Hacer la dieta ceto puede sonar fácil: sólo la acción de tu cocina con libras de tocino, pirámides de aguacates, y una nevera llena de crema pesada, y tú tendrás toda la grasa que necesitas para hacer esta dieta ceto, al menos por esta semana. Por supuesto, en la vida real la dieta ceto y la acción que ello conlleva, es mucho más fácil decirlo que hacerlo.
Las primeras semanas pueden convertirse en una verdadera lucha mientras tu organismo se adapta al cambio de una dieta de alto contenido
de carbohidratos a una dieta rica en grasas. Una cetogénica puede conllevar una serie de beneficios, pero solamente si lo realizas de la manera más difícil – durante las primeras semanas.
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Creatinina Monohidratada
La creatinina es el complemento de nutrición deportiva más estudiado, por su fuerza de impacto, poder, rendimiento en el gimnasio y la masa muscular. Debido a que la cetogénica es una dieta moderada en proteínas en lugar de una base de altas proteínas, tus niveles de creatinina pueden dar en el blanco. Esto puede significar que no has realizado suficientes entrenamientos y niveles de fuerza, por lo menos en comparación con lo que tú serías capaz de hacer si tus células estuviesen completamente abastecidas! Aunque tú puedes obtener creatinina de las carnes rojas, salmón y de otras fuentes de comida animal, la suplementación es la más eficiente manera para obtener la creatinina que tu organismo requiere. No hay necesidad alguna de cargar con dosis gigantescas para que te ayuden durante las primeras semanas. Limítate a tomar solamente 5 gramos diariamente en el momento que más te convenga.
Suplementos: Beta-Alanina
Beta-alanina ayuda a producir cornosina, una molécula dipeptídica que sirve como un amortiguador contra la sensación de ardor que sientes al trabajar en rangos de repetición más altos y que te imposibilita a realizar unas cuantas repeticiones adicionales antes de sentirte literal y totalmente fuera de combate.
En los días iniciales de la dieta cetogénica, estando capacitado para realizar unas cuantas repeticiones adicionales podrían significar un agotamiento más rápido de las reservas de glucógeno, lo cual es lo que deseas y necesitas cuando estás en la transición de pasar a una dieta de grasas y cetonas como combustible. Una vez que te has convertido en un adaptado-ceto, la beta-alanina te puede ayudar a mantener un ritmo de trabajo de repeticiones a tan alto nivel como el estabas acostumbrado en el pasado.
Tú puedes conseguir carnosina natural en carne animal, pero tendrías que consumir más de 30 onzas de carne magra o 120 onzas de pollo diariamente para lograr ver algún beneficio. Tu no harías eso en cualquier otra dieta, pero en ceto definitivamente no es posible.
Para maximizar tus inventarios de carnosina sin pasar por una asignación diaria de proteína, supleméntala ingiriendo de 3-6 gramos de beta-alanina con dosis de 2-4 durante el día.
Cafeína
Si tú eres un bebedor de café, tú sabes lo mareado que puedes sentirte hasta que te tomas tu primera taza de café en la mañana. Ahora, imagina sentirte de esa manera durante varios días en lugar de varios minutos. Bueno, esa es la descripción más exacta de cómo se siente la mayoría de las personas durante las primeras semanas de la dieta cetogénica.
La experiencia ceto se trata de una taza extra de café o un té con cafeína durante ese período. Si el entrenamiento está dentro de tu agenda, tú también puedes obtener un arreglo mediante un suplemento de pre-entrenamiento. La cafeína puede proveer beneficios adicionales tales como un mayor enfoque y reducción del dolor muscular.
Suplementos: Electrolitos
Tú sabes ahora que vas a reducir los carbohidratos dramáticamente con este plan de dieta. ¿Pero sabías tú que al reducir los carbohidratos también significa que reduces de manera alarmante la cantidad de fluidos y sodio en tu sistema? “Cuando tú reduces la cantidad de consumo de carbohidratos como parte de tu dieta cetogénica, tus riñones sufren una diuresis natural, lo que origina una pérdida adicional de agua en tu cuerpo,” explica Cathy Saenz, PhD, CSC. “Cuando hay pérdida de agua en tu cuerpo, también hay una pérdida de sodio. Añade a esto la pérdida de agua al sudar después de un entrenamiento pesado, y tendrá tu cuerpo una pérdida más alta de sodio.”
Tus niveles de potasio y de magnesio también pueden caer. Combinada con la pérdida de fluidos y sodio, comenzar una nueva dieta del ceto puede ser una manera infalible de contraer la “ceto-gripe.” Jason Wittrock atleta del EAS Myoplex incluyó la falta de electrolitos dentro de sus “5 mayores errores ceto” por una buena razón!
Afortunadamente, los suplementos electrolíticos que contienen tanto sodio como potasio te pueden ayudar a minimizar los efectos de resfriados, tales como dolor de cabeza, falta de fijación, fatiga y nauseas. En cuanto a su dieta diaria, Saenz también recomienda agregar y disolver uno o dos cubos de caldo disueltos en agua. No obstante, ella también alerta a tener mucho cuidado con los carbohidratos añadidos en algunas marcas.
¿Pero, qué decir acerca del magnesio? Este mineral y electrolito juega un rol muy importante en cientos de reacciones enzimáticas, incluyendo aquellos que se relacionan con la contracción muscular, síntesis proteínica y producción de energía.
Tú puedes obtener magnesio comiendo hojas/verduras verdes oscuras, nueces y semillas, todas las cuales deben estar incluidas en tu menú de plan de comida ceto. Si tú tienes alguna duda acerca de si tu consumo de magnesio es suficiente, Saenz recomienda suplementar tu dieta con 310 miligramos de magnesio por día a las mujeres y 400 miligramos a los hombres.
Suplementos: Proteína en Polvo
Los polvos de proteínas pueden ser una de alta calidad, muy conveniente como fuente de proteína. Muchas marcas, sin embargo, contienen altas cantidades de azúcar. Si tú estás bajo un régimen de ceto, chequea en la etiqueta los niveles de nutrición y la cantidad de azúcar en ella contenida, y elige aquella marca con la menor cantidad de azúcar posible.
Si tú optas por un polvo de proteína de suero de leche, considera uno que esté aislado de proteína de suero de leche, el cual tiende a contener menor cantidad de carbohidratos que el de proteína de suero concentrado. “Usa una crema gruesa o incluso un poco de aceite para llevar tu comida a un desglose más ceto-amigable”, sugiere Saenz. Tú incluso puedes escoger un reemplazo de comida diseñada para la dieta cetogénica y así mantenerte satisfecho y recuperándote de tu entrenamiento.
Aminoácidos de Cadena Ramificada
Una dieta cetogénica es relativamente ligera en proteínas porque simplemente no es necesario. Los cuerpos “cetónicos” tienen un potente efecto conservador de proteínas, de manera tal que un poco de proteína dietética se conserva durante un es buen tiempo.
Sin embargo, no hay ninguna duda que los aminoácidos juegan un papel muy importante en la construcción y mantenimiento del tejido muscular. Mientras tú estás en la etapa de transición, tú puedes proteger tus músculos simplemente haciendo pequeño sorbos de fluidos altos en aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) durante tu entrenamiento.
“No obstante ten presente que tomar líquidos enriquecidos con BCAAS en exceso, o beberlos con demasiada frecuencia, puede aumentar, involuntariamente, tus niveles de insulina, lo que puede poner en peligro, no solamente la cetosis, sino también tu salud general. Mantén tu consumo de 1 a 2 porciones por día y de 4 a 5 gramos por cada sesión de ejercicio,” recomienda Saenz.
7. HMB (Beta-hidroxi Beta-metilbutyrate)
Otro miembro de la familia de bloqueadores de proteínas es el HMB. Este subproducto de la descomposición del aminoácido leucina ha demostrado tener propiedades anticatabólicos (reductores de masa muscular). Tú debes tener en cuenta que el HMB es otra forma de proteger tu músculos cuando no consumes suficientes proteínas.
Con estos suplementos aliados nutricionales de tu lado, tú deberías estar en condiciones favorables para continuar fuertemente tus entrenamientos mientras pasas de la dieta de carbohidratos a la dieta de grasas. Esta etapa de transición no contiene la prueba agotadora que muchas personas creen que tiene.
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References
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Fuente: Bodybuilding.com
Para leer el articulo completo ir a: 7 Suplementos Para Ayudarte a Prosperar en la Dieta Ceto
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