Los siguientes 6 tips para perder grasa abdominal te tendrán bien en tu camino a un nuevo físico esculpido y una cintura delgada en un santiamén.
1. Compra una caminadora con muchas opciones…
La mayoría de nosotros nos quedamos estancados en comprar una caminadora con el motor más poderoso, con la mayor velocidad de la correa, y más de 20 programas incorporados. Aunque cada uno de esos es importante para perder grasa abdominal difícil durante tus entrenamientos, también es importante tener características que te ayuden a medir tu salud y el progreso acumulativo – visualizando los datos en tiempo real mientras corres y almacenándolo para futuras comparaciones.
Busca una caminadora con una interface que muestra mínimo: calorías quemadas, distancia corrida, y que incluya un monitor del ritmo cardiaco (inalámbrico mejor; pero por lo menos escoge un modelo que funcione con monitores de correa de pecho inalámbricos comunes y vendidos por separado).
Por último, busca una caminadora que sea conocida por su amortiguación, para reducir el impacto sobre tus articulaciones para prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones.
2. Aligera tu rutina lentamente para reducir el sobreentrenamiento y las lesiones
El sobreentrenamiento es una bestia con la que ninguno de nosotros nos queremos enredar. Te pone adolorido e irritable, y matará cualquier motivación que tienes dirigida a tu próximo entrenamiento. Forzar muy duro a tu cuerpo, también hará que pronto se incrementen los niveles de cortisol, la hormona de estrés en tu cuerpo, enviando a tu metabolismo a un modo de lucha o de vuelo. Aunque el mito de que el cortisol quema más músculo y detiene el proceso de quema de grasa en el cuerpo es completamente falso, eso causará que tu cuerpo conserve esa asquerosa grasa de la barriga.
Empieza con un ritmo de marcha moderado por una semana o dos, para reducir las posibilidades de lesiones y el sobreentrenamiento. Incluso si eres un corredor al aire libre avanzado: correr en la caminadora es diferente a correr sobre el pavimento, ya que el piso (es decir, la correa) está corriendo hacia ti en vez de quedarse inmóvil, es decir que estarás usando músculos que no están condicionados aún para este tipo de entrenamiento.
3. Controla tu ritmo cardiaco durante tus entrenamientos…
Si tu corazón apenas está bombeando, nunca empezarás a quemar grasa – tu cuerpo solo quemará su azúcar (glicógeno) almacenada. La zona de quemar grasa es utilizada cuando tu frecuencia cardíaco es de un 60%-85% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Usa la tabla que aparece en heart.org para encontrar tu rango de frecuencia cardíaca objetiva.
Así como no quieres que tu pulso sea muy bajo, tampoco querrás que vaya más allá sobre el 80% de tu rango de entrenamiento. Primero, existe el obvio riesgo a tu salud, pero además la posibilidad de que tu cuerpo entrará en el modo fight or flight (de vuelo o lucha), conduciendo a la preservación de grasa abdominal – justo lo que has estado tratando de quemar.
4. Integra intervalos de entrenamiento a tus entrenamientos sobre la caminadora…
Esta forma de entrenamiento se ha convertido en todo el furor en los años recientes. Una vez que tienes cerca de un mes de experiencia sobre la caminadora, el entrenamiento de intervalo realmente ayudará a aumentar tus esfuerzos de quema de grasa en marcha alta. Esta forma de entrenamiento de alta intensidad también incrementará la cantidad de grasa que quemas por hasta 24 horas después de que el ejercicio termina.
El intervalo de entrenamiento es realizado haciendo pequeñas ráfagas de esfuerzo de alta intensidad, seguido de pequeñas ráfagas de esfuerzo de baja intensidad.
Aquí tienes un excelente ejemplo de un entrenamiento que casi cualquier persona a cualquier nivel de estado físico puede realizar sobre la caminadora (el estimado de las calorías quemadas es de aproximadamente 300 cada 30 minuto):
*Empieza con un calentamiento de 3 minutos: 0% inclinada a 2.5mph.
1 min: 15% inclinada a 2.5mph
1 min: 6% inclinada a 2.5 mph
1 min: 1% inclinada a 4.5 – 8 mph
1 min: 1% inclinada a 2.5 mph – pasos de lado
1 min: 15% inclinada a 3.5 – 4.5 mph
1 min: 6% inclinada a 2.5 mph
1 min: 6% inclinada a 6 mph
1 min: 1% inclinada a 2.5 mph
1 min: 1% inclinada a 2.5 – 3.5 mph – pasos de lado
1 min: 10% inclinada a 4.5 – 6.5 mph Después de que has terminado una ronda completa; empieza de nuevo en el #1 y repite la secuencia tres veces por un entrenamiento de intervalo de un total de 33 minutos (incluyendo el tiempo de calentamiento).
El entrenamiento de intervalo debería estar en el top de tu lista para perder grasa abdominal difícil. Existen varios estudios que han demostrado más que concluyentemente, que los resultados de pérdida de grasa por caminar y trotar a larga distancia palidece en comparación a aquellos realizados por personas que regularmente se comprometen al entrenamiento con intervalos. La mayoría de estos estudios indican que el entrenamiento de intervalo es particularmente más efectivo para perder grasa abdominal difícil que los entrenamientos aeróbicos normales o entrenamientos anaeróbicos de peso / resistencia.
5. Detente a la marca de 45 minutos…
Tu cuerpo empezará a convertir tejido muscular en energía (proceso conocido como catabolismo) en alrededor de la marca de 40 minutos de la mayoría de los entrenamientos de moderada y alta intensidad. Aún quemarás grasa, pero menos, ya que el músculo es más fácil de usar para energía que la grasa corporal.
40 minutos te dará un excelente entrenamiento. Sin embargo, recuerda que puedes reducir este número aún más haciendo el entrenamiento de intervalo de alta intensidad como se sugirió en el tip #4 – mientras que aún sigues quemando la misma cantidad de calorías.
Recuerda que más no es siempre mejor. Tu meta es conservar tu masa muscular que quema calorías, y reducir la grasa corporal almacenada.
6. Calorías que entran – calorías que salen…
Es difícil dar tips sobre perder grasa abdominal sin mencionar la dieta. La dieta es al menos 80% de la ecuación cuando se trata de quemar esa grasa abdominal difícil. Aún puedes comprar la mejor caminadora de la línea del mercado, Nordic, Sole o ProForm, y aun así nunca ganar la batalla de la grasa si la cantidad de calorías que consumes excede eso que quemas durante tus entrenamientos y otras tareas diarias.
Usa esta calculadora para averiguar cuántas calorías requieres diariamente solo para mantener tu peso actual:
Una libra de grasa corporal está conformada por 3500 calorías. Apunta a comer alrededor de 300 calorías por debajo de tus requerimientos de peso corporal diario, luego haz una meta para quemar al menos 30 calorías durante un entrenamiento en la caminadora de 30-40 minutos; 5 días a la semana con 2 días libres para recuperar. Usando esta simple fórmula, quemarás un mínimo de 1 libra de grasa por semana, lo cual es la manera más segura de mantener masa muscular y quemar grasa corporal difícil.
Consejo extra: Mantén el curso.
Es fácil desalentarse cuando ocurren lesiones o sobreentrenamientos, o cuando tú pierdes mucho peso solo para llegar a esas últimas 5 o 10 libras que, para tu consternación, parecen determinadas a mantener un hogar permanente en tu cintura.
Perder grasa abdominal requiere un poco de persistencia de tu parte. Sigue los 6 consejos que detallamos para ti más arriba, mantén el curso, y llegarás a esa meta en nada de tiempo.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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