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7 soluciones para acabar con la procrastinación

7 soluciones para acabar con la procrastinación - El Pegotiblog
Photo by Jakob Owens on Unsplash

Hace unos días te hablaba de la procrastinación, ese palabro que usamos para referirnos a cuando dejamos las tareas pendientes para más adelante. A veces nuestra lista de pendientes nos aburre, o nos supera lo que tenemos que hacer, y buscamos motivos para no ponernos con ello ahora, pero solo es una manera de retrasar lo inevitable. Si esas tareas que tenemos pendientes son importantes, cuanto antes lo resolvamos, mejor (nos evitaremos problemas de fechas, si es algo del trabajo), olvidos y prisas.

Así que hoy vamos a hablar de algunos consejos para dejar de procrastinar y ponernos a ello.

Antes de nada, hay que saber qué ocurre

Antes de ponernos a buscar soluciones, hay que analizar qué nos está pasando, nuestra situación, para conocernos más a fondo y poder tener una motivación más fuerte que nos ayude y nos permita una solución más a largo plazo.

Algunas preguntas que te resultarán útiles son:

¿En qué actividad o tarea estás procrastinando?

¿Por qué estás evitando esa tarea? (¿qué temes que pase? ¿o que no pase? ¿o cuáles temes que sean las consecuencias?)

¿Cómo te afecta el no llevar a cabo esa tarea? (no en el momento actual, si no a futuro)

Se trata de conocerte, primero, para poder buscar las soluciones que se adapten a ti. Y la mejor manera es tratando de estar presente, de estar atenta a lo que haces, y por qué lo haces: Analiza y conoce qué es lo que te está ocurriendo. Cómo te repercute el no cumplir con esas tareas o hábitos, en qué te hace daño (por ejemplo, ansiedad por no cumplir plazos, o temas de salud por no hacer ejercicio). Fija tus propósitos y comprométete con ellos. ¿Por qué te has fijado ese propósito? ¿qué buscas conseguir? Comprométete a estar consciente, quizá con un mensaje recordatorio (por ejemplo, una frase que te recuerde estar atenta a lo que sientes, como fondo de móvil). Analiza de vez en cuando si lo que estás realizando sirve para cumplir con tu propósito, o te estás desviando, y aprender a reconocer las señales de la procrastinación: ansiedad, miras el móvil o las redes sociales cada dos por tres, saltas de tarea en tarea, sin avanzar....Y por último: aprende a parar y resetearte, para volver a centrarte.

Los 7 motivos y posibles soluciones

En mi anterior entrada sobre procrastinación te contaba los 7 grandes motivos que podríamos identificar:

La búsqueda de gratificación inmediata (el camino fácil)

El miedo

La sobre-planificación y el burnout

La búsqueda del perfeccionismo

No saber decir que no

La pereza o la falta de motivación

El desorden
Puede ser uno, o varios a la vez. Incluso muchos pueden estar interrelacionados entre sí. Pero si hacemos el primer paso (el análisis de por qué nos está pasando) nos será más fácil buscar una táctica para ponerle solución.

Contra la búsqueda de gratificación inmediata (el camino fácil)...

.... Elimina las distracciones.

Tu mente busca el placer momentaneo, a corto plazo. Es muy fácil dejarse llevar por estas pequeñas distracciones que le dan a tu cabeza algo diferente, placer y diversión, frente al trabajo y el esfuerzo. En ese momento, no parece que tenga consecuencias negativas ¿verdad?.

Identifica qué es lo que te distrae, puede que sean las notificaciones del móvil, o tener muchas pestañas abiertas en el navegador. O tener internet mientras tratas de estudiar. O las llamadas de teléfono (o revisar el correo) mientras trabajas. Haz todo lo posible por alejar esas distracciones. Por ejemplo, apaga las notificaciones, silencia el móvil, cierra las pestañas que no estés usando, o apaga el ordenador si no lo necesitas. Reserva un rato para ver el correo (en vez de mirarlo cada vez que entre algo).

Además, hay muchas apps en el mercado que te pueden servir, como StayFocused, por ejemplo, que bloquea las páginas durante un tiempo determinado.

Photo by freestocks.org on Unsplash

Contra el miedo...

... Racionalízalo

Cuando digo miedo, me refiero a algo que nos bloquea, que nos impide que nos pongamos en marcha (por ejemplo, a equivocarnos, a llamar la atención, a hablar el público...). En este caso, lo mejor es racionalizar el miedo.

Ponlo a prueba: empieza a realizar la tarea que tanto te está bloqueando, aunque sean solo 5 minutos. Pasado ese tiempo, reflexiona: ¿qué ha pasado? ¿ha sido tan horrible? ¿ha servido de algo? Tras ponerte en marcha, es bastante probable que tengas nueva información (no era para tanto, o nadie se ha reido, o he visto que sí soy capaz, por ejemplo) con la que responder al miedo cada vez que te surja.

Photo by Jordan Bauer on Unsplash

Contra la sobre planificación y el burnout...

....Planifica con cabeza

No te interesa, por salud, sobrecargarte de trabajo, pensando que eres capaz de cumplir con listas kilométricas de tareas. Planifica menos tareas en tu jornada, y dedícales el tiempo que requieren. Ten en cuenta que muchas veces pueden llevarte más tiempo de lo que esperabas, o surgir interrupciones.

Trabaja por bloques de tiempo y haz descansos entre ellos. ¿Has oído hablar de la Técnica Pomodoro? Pon una alarma para que suene dentro de 25 minutos. Durante ese tiempo, te pones a trabajar en una de las tareas de tu lista, solo en ella, en ninguna más. Cuando suene la alarma, tomas un descanso de 5 minutos (una actividad que sea diferente a la que estás haciendo, por ejemplo, levantarse y caminar, o estirar, tomar un café...). Tras el descanso, puedes volver a trabajar un bloque de otros 25 minutos en esa misma tarea (si sigue sin terminarse) o cambiar a otra si ya terminaste.

Gestiona tu energía de forma más eficiente: trabaja primero en la peor tarea, en la que más te cueste de la lista. Esa que es complicada o que lleva demasiado tiempo esperando a ser solucionada, esa que te da tanta pereza. Por dos motivos: al comienzo de la jornada es cuando tienes todas tus reservas de energía al máximo, y podrás ponerte con fuerza. Y segundo, porque avanzar o terminar esa tarea (¡esa cima!) te dará un subidón de motivación. Aprovecha esa motivación para seguir con las demás tareas.

Un sistema sencillo para organizarte las tareas de la jornada, propuesto por Leo Babauta, es éste:
"Crea dos listas. En una de ellas, anota las tareas más importantes, en la otra, tareas pequeñas, menos importantes. Cada día, selecciona solo de 1 a 3 tareas importantes que tenga que hacer (nunca más de 3). Y ponte a trabajar en ellas. Cuando termines, si tienes tiempo, puedes atender alguna tarea pequeña, del otro listado".

Photo by Eric Rothermel on Unsplash

Contra la búsqueda del perfeccionismo...

... ¡Comienza ya!
No esperes al momento perfecto, siempre podrás tener mil y un motivos para seguir igual. Y al final no avanzas. La única forma de superar esto es...ponerse en marcha. Dar un primer paso, que es el que cuesta.

Prúebalo tú: si te está costando arrancar, proponte hacer sólo 20 segundos de esa tarea. ¡Vamos, 20 segundos no es nada!

Es muy probable que una vez pasados esos 20 segundos, dado que ya has arrancado, decidas seguir un poco más (¡bien por ti!). Si 20 segundos te parece muy poco, prueba con el tiempo que consideres que necesitas para arrancar (¿2, 5, 10 minutos?), pero al final se trata de simplemente eso: arrancar.

No busques hacerlo perfecto, porque en 20 segundos no es posible. Piensa que es un esbozo, o un primer paso. Ya lo mejorarás más adelante, según estás trabajando en ello.

Photo by PICSELI on Unsplash

Contra no saber decir que no (a las tentaciones)...

...Busca ayuda externa


Una manera de ayudarte a hacer frente a las tentaciones, es tener ayuda externa. Una forma es contarle a alguien lo que tratamos de alcanzar, para hacer piña (quién sabe, lo mismo queréis el mismo objetivo y podéis ayudaros mutuamente) o simplemente para que te avisen cuando vean que te estás desviando del camino. Por ejemplo, si estás a dieta, y en tu casa lo saben, te pueden ayudar a elegir opciones de platos más saludables. Es lo que podríamos llamar, también, el rendir cuentas. Si hacemos público nuestro objetivo, tendremos algo más de presión externa por no fallar.

Otra opción, ideal si usas el Bullet Journal, es llevar un registro de hábitos. Es decir, un calendario donde marquemos cada vez que cumplimos con el objetivo. Se trata de conseguir el mayor número de días encadenados posible. Considéralo un pequeño reto personal, como un juego. ¡El premio es alcanzar tu objetivo!Contra la pereza o falta de motivación...

...La visualización, el descanso y la inspiración

Visualiza las consecuencias que tendría, a largo plazo, el no cumplir esa tarea que estás retrasando. Por ejemplo, en el tema de la dieta que he puesto antes de ejemplo, podría ser imaginarte sufriendo por entrar en la ropa del invierno pasado.Una vez imaginado eso, piensa en la persona que quieres llegar a ser, la vida que quieres llevar o la meta que quieres alcanzar. Piensa en que dedicarle solo un rato hoy a esa tarea, te evitará llegar a ese resultado que quieres evitar.

Descansar también es necesario, para evitar el estrés y el burnout. Dar un paseo, dormir una siesta, hacer una actividad diferente (¡e hidratarse, que es muy importante!) te permite darle un respiro a tu mente, y volver con más energía.

También puedes buscar motivación de terceras personas, que en internet hay todo un mundo por descubrir (pero ¡cuidado! es una trampa de tiempo, controla mucho el tiempo que vas a dedicar a esto para evitar perder demasiado rato). A lo mejor ver lo que están haciendo otros, leer sus experiencias y consejos (¿como estos, quizás?) te ayuden a encontrar un nuevo punto de vista. Fotos inspiradoras o una playlist que te guste y te permita trabajar animada, siempre ayudan.

Contra el desorden...

...Piensa en pequeño

Lo digo muchas veces, pero es que es tan importante, que no me cansaré de repetirlo. Es muy importante saber definir bien tus objetivos, para que estos sean claros y no te desvíes por el camino, en algo parecido pero que no llega a lo que tú querías. Por eso, te recomiendo que te leas esta entrada, sobre cómo fijar objetivos correctamente (además tienes esta plantilla para hacerlo más fácil).

Photo by Cathryn Lavery on Unsplash

Un objetivo así, en genérico, puede resultarnos inabarcable, o no sabemos por dónde empezar. Para que me entiendas mejor, piensa que tu objetivo es como una escalera. Tu meta es llegar al 5º piso, y estás en el bajo. Puedes intentar subir en tramos de 5 escalones y 5 escalones, pero resultaría muy complicado y acabarías muy cansado, probablemente abandones antes de llegar al 5º piso. Pero, subiendo de escalón en escalón, te supondría un esfuerzo menor, siempre sabes cuál es el siguiente paso a dar (el siguiente escalón a alcanzar) y llegarías también a tu meta. El truco consiste en dividir los objetivos en acciones más pequeñas, más cortas y concretas y hacerte un plan de acción con ellas.

Te pongo dos ejemplos:

Mi objetivo 1 podría ser publicar una entrada en el blog en la siguiente semana.
Si lo hago más pequeño, podría quedar así:

Elegir el tema a tratar.

Esbozar los puntos que quiero cubrir con mi artículo.

Buscar información de apoyo.

Preparar las imágenes

Redactar el texto

Elegir un título atractivo

Publicar

Programar en redes sociales
Mi objetivo 2 podría ser estudiar. Esto, como es muy poco concreto, y podría acabar no resultando efectivo. Es mejor, y más fácil de valorar si he cumplido mi meta, si lo detallo así:

Ver videos del tema 3 + tomar notas

Leer lectura complementaria del tema 3 + tomar nota

Pasar notas a limpio

Realizar esquemas

Realizar test Tema 3
¿No te parece que está más claro? Así, a final del día (o de la semana) es más fácil saber si he cumplido mi objetivo, o qué me ha faltado. Además, al estar los pasos tan claros, es más sencillo seguirlos, cuando estás con ello, pues sabes cuál es el que viene después.

Estos son 7 ejemplos de soluciones frente a la procrastinación. De todas formas, pese a que defiendo el trabajar para dejar de procrastinar, en términos generales, también soy de la opinión de que, de vez en cuando (y repito, solo de vez en cuando, no que sea lo habitual) es necesario no hacer nada, procrastinar, y descansar la mente.

Y ahora tú, cuéntame ¿cómo trabajas tú para acabar con la procrastinación?
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Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

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