Con motivo del día internacional de la menopausia, el próximo 18 de octubre, hemos decidido, este segundo domingo de mes, dedicar nuestra sección de dietas-alimentación-nutrición a intentar equilibrar las hormonas femeninas y prevenir las molestias de este periodo con la alimentación y una buena higiene de vida. La doctora Paula Rosso, nutricionista de la Clínica del Dr. Lajo Plaza, aconseja cómo hacer más llevadera esta etapa.
Síntomas:
– La disminución de estrógenos hace que la grasa tienda a acumularse en la zona abdominal.
– Aumenta el riesgo de padecer colesterol, hipertensión arterial, osteoporosis y diabetes.
– Los sofocos, problemas de sueño, cambios de humor y episodios depresivos también suelen ser habituales.
Mejora y alivio de los síntomas de la menopausia
Alimentos ricos en fitoestrogenos
Son alimentos que tienen funciones similares a los estrógenos y compensan el déficit hormonal que sucede en este periodo. Por ejemplo,
Soja
Muy rica en genisteína y daidzeína, dos isoflavonas que reducen los síntomas derivados de la menopausia, como los sofocos, y por otro lado aumentan el colesterol bueno, disminuyen el riesgo de cáncer de mama, osteoporosis y enfermedades cardiacas. Por otro lado es una fuente importante de proteína vegetal fundamental también en este periodo para prevenir la perdida de colágeno.
Alfalfa
Es muy rica en genisteina como la soja y es muy recomendable incluirla en las ensaladas diarias en forma de brotes.
Cardamomo
Rico en estigmasterol y nerol y ayuda a combatir los males asociados a la menopausia.
Alimentos ricos en calcio
Son muy recomendables los lácteos, como quesos, yogures y leche. En el caso de ser intolerantes a la lactosa, una buena alternativa son las sardinas, boquerones, frutos secos, higos, coles, cebollas y ajos, ya que también poseen un alto aporte de calcio.
Alimentos ricos en boro
Aumentan los niveles de estrógenos en sangre. Son, por ejemplo, las fresas, tomates, manzanas o peras.
Alimentos ricos en vitamina C
Cítricos
Alimentos ricos en aminoácidos esenciales
Proteína animal y huevos
En los primeros años de la menopausia la producción de colágeno disminuye un 30%
Debemos intentar compensar este déficit con un aporte nutricional extra.
Consejos:
– Llevar una vida sana y saludable.
– Restringir el aporte calórico y de grasas.
– Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
– Consumir cinco raciones de frutas y verduras al día.
– No fumar y limitar el consumo de alcohol.
– Hacer ejercicio de forma moderada.
– Descansar adecuadamente y respetar las horas de sueño necesarias.
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