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8 maneras de entrenar los músculos isquiotibiales efectivamente


El entrenamiento de los isquiotibiales es muchas veces olvidado en nuestro mundo centrado en los cuádriceps, dejándonos muchas veces en riesgo de lesiones y falta de balance. Aquí hay 8 maneras que te dicen como entrenar los músculos isquiotibiales para que estén más fuertes y grandes que nunca!
“Si no lo veo, no lo pienso” es algo que puedas aplicar al desorden de ropa en el piso del closet, o a la pila de facturas vencidas escondidas en alguna gaveta del escritorio, pero cuando se trata de tu físico, dejar de lado lo que no ves en el espejo puede tener repercusiones que no solo se noten en la falta de simetría.
Ningún grupo muscular está tan fuera de la vista como los isquiotibiales en la parte trasera de tus muslos, así que es fácil saltárselos o volver a prometerte a ti mismo que los entrenarás mañana. Sin embargo, estos músculos,  un grupo de tres compuesto por el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso, son importantes mucho más allá de cómo te ves desde atrás.

Para comenzar, ayudan a estabilizar la articulación de la rodilla, lo que es un importante factor para todos los atletas, especialmente las mujeres que son más propensas a sufrir lesiones de rodilla a causa de una debilidad de los isquiotibiales. Son también uno de los músculos que más resultan lesionados entre ambos sexos de deportistas, llegando a constituir hasta el 25% de las lesiones.
Añadido a este hecho, algunas investigaciones sugieren que isquiotibiales relativamente débiles, en comparación con los cuádriceps, pueden ser responsables por una alta incidencia de daños o lesiones en los ligamentos anteriores. Por estas razones se hace muy importante no dejar de trabajar la fuerza en estos músculos.
entrenar isquiotibiales

Es tiempo del martillo!
Tomando en cuenta que unos isquiotibiales débiles pueden causar lesiones, y la falta de trabajo en ellos puede ser una vergüenza estética, estos desbalances deben ser tomados en serio. Si estás buscando una manera de trabajar los isquiotibiales, comienza con estas 8 estrategias. Incorpora una o más durante tus rutinas, tanto para mejorar la estética como para ayudar a estabilizar la articulación de la rodilla.
1.- REARMA TU RUTINA DE ISQUIOTIBIALES
Reordenar tu rutina puede parecer una manera obvia de comenzar, pero hacerlo puede significar cambiar sustancialmente la manera en la que divides tus días de ejercicio. Piénsalo, probablemente ya tienes un día para hacer piernas, y éste incluye ejercicios como sentadillas, extensiones de piernas y trabajos con pesos.
Pero más a menudo de lo que debería ser, los ejercicios para los isquiotibiales están en el final de tu rutina cuando los niveles de fatiga están muy altos, casi no puedes caminar y tus pensamientos están dedicados sólo a terminar e irte del gimnasio. Ésta es difícilmente la manera en la que se pueden trabajar unos buenos músculos.
Pero dar la vuelta a tu entrenamiento por un corto período de tiempo, haciendo isquiotibiales al principio con un alto nivel de energía, puede afectar en gran manera la ganancia de fuerza en la parte trasera de los muslos. Mientras estrás más fuerte al principio con los isquiotibiales, esto hará que el nivel de energía decaiga en el resto de la rutina. Esto es de esperarse, y es por esto que se habla de cambiar el orden de la rutina por un período corto de tiempo.
Otra estrategia es trabajarlos luego de un día de descanso. Colocando estratégicamente un día de reposo, durante el cual comas bien y obtengas buenas horas de sueño, antes de entrenar una parte rezagada del cuerpo, esto puede darte el combustible para un buen reto en el gimnasio. Un día de descanso también ayuda a refrescar tu mente, pues a veces la motivación comienza a decaer cuando pasas muchos días consecutivos en el gimnasio y tu estado general de fatiga está por los cielos.
También puedes considerar una estrategia común que muchos culturistas usan que es la de separar el trabajo de los isquiotibiales del de los cuádriceps. De esta manera puedes trabajar ambos grupos musculares en días separados, permitiendo que pongas más energía en cada una de las rutinas sin tener que hacer unos músculos luego de los otros en un mismo día.
La clave aquí es asegurar que cada trabajo esté separado entre sí por al menos 48 horas pues hay cierto trabajo común, por ejemplo, los isquiotibiales aún tienen un grado de presión cuando se hacen sentadillas y prensas para piernas así que lo mejor es no hacerlos en días consecutivos. Incluir un día de trabajo de la parte superior del cuerpo entre ambas rutinas de piernas asegura una más amplia recuperación.
2.- RECARGA TUS SENTADILLAS
Mientras algunas investigaciones sugieren que los isquiotibiales se reclutan en los movimientos de sentadillas, su participación es más bien limitada. Ten en cuenta que las rutinas centradas en las sentadillas no maximizan la fuerza o el desarrollo de los isquiotibiales.
Sin embrago, puedes aumentar el grado de tensión muscular en ellos durante algunos movimientos como la flexión/extensión de cadera – como en las sentadillas- haciendo algunas cosas diferentes. En principio, aumenta la amplitud de la sentadilla, asegurándote que la parte baja de tu espalda no se arquee así como otros factores de buena forma.
Mientras bajas de manera lenta en la sentadilla, las fibras musculares de los cuádriceps están siendo estiradas mientas los isquiotibiales –especialmente los semitendinosos- se activan para ayudar a estabilizar la articulación de la rodilla. Esto a causa de que estos músculos se activan durante la parte descendente de la sentadilla, mientas más bajo vayas, más fibras isquiotibiales reclutarás.
Colocar tus pies bien afuera del plano de tu torso, tal como si estuvieras trabajando en la máquina Smith, puede también ayudar a reducir la activación de los cuádriceps permitiendo a los isquiotibiales y los glúteos trabajar un poco más.
3.- TRABAJA LOS ISQUIOTIBIALES PRIMERO
A pesar de que siempre sugerimos comenzar las rutinas con un movimiento compuesto, muchos movimientos de este tipo para la parte baja del cuerpo no funcionan cuando se trata de aumentar la fuerza en los isquiotibiales. La mayoría de los movimientos de levantamiento compuesto enfatizan los cuádriceps así que comienza con un levantamiento que se enfoque en los isquiotibiales.
Un estudio de 2014 sugiere que el levantamiento ruso (conocido también como el levantamiento glute-ham) era el mejor movimiento para el trabajo de los isquiotibiales; aunque en este estudio no se incluye el peso muerto. Basándonos en este estudio, el levantamiento ruso es quizás tu mejor apuesta a la hora de escoger un ejercicio para incluir en tu rutina para estos músculos, sobre todo si no estás haciendo peso muerto.
entrenar los músculos isquitibiales

Como éste es un ejercicio difícil de manejar (debes doblar en las rodillas y no en las caderas), y es difícil usar peso agregado, experimenta con él al principio o al final de tu rutina de isquiotibiales dependiendo de cuántas repeticiones puedas hacer. El rango de repetición para construcción de músculos no cambia aquí, sigue siendo de entre 8 y 12, logrando el agotamiento muscular en la última repetición para mejores resultados.
4.- CARGA LOS CURL DE PIERNAS
Algunos estudios demuestran que durante los varios tipos de Curl de piernasque existen (de pie, sentado, ruso), cada movimiento apunta a los músculos isquiotibiales de una manera diferente. De hecho, esa es la razón por la que las rutinas se diseñan con más de un ejercicio. El día de isquiotibiales tiene sentido hacer más de un movimiento de curl de piernas. El mismo estudio mencionado antes también sugiere al Curl de piernas sentado como el segundo mejor ejercicio para trabajar este grupo muscular.
Sin importar si escoges hacer los Curl de piernas sentado o acostado, hazlos en un rango de repetición ligeramente diferente del que hiciste en tu primer movimiento. De modo que, si comienzas tu rutina con un rango de repetición de 8, escoge para tu segundo ejercicio una resistencia que te provea con una relativamente diferente intensidad que te permita hacer de 10 a 12 repeticiones hasta el agotamiento.

Escogiendo un peso relativamente más ligero que te permita trabajar el músculo con más repeticiones, aseguras que el músculo sea trabajado de manera diferente y desde distintos ángulos.
5.- TRABAJA LOS ISQUIOTIBIALES DESDE LAS CADERAS
Escoger ejercicios para complementar los Curl de piernas no debe restringirse a movimientos que solo activen la articulación de la rodilla. De hecho, como los isquiotibiales comienzan a por encima de la cadera, los movimientos en los que te debes doblar, se trabaja la parte superior de los músculos así como también los glúteos de manera efectiva. Podrías para esto escoger el peso muerto rumano.
peso muerto rumano

Muchos confunden el peso muerto rumano con levantamientos de piernas rectas, pero entre ambos hay algunas importantes diferencias. Mientas que el de piernas rectas (stiff) si recluta de cierta manera los isquiotibiales , éste es básicamente un ejercicio para la parte baja de la espalda, no para los isquiotibiales y la forma es diferente. No se arquea la espalda en el rumano, la barra permanece muy cerca de tus piernas y no desciendes mucho pasando la mitad de los muslos (aunque depende de tu flexibilidad).
Aprende esas importantes distinciones de modo que cuando estés haciendo un movimiento de cadera para los isquiotibiales, puedas escoger el peso muerto que mejor los ataque.
6.- PASA MÁS ALLÁ DEL AGOTAMIENTO
Construir músculos en el menos tiempo posible significa entender el concepto de entrenar hasta el agotamiento. Esto significa que haces los levantamientos hasta que ya no puedes hacer más repeticiones con buena forma. Seleccionar ciertos sets para trabajarlos más allá del agotamiento utilizando técnicas que aumenten la intensidad puede lograr ganancias musculares (aunque no siempre fuerza). Olvídate de simplemente bajar el peso cuando comiences a sentirte incómodo; aún tienes más repeticiones por hacer
Llevar cada set al agotamiento es contraproducente, pero puedes hacerlo con 1 o 2 de los sets más pesados de un ejercicio. Aquí hay algunas de las técnicas de intensidad que están a tu disposición:
Sin un compañero:

Parciales: Deberías ser capaz de levantar 90% de tu repetición máxima por 3 o 4 repeticiones. Así que si puedes levantar 100 kilogramos por 3 repeticiones, divide esto entre 0.9. tu repetición máxima será cerca de 112 kilogramos.

Dropsets: mientras te acercas al agotamiento muscular, en vez de solo terminar el set, reduce drásticamente el peso en un 25% y continúa hasta el agotamiento. Esto se puede hacer de mejor manera en máquinas, cables o mancuernas en los que es fácil tener a disposición los pesos para continuar el ejercicio de modo que no pierdas tiempo buscándolos.
Con un compañero:

Repeticiones forzadas: ten a tu compañero ayudándote en tus sets más pesados, dándote la asistencia mínima para seguir haciendo las repeticiones pasando el punto difícil. Esto te permitirá terminar algunas repeticiones extras que de otra manera no habrías podido hacer por tu cuenta

Negativas: cuando estás por alcanzar la fatiga muscular, tu compañero entra en acción ayudándote a levantar el peso y luego tú lo vas bajando de manera muy lenta, tomando unos 5 segundos en completar la contracción negativa. Haz tantas repeticiones como puedas hasta que ya no puedas controlar la velocidad del descenso. Esta técnica funciona particularmente muy bien con máquinas.

7.- HAZLO DOBLE CON LOS ISQUIOTIBIALES
Rutinas de entrenamiento más largas que 5 días te permite atacar una parte rezagada del cuerpo trabajándola dos veces a lo largo de tu rutina, en vez de solo 1. Si realmente quieres enfocarte en el rápido crecimiento de los isquiotibiales, puedes entrenarlos 2 veces por semana por 6 a 8 semanas.
Si escoges hacer esto, no te enfoques simplemente en repetir el mismo ejercicio que hiciste la primera vez. Tu primera rutina puede enfatizar el trabajo con los Curl de piernas a la altura de la articulación de la rodilla y en el segundo con el peso muerto rumano trabajar a la altura de la cadera.

Si entrenas éstos músculos dos veces por semana, debes estar consiente que esto afectará tu trabajo con los cuádriceps al igual que la recuperación hasta cierto punto, así que presta mucha atención a cómo construyes las rutinas. Asegúrate que al menos tengas 48 horas entre los 3 días de pierna o combina ambos grupos musculares en el mismo día.
8.- ESTÍRATE!
Es una buena idea estirar el músculo al que se está apuntando, pero es especialmente importante en los isquiotibiales, tomando en cuenta la alta incidencia de lesiones que presentan y su relación con los dolores de la parte baja de la espalda. Cuando los músculos están tensos, éstos halan la pelvis contribuyendo a una desalineación que al final puede producir una lesión en la parte baja de la espalda. Casi todos los culturistas han tenido que experimentar dolores en la parte baja de la espalda en algún momento, pero es algo que no debe ser tomado a la ligera. Con 30 segundos de estiramiento, se puede elongar el tejido muscular que se tensa durante los ejercicios.
Tip Para entrenar los isquiotibiales correctamente
No restrinjas el trabajo de tus isquiotibiales sólo a movimientos en los que doblas las rodillas. Los movimientos de la cadera trabajan la parte superior de éstos músculos y ambos se complementan de excelente manera para mejores resultados.
REFERENCES

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Petersen, J., & Holmich, P. (2005). Evidence based prevention of hamstring injuries in sport.British Journal of Sports Medicine, 39(6), 319-323.

Holcomb, W. R., Rubley, M. D., Lee, H. J., & Guadagnoli, M. A. (2007). Effect of hamstring-emphasized resistance training on hamstring: quadriceps strength ratios. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(1), 41-47.

Ebben, W. P. (2009). Hamstring activation during lower body resistance training exercises.International Journal of Sports Physiology and Performance, 4(1), 84-96.

Wright, G. A., Delong, T. H., & Gehlsen, G. (1999). Electromyographic activity of the hamstrings during performance of the leg curl, stiff-leg deadlift, and back squat movements.The Journal of Strength & Conditioning Research,13(2), 168-174.

Jensen, R. L., & Ebben, W. P. (2000). Hamstring electromyographic response of the back squat at different knee angles during concentric and eccentric phases. In ISBS-Conference Proceedings Archive (Vol. 1, No. 1).

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