evaluar la señalización de insulina. Estas variables se midieron antes y después de una intervención de 4 meses.
Los investigadores encontraron que una mejora del control del azúcar en sangre sólo fue evidente en el grupo que hacía el entrenamiento por intervalos, y es probable que esa mejora sea causada por los aumentos inducidos en la sensibilidad a la insulina y el aumento de la utilización de glucosa periférica, indicativo de un mejor metabolismo de la glucosa. Estos cambios no se produjeron en el grupo control ni en el que caminaba a velocidad constante. Además, sólo el grupo de entrenamiento por intervalos mejoró la señalización de la insulina en el músculo esquelético.
Referencia:
Kristian Karstoft et al. Mechanisms behind the superior effects of interval vs continuous training on glycaemic control in individuals with type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Diabetologia, August 2014 DOI: 10.1007/s600-014-3334-5
Fuente:
Diabetologia. “Why interval walking training is better than continuous walking training.” ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2014/08/140804202138.htm
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