Sabías que una de cada cuatro mujeres sufren depresión a lo largo de su vida? De hecho, el riesgo de padecer este trastorno es mayor en la mujer que en el hombre. Además, la incidencia aumenta entre los 25 y los 44 años, y es más frecuente en casadas que en solteras. No es de extrañar que los expertos hablen de ella como la “epidemia del siglo XXI”. Quizá por eso los antidepresivos son el tercer medicamento más vendido. Pero no todo son malas noticias: los científicos de todo el mundo se muestran de acuerdo: la prevención es la clave.
“¿Vamos al nuevo restaurante?”, “¿nos apuntamos juntas al gimnasio?”. Todas hemos planteado y nos han planteado alguna vez un plan similar. Y, sin saberlo, nos estábamos ayudando a ser un poco más felices. Y es que aventurarnos a conocer cosas nuevas, buscar compañía y hacer deporte son claves para alejarnos de la depresión. Huir de la vida sedentaria, de los malos hábitos alimenticios y encontrar un momento para disfrutar de los pequeños placeres son también ingredientes básicos para ver la vida con optimismo.
Mejor, en compañía
Hasta este momento, solo era nuestro instinto el que nos aseguraba que la vida se ve diferente en compañía. Ahora, varias investigaciones científicas lo demuestran. De hecho, un estudio realizado por la Universidad de Míchigan asegura que practicar cualquier tipo de actividad junto a alguien querido reduce las posibilidades de caer en la depresión. La amistad ayuda a reducir los niveles de estrés y a superar más fácilmente situaciones complicadas. Como nos comenta la psicóloga Sandra Amaya, especialista en terapia familiar y de pareja, “comunicar cómo nos sentimos nos alivia, y la escucha activa nos permite obtener diferentes puntos de vista, útiles para dotarnos de herramientas que nos ayuden a afrontar los problemas del día a día”. Y no solo eso: según este mismo estudio, disfrutar de la compañía de nuestros amigos aumenta la calidad del sueño y disminuye los niveles de presión arterial.
Una de las consecuencias de la depresión es la tendencia a aislarse. Por esa razón, en nuestro plan contra esta enfermedad cualquier tipo de actividad en grupo se convierte en una baza infalible no solo para conocer gente, sino también para crear una rutina de actividades que nos gusten y, por tanto, nos ayuden a mejorar nuestro ánimo. La clave es encontrar esa motivación que nos empuje a salir y a relacionarnos.
La dieta de la felicidad
La alimentación juega un papel fundamental cuando se trata de prevenir la depresión. Somos lo que comemos. En este sentido, premiarte con un poco de chocolate, añadir cebolla a tus platos o tomar un plátano de postre te aportará la dosis necesaria de aminoácido triptófano, un nutriente relacionado con la producción de serotonina, la hormona de la felicidad. El té, especialmente el verde y el negro, contiene flavonoides, un compuesto presente en ciertos antidepresivos.
Pero no solo importa lo que comemos, sino cómo y con quién lo hacemos. De hecho, almorzar en compañía ayuda a prevenir los excesos y a tener un mejor estado de ánimo. Los estudios realizados por la European Prospective Investigation of Cancer (EPIC) demuestran que las personas mayores de cuarenta años que comen solas tienden a una alimentación desequilibrada. Por eso, siempre que nuestra agenda nos lo permita, lo mejor es disfrutar de la comida en compañía: se ha demostrado que así comemos de una forma más sosegada y prestamos más atención a lo que tomamos. Por el contrario, recientes estudios aseguran que hacerlo solos o delante de la televisión conduce a una alimentación inadecuada y, por lo tanto, a un debilitamiento del sistema inmunitario, pérdida de musculatura y variaciones indeseadas de peso. Todos estos factores favorecen la aparición de síntomas relacionados con la depresión.
Momentos para relajarse
¿Qué sería de la vida sin esos pequeños momentos exclusivos para nosotras mismas? En este sentido, la meditación ha demostrado ser un poderoso aliado contra la depresión. Según un estudio de la Universidad John Hopkins, es una de las terapias alternativas más eficientes a la hora de prevenir, curar y no recaer en la depresión. Los expertos argumentan que su práctica nos enseña a centrarnos en el presente, ayuda a superar el pasado y a no pensar en el futuro.
El mindfulness, la técnica de relajación más expandida en los últimos años, ha demostrado ser muy eficaz en la lucha contra la depresión. Es una disciplina de control mental que nos ayuda a aceptar lo que nos rodea. Estudios realizados en el Hospital General de Massachusetts han descubierto que, tras la práctica de esta técnica, se reduce el área del cerebro relacionada con el estrés y el miedo, mientras que aumenta la zona destinada a controlar la ansiedad. Los expertos aseguran que, en algunos casos, la práctica de esta disciplina ha llegado a sustituir a los antidepresivos en pacientes con depresión leve o moderada. Por supuesto, siempre bajo un estricto control médico. Además, hay que tener en cuenta que los resultados aparecen a las ocho semanas de empezar a practicarlo.
¿Sabías que la vida sedentaria aumenta en un 25 % el riesgo de padecer depresión? El peligro aumenta hasta en un 22 % en las personas que están demasiadas horas delante del ordenador, y en un 13 % por el exceso de horas en el sofá delante de la televisión, aseguran los científicos de la Universidad de Quingdao (China).
En el otro extremo de la balanza, destacan los casos de pacientes con depresión que llegan a suplir los medicamentos con la práctica de ejercicio físico. Y no son casos aislados. Por un lado, durante el ejercicio se “produce un aumento de endorfinas, unas sustancias que genera nuestro cuerpo para aliviar el dolor, pero que también están vinculadas con la sensación de calma, euforia y bienestar. Además, hacer ejercicio ayuda a aumentar los niveles de dopamina y serotonina, los cuales se encuentran bajos cuando hay depresión”, nos explica la psicóloga Rosario Linares (elpradopsicologos.es/depresión).
Por otro lado, la práctica de alguna actividad deportiva “te permite alejar los pensamientos, relajar la mente y reducir el estrés, todo ello acompañado de una mejora física que nos aportará más autoestima”, añade la experta.
Por eso resulta tan importante añadir algo de deporte en nuestra rutina diaria para escapar del fantasma de la depresión. En cuanto a la intensidad, depende de la persona y de sus capacidades, aunque la doctora recomienda “practicar algo de ejercicio todos los días. No hace falta que el tiempo de entrenamiento sea muy largo, con veinte minutos ya hay beneficios para nuestro cerebro. Es mejor practicar deporte veinte minutos todos los días, que una hora dos veces a la semana”.
En este sentido, de nuevo, hacerlo en compañía es otra de las recomendaciones clave de los expertos. Convencer a alguna amiga para que nos acompañe o apuntarnos a un gimnasio son las mejores bazas para evitar caer en la tentación de dejarlo, y nuestro mejor apoyo en los momentos de flaqueza.
Al aire libre
Correr, andar o nadar son algunos de los ejercicios más recomendados por los expertos a la hora de combatir la depresión, y que todos puedan practicarse al aire libre no es casualidad. De hecho, hay estudios que demuestran que quienes caminan al aire libre, por ejemplo, sufren menos depresión que aquellos que lo hacen dentro de un gimnasio. Esto se debe, por un lado, a que la persona se concentra en el entorno natural y la sensación física con el medio ayuda durante la práctica. En segundo lugar, por la influencia de la luz solar. Como nos explica la doctora Linares, “es fundamental para el equilibrio de nuestra química cerebral, ya que fomenta la creación de la melanina y aporta vitamina D. Toda persona deprimida debe asegurarse de recibir la luz del sol durante media hora al día. En invierno, lo ideal es por la mañana o a mediodía”. Aunque, como concluye la especialista, “lo más importante es que el deporte que se elija vaya acorde a las preferencias de cada uno. De esta forma aumentaremos la probabilidad de que la persona lo practique y, además, muy importante, lo disfrute”.
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