Muchos de nosotros hemos experimentado esto durante nuestras dietas: Las primeras 5-10 libras se pierden relativamente fácil, pero las siguientes 5-10 son el doble de difícil. Y las 5-10 que le siguen, bueno, la mayoría no llega tan lejos. Todo lo contrario, terminan ganando sus 5-10 libras originales. E incluso hasta más.
Este fenómeno se conoce como sobrepaso de grasa corporal, ha sido documentado en numerosos estudios científicos. El consenso es que al menos un tercio de las personas que hacen dieta vuelven a ganar más peso del que perdieron. Más de una docena de estudios han revelado que hacer dieta para perder peso está asociado con una futura ganancia de peso y obesidad. De hecho, en 2011, un artículo científico concluyó que mientras más veces una persona trate de meterse en una dieta en su vida, más peso va a ganar en el curso de su vida.
Este fenómeno parece ser el problema más grande en la gente que no es obesa al comienzo de su dieta. De hecho, las investigaciones demuestran que las personas de peso normal tienen el doble de riesgo de engordar unos 6-15 años después de haber tratado de perder peso comparado con otras personas que nunca intentaron hacer una dieta. Es más, en un estudio que examinó atletas élite masculinos (boxeadores, culturistas y luchadores) que alteraron su peso para poder entrar en una categoría de peso, se observó que todos aumentaron significativamente su peso en comparación a otros atletas que no pasaron por el mismo proceso de dieta.
¿Cómo es que estos individuos disciplinados y atlético terminaron haciéndolo mal y qué puedes aprender de ellos?
5 cosas fundamentales que debes saber al comenzar una dieta
Preludio: Se trata del punto de partida
Una teoría prevalente y aceptada en la comunidad científica sostiene que el cuerpo tiene un punto de partida de grasa corporal que va a tratar de mantener – o defender. Piensa en esto como el nivel de grasa que tu cuerpo puede mantener si comes normalmente. Si te vas mucho más allá de este punto de partida o bajas tus calorías muy rápidamente, tu cuerpo se va a adaptar para que se te haga más difícil perder grasa. Igualmente, si llegas muy lejos, tu cuerpo se va a adaptar a que se te haga más difícil ganar más grasa.
¿Cómo pasa esto? No depende solo de un mecanismo. Mientras los niveles de grasa corporal bajan o las calorías se queman drásticamente, cada mecanismo que contribuya al gasto de energía total – o al balance entre las calorías consumidas y calorías quemadas – se ve afectada hasta cierto punto. Vamos a examinarlos uno a uno.
1 – Metabolismo: Pocas Calorías Quemadas
Una de las primeras reacciones que tiene tu cuerpo con respecto a la privación de calorías o pérdida de grasa es bajar el reposo de la tasa metabólica, o el monto de calorías que quemas mientras descansas.
Se piensa que esta respuesta del cuerpo pasa como resultado de tener menos masa corporal total por lo tanto se necesita menos energía para mantener dicha masa. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que la reducción de la tasa metabólica no se debe a la pérdida de masa corporal. De hecho, la cantidad de energía que gastes durante actividades físicas también se reduce mientras pierdes peso.
2 – Comida: Menos Efecto Térmico
Si hay una cosa con la que podemos contar en este mundo loco del fitness es con el número de comidas anotadas en nuestra comida, o en la aplicación fitness que tenemos en nuestro Smartphone ¿Verdad? ¡Falso!
Primero que nada, las etiquetas de los alimentos están erradas casi siempre en un 10-20 por ciento en términos de calorías y de macronutrientes. Además, dependiendo de como cuentes (antes o después de cocinar) y de tu método de preparación, pudieras estar errado otro 10-20 por ciento.
Pero cuando estás en una dieta, hay otro detalle del cual fijarse. El efecto térmico de la comida, que no es más que el número de calorías consumidas en ingerir, absorber y metabolizar, generalmente se lleva aproximadamente 10 por ciento de las calorías totales que quemas diariamente. Aun así, cuando haces dieta (y estás consumiendo menos calorías totales) tu efecto térmico baja, haciendo que quemes menos calorías diariamente.
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3 – Células: Menos Combustible en el Horno
Mientras que la adaptación en una dieta sucede a gran escala, también ocurre en el nivel celular más mínimo. Tus células contienen mitocondria, las cuales son los orgánulos que queman grasa para producir ATP, que es la Moneda de energía de tu cuerpo, por así decirlo. Pero como sea que los llamen, si estás en una dieta de bajas calorías y pérdida de peso, el cuerpo se adapta para permitirles producir más energía con menos combustible. Lo cual son malas noticias para la pérdida de peso.
Entonces ¿Por qué de repente las mitocondrias son capaces de mandar más energía ATP con menos combustible? En parte se debe a la reducción de las sustancias conocidas como proteínas desacopladas durante la pérdida de peso. Las proteínas desacopladas reducen la eficiencia en la producción del ATP en la mitocondria y causan energía extra, pero quema mucho menos calorías.
4 – Hormonas: Perdiendo Leptina
El sistema endocrino u hormonal del cuerpo también es un blanco de la adaptación metabólica. La mayoría de los científicos concuerdan en que la pérdida de grasa ocurre a nivel celular; mientras las células de la grasa se encogen a causa de la pérdida de peso, reducen su segregación de una hormona llamada leptina. La leptina es una hormona que controla el hambre, la tasa metabólica y otros aspectos fundamentales del metabolismo.
Visto desde otra perspectiva, la leptina es un actor protagónico tanto en la pérdida como en la ganancia de grasa. Cuando reduces calorías o te vas muy debajo de tu punto de partida, las células encogidas de grasa reducen su producción de leptina. Y si llegaras a estabilizar tu peso, los niveles de leptina seguirían bajos. Lo cual significa que al estar en una dieta baja en calorías podrías estar sobrepasando tu tasa metabólica de manera excesiva y sobrepasarte del punto de partida.
Similarmente, la hormona T3 de la tiroides también se reduce durante la reducción de peso y restricción calórica, contribuyendo a una tasa metabólica baja. En contraste, la hormona grelina aumenta durante las restricciones de calorías. Incrementando el apetito y haciendo que tengas hambre a cada rato.
5 – Células de Grasa
Como lo mencioné antes, cuando haces dieta, tus células de grasa tienden a encogerse, incluso si no se reducen en número. Sin embargo, hay una teoría muy interesante que sostiene que durante un proceso de realimentación quizás haya un incremento en la producción de pequeñas células de grasa. Una vez que canas un poco de peso al salir de una dieta, estas pequeñas células aumentan su tamaño.
¿El resultado final? Cuando vuelvas a tu punto de partida acostumbrado vas a tener un número elevado de células de grasa totales pero cada célula de grasa individual es ahora más pequeña que lo que era la primera vez que estuviste en tu punto de partida. Esto significa que tu cuerpo no es el mismo de antes pero tu peso sí, y que además tus niveles de leptina no están tan altos como antes, incluso con el mismo nivel de grasa corporal. Así que todavía eres propenso a volver a ganar grasa.
Eso no es todo lo que sucede con tus células de grasa. Una dieta baja en calorías para bajar peso hace que tus células de grasa sean sensibles a la insulina, lo cual promueve la intrusión de más nutrientes en las células de grasa. Estas adaptaciones del tejido adiposo pudieran ser un factor fundamental en el fenómeno del sobre paso de grasa corporal.
Ahora puedes ver lo poderoso y persistente que es el sistema defensivo de tu cuerpo en cuando al peso y nivel de grasa. Cuando te metes de lleno en una dieta baja en calorías o te pasas de tu nivel acostumbrado de grasa corporal, terminas dándole armas a tu cuerpo para depositar más grasa. Cuando lo acompañas con la ingesta excesiva de alimentos que suele haber al final de una dieta para perder peso, estás preparándote para subir de peso.
Puedo oír tus pensamientos ¿Estás diciendo que hacer dieta es malo? ¿Cómo voy a perder la grasa que tengo si nunca hago dieta? Para ser claros, no estoy diciendo que no deberías intentar perder grasa, solo que debe hacerse de la forma correcta y que debes terminar ese proceso de dieta con una recuperación adecuada.
Hasta una próxima oportunidad, que tengan todos un gran fin de semana.
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