Conoce las 5 legumbres más saludables

Según los expertos, toda dieta sana y equilibrada debe incluir entre dos y tres raciones de legumbres a la semana. Éstas pueden ser muy variadas y se pueden utilizar para elaborar múltiples platos como, por ejemplo, ensaladas, guarniciones… pero sobre todo, son conocidas por su uso en guisos y estofados en estaciones frías. Hoy te muestro las 5 legumbres más saludables.

Al igual que en otras ocasiones os apuntamos algunos beneficios de estas 5 legumbres más saludables de otros alimentos como las hortalizas o las frutas, en esta ocasión lo haremos de varias legumbres cuyo uso está muy extendido en las cocinas de medio mundo.

Garbanzos

El garbanzo  una de las legumbres más saludables ya que es rico en proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.



Su consumo está recomendado especialmente para aquellos que sufran problemas de estreñimiento, realicen actividades que requieran un esfuerzo extra, padezcan molestias ulcerosas y, por supuesto, como todas las legumbres, es de gran utilidad como medio sano y rico de prevenir el colesterol.



Además del típico cocido castizo, existen recetas más originales para sacar el máximo partido a los garbanzos sin aburrirse de ellos como, por ejemplo, el hummus en tostas. No obstante, también se pueden improvisar con ellos deliciosas ensaladas e, incluso, utilizarlos como base de hamburguesas.

Lentejas

Las lentejas son una de las legumbres con un mayor contenido nutricional, y es importante destacar que son especialmente ricas en hierro fácilmente acumulable, lo que las convierte en un gran aliado contra las anemias ferropénicas. Por si fuera poco, ayudan a controlar los niveles de glucosa, y hay quien apunta incluso que son buenas para luchar contra la depresión y como afrodisíaco natural.



Están especialmente recomendadas para los vegetarianos, ya que por su alto contenido en proteínas puede ser un gran sustituto en la dieta de la carne compensando las carencias que el abandono de su consumo podría ocasionar. Asimismo, como la mayoría de las legumbres, pueden ser muy útiles para aquellas personas que practiquen ejercicio con mucha regularidad o cuya profesión requiera de un gran esfuerzo físico.

Por su alto contenido en fibra, es perfecto para mantener en óptimas condiciones el tránsito intestinal. Igualmente, por las grandes dosis de fósforo que aporta, es un gran aliado para proteger los huesos y los dientes y mantenerlos sanos y fuertes. Además, las vitaminas que contiene en su composición aportan beneficios como la mejora de la circulación sanguínea y son eficaces para combatir estados de estrés, migrañas, depresión, asma… 

 

Alubias o judías
Además de aportar beneficios comunes a otras legumbres por los nutrientes que comparten en su composición (proteínas, fósforo, fibra, vitaminas…), las alubias, también conocidas como judías o habichuelas, son eficaces para combatir la hipertensión, ayudan a prevenir enfermedades reumáticas o artritis y están especialmente recomendadas para ayudar al buen desarrollo muscular.



Lo más habitual es encontrarlas elaboradas como estofado o guiso, pero cada vez más son las personas que se atreven a prepararlas en ensalada. 

Guisantes

Los guisantes son uno de los alimentos más nutritivos que existen gracias a su alto contenido en proteínas vegetales, hidratos de carbono, grasa, fibra y vitamina B1.Lo que lo convierte en un imprescindible en la dieta.

Entre sus beneficios destacan, además de los comunes a otras legumbres, que es un gran aliado para el sistema inmunitario y la cicatrización de las heridas. Además, es un alimento que contribuye eficazmente a la madurez sexual. 



Se pueden encontrar en múltiples formatos: en latas, ya cocidos, congelados y, por supuesto, bien frescos en los puestos de frutas y hortalizas. Su uso más frecuente es como guarnición o menestra, pero también se pueden usar como cremas o purés, en ensaladas o en múltiples guisos.

 

Soja o soya
La soja es un alimento rico en proteínas y posee más minerales y calcio que los productos cárnicos, por eso es el alimento estrella de toda dieta vegetariana. Resulta igualmente bajo en calorías y es altamente digestivo. 

Está especialmente recomendado para aquellas mujeres que se encuentran en la etapa de la menopausia ya que ayuda a compensar la disminución de estrógenos durante esta etapa gracias a que la soja contiene un alto contenido en fitoesestrógenos. Igualmente ayuda a prevenir la aparición de osteoporosis y a reforzar la salud cardiovascular de estas mujeres.



Gracias a la lecitina de soja, este alimento es eficaz para mantener en óptimas condiciones o incluso mejorar el estado de la memoria y la capacidad cognitiva y, además, ayuda a controlar los niveles de triglicéridos. 

Su gran virtud es que, al no contener Lactosa ni Caseína, es perfecta para las personas con intolerancia digestiva a la leche animal. Puede consumirse de muchas formas gracias a sus múltiples derivados como la leche, el miso, el tofu o la okara.



Información: facilisimo.com y alimentos.org.es
Imágenes (por orden de aparición): facilisimo.com/Fergu, facilisimo.com/carmerosa, facilisimo.com/floruca, facilisimo.com/sernur, facilisimo.com/aniballopez.

Recetas de las imágenes: ensalada de garbanzos (Fergu), lentejas estofadas con zanahoria al curry (carmerosa), alubias de Ávila con chorizo y lomo (floruca), arbejos mar y tierra (sernur) y salteado de brotes de soja (aniballopez).