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Abdominales. Ámalos u ódialos, pero conócelos por tu bien. Parte I

Vientre plano, barriga plana, abdominales fuertes, cintura estrecha, dolor de espalda, dolor de lumbares, oblicuos...

Todas estas son palabras que para alguien que quiere ponerse en forma y mejorar su aspecto físico empezarán a martillearle los oídos y a mortificarle un poco. Sobre todo porque el abdomen es una de las zonas en la que nos fijamos más para sentenciar si una persona está en forma o no.

Además, hay tanta información alrededor de todo esto que ya hemos llegado a un nivel de desinformación y confusión tal que es bastante complicado aclararse sobre lo que sí es útil para tener un buen abdomen y lo que es puro misticismo o, como yo los llamo, ejercicios de "postureo". Es decir, ejercicios que quedan muy "guays" hacerlos pero que realmente no son tan útiles como parecen.

No creas que pretendo con este post dar respuestas rotundas o consejos definitivos que te harán ver la luz sobre cómo tener los abdominales más impresionantes de la playa.

Para empezar no podría hacer eso porque ni yo misma lo tengo al cien por cien claro, ya que cuanto más leo y más aprendo más dudas me surgen.

Además, yo ni tan si quiera tengo una de esas barrigas con aspecto "seco" y un sixpack o tableta.



(He dudado horrores en poner esta foto porque me da una vergüenza tremenda exponerme, pero me lo he tomado como una manera de vencer un miedo).
El caso es que:

1) No me obsesiona tener una barriga de esas. Ya la tuve durante una temporada pero no me parecía nada excepcional por lo que esforzarme en mantener. Simplemente surgió poco a poco como consecuencia de mi actividad física. Así que cuando se tapó, tampoco me preocupó. 

2) A pesar de ser mujer, mi cuerpo no tiende a acumular la grasa en la zona del trasero y las cartucheras como les ocurre a la mayoría de las mujeres. Mi reserva está en la barriga y la cintura (y la cara interna de los muslos). Mi madre es así, casi todas sus hermanas son así y yo he salido así. Por lo tanto, aunque mi porcentaje de grasa corporal es bastante bajo, un 17%, según mi última plicometría, la poca grasa que tengo se centra en esa zona principalmente.
(Y sí, sé que vas a pensar "¿qué está hablando la loca esta de grasa en la barriga si no se ve nada?" Es que no sé por qué ese día estaba como más seca, pero normalmente tengo un poquito más de "chicha").

3) Como ya te conté, puedes hacer tres mil abdominales diarias y que sigan sin verse porque están ocultas por una capita de grasa. El tema de los abdominales depende más de la alimentación que del trabajo que hagas. Como se suele decir:
Los abdominales se hacen en la cocina

Esto además significa que para tener un abdomen muy marcado tengo que mantener mis niveles de grasa corporal aún más bajos del 17%, intuyo que sobre un 14 o un 12%, lo cual roza ya lo peligroso porque entra casi en el rango de grasa esencial para la actividad hormonal femenina y para la vida en sí. De hecho, la época en la que tenía los abdominales marcados, tuve alteraciones en el ciclo menstrual. Ahora imagino que una de las causas podría haber sido ese bajo índice de grasa corporal.

4) Lo que realmente me importa es tener unos músculos abdominales fuertes para que funcionen como tienen que funcionar y me permitan realizar las actividades de mi vida diaria con la mayor seguridad y protección y minimizando las molestias de espalda. Bueno, y también porque sigo empeñada en conseguir hacer esto algún día, aunque ahora mismo me siento a años luz.

Pero antes de meternos a hablar de los abdominales, es importante conocer un poco nuestra columna vertebral porque es la zona a la que rodean. Así que vamos a ver una simple y muy profana explicación de la estructura de la columna vertebral.

La columna vertebral



Nuestra columna tiene 33 vértebras que se distribuyen de la siguiente forma:

- 7 vértebras cervicales que comienzan en la base de nuestro cráneo y que se denominan con la nomenclatura C1 - C7.

- 12 vértebras torácicas o dorsales a las que se unen nuestras costillas (Th1 - Th12)

- 5 vértebras lumbares, en la zona baja de la espalda. (L1 - L5)

- 5 vértebras que se fusionan para formar el sacro.

- 4 vértebras que forman el coxis y que es un vestigio de una cola.

A excepción de las vértebras que forman el sacro y el coxis, el resto tienen entre ellas discos intervertebrales, que son cuerpos cartilaginosos que absorben los impactos entre las vértebras, las mantienen juntas y les permiten cierta movilidad. 

Cuando piensas en que tu columna no solo tiene que cargar con el peso de tu propio cuerpo, sino que además tiene que cargar con peso extra y realizar movimientos como giros o torsiones, puedes hacerte una idea de por qué se pueden dañar estos discos. 

Cada una de las regiones de la columna vertebral se define por su curvatura: la lumbar se curva hacia dentro mientras que la dorsal se curva hacia fuera y la cervical vuelve a curvarse de nuevo hacia dentro

Los puntos de transición entre estas curvas son los más vulnerables a las lesiones porque son las zonas de mayor movilidad. Pero es además la unión entre el sacro y las vértebras lumbares la zona más delicada por ser la que mayor rango de rotación tiene.

Y si todo esto no fuera suficiente, nuestros hábitos posturales contribuyen a empeorar las cosas. Si no, párate un momento a analizarte:

¿Cómo te sientas? ¿Al borde de la silla? ¿Cruzando las piernas? ¿Echado hacia atrás?

Cuando estás de pie, ¿cargas más en un pie que en otro? ¿Vas encorvado? 

Cualquiera de estas acciones están ejerciendo presiones asimétricas sobre nuestros discos intervertebrales, a lo que si añades la realización repetida de ejercicios nada beneficiosos o mal ejecutados, te pueden acarrear graves problemas.

Por eso, tener unos abdominales fuertes es tan importante. Porque corrigen nuestra postura y protegen nuestra columna. 

¿Pero qué abdominales? ¿Y cómo ejercitarlos?

Los abdominales: ámalos u ódialos, pero conócelos

Los músculos abdominales no son solo para lucirlos. No. Tienen funciones más honorables e importantes:

- Son el soporte del tronco y permiten su movimiento.

- Asisten en el proceso de respiración.

- Protegen a nuestros órganos internos.

- Protegen nuestra columna vertebral.

- Contribuyen a mantener una buena postura corporal.

Así que es paradójico, que en nuestra obsesionada cultura por tener unos abdominales marcados, tanta gente sufra de dolores de espalda por un incorrecto o inexistente trabajo abdominal, pudiendo llegar incluso a hernias de disco.

Sin embargo, puede que pienses que haciendo abdominales tendrás el abdomen fuerte y por lo tanto tendrás menos dolores de espalda, pero por desgracia, esto no es tan sencillo porque los músculos abdominales no son tan simples como se puede pensar en principio.

No solo tenemos un grupo de abdominales que es perceptible a simple vista y que se llama recto del abdomen, tenemos más. 

Estructura de los músculos abdominales

Al igual que he hecho con la columna, no me voy a embarcar en explicaciones profundas ni complejas sobre la estructura de los músculos abdominales. En primer lugar porque no es plan de aburrir, en segundo lugar porque no me siento capacitada para hacerlo. Pero sí que vamos a ver la estructura de los principales músculos  porque esto es extremadamente útil.

Los principales músculos abdominales son:



Recto del abdomen

Es el que comúnmente llamamos "abdominales" o six pack. Es un músculo par que se extiende a cada lado de la línea media o línea alba.

Funciones:

Mantener la posición erecta.
Mantener las vísceras en su posición.
Ayudar en el proceso de defecación o micción.
Flexión de la columna.
Inspiración y espiración.
Oblicuo externo del abdomen

También llamado oblicuo mayor del abdomen es el músculo abdominal más grande y ocupa la cara lateral y superficial de la zona abdominal. Es lo que comúnmente conocemos como oblicuos. 

Sus fibras se unen con las del oblicuo menor del lado opuesto por lo que actúa de forma conjunta con este. 

Funciones:

Inclinación del tronco hacia el mismo lado
Flexión del tronco
Rotación hacia el lado contrario
Proceso de defecación y micción
Oblicuo interno del abdomen

También llamado oblicuo menor ocupa la cara interna del músculo oblicuo externo. Es más pequeño y sus fibras van en sentido contrario a las del oblicuo externo de su mismo lado.

Funciones:

Inclinación hacia el mismo lado
Rotación hacia el mismo lado
Flexión del tronco

Transverso del abdomen

El transverso del abdomen es el más profundo y se encuentra en la parte anterior y lateral del abdomen, debajo del oblicuo interno. 

Funciones

Funciona como una faja, es decir, es constrictor del abdomen.
Aumenta la presión intraabdominal, importante en la maniobra de Valsalva.
Toser, respirar, defecar, miccionar, vomitar, parir.
Aunque estos son los músculos principales, también se incluyen como músculos del llamado core al psoas iliaco, erector espinal, cuadrado lumbar, multífidos, dorsal ancho y diafragma.

Los músculos abdominales son una de las más importantes líneas de defensa de tus discos intervertebrales y de tu columna. Ofrecen protección de dos maneras: limitando la excesiva rotación del tronco y controlando la oscilación de la pelvis y, por tanto, la curvatura de la columna.


El problema con los ejercicios abdominales

El principal problema que presenta el trabajo abdominal es que casi siempre se limita al recto del abdomen, el cual interviene poco en la estabilización de la columna.
Además, cuando hay una tonificación excesiva de esta zona en comparación con el resto de músculos abdominales, se produce una descompensación que hace que el recto abodminal tire de las costillas hacia abajo, produciendo tensión e incluso dolor en los hombros, la zona alta de la espalda y el cuello.
Por otro lado, esta descompensación puede comprometer la acción de los demás músculos abdominales encargados de mantener tu espalda saludable.
Y aquí llega la gran revelación:
Los músculos más importantes para mantener una correcta postura son los oblicuos.
Los oblicuos externos nos protegen contra la excesiva rotación de la columna y los oblicuos internos además de ayudar a los externos en la acciones de rotación, apoyan y protegen al sacro.
El transverso, como he dicho antes, funciona como una faja de compresión que se extiende horizontalmente alrededor de nuestra cintura. Cuando el transverso se contrae por un fuerte estímulo, como por ejemplo el que provocaría el impulso eléctrico de la electroestimulación, se puede apreciar muy bien como la cintura se estrecha. Así, al igual que cuando nos ponemos una faja para protegernos la zona lumbar, el transverso ejerce la misma acción. Así que el transverso es también un músculo de gran importancia que no es atendido como se debería.
¿Sabes cómo se activa este músculo? De forma involuntaria cuando tosemos o vomitamos, por ejemplo, y voluntariamente cuando encogemos el ombligo hacia dentro. En yoga esto es lo que se llama mula bandha:
Transverso del abdomen mula bandah


Pues aquí lo dejo por hoy. El próximo día te traigo la segunda parte del post con ejercicios para trabajar los distintos músculos y que así tu trabajo abdominal sea equilibrado. Ve preparando tu esterilla para poner tus abdominales a prueba.
Un beso apretado.
Ana
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Créditos fotográficos y fuentes:
Columna vertebral: wikipedia
Músculos abdominales: Biomecánica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular

Corte transversal músculos abdominales:  desconocido
Blandine, Calais-Germain: Anatomía para el movimiento. Introducción al análisis de las técnicas corporales.
Mula bandha: Open to yoga
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