Hombres que todos los días se dedican a entrenar los músculos de la parte superior de sus cuerpos pero las extremidades posteriores las dejan al abandono, originando una gran cantidad de músculos en sus brazos, pecho y espalda, pero sus piernas quedan con aspecto de dos flacas estaquitas.
Es probable que con esta rutina de piernas te cueste un poco bajar algunos miserables escalones. De verdad es muy vital que le des importancia al entrenamiento de las piernas y en esa misma medida también le darás importancia al entrenamiento de tu abdomen, en cualquier caso estoy seguro que esta rutina te será de una gran utilidad.
Existen personas que prefieren fraccionar los diferentes grupos de músculos de las piernas como los cuádriceps, los femorales y los gemelos, en días diferentes pero en esta oportunidad vamos a ver una rutina de piernas completa, la cual se realizara en un día de entrenamiento a la semana solamente.
Con esta rutina puedes comenzar a adaptarte a los entrenamientos de piernas para que poco a poco vallas adaptándote al ritmo de entrenamiento intenso en los músculos de las piernas.
Esta rutina es un poco exigente, es más que todo para entrenamientos de intermedios a avanzados que lleven una buena nutrición, un apropiado descanso y para que dominen la técnica de ejecución de los entrenamientos propuestos. En esta oportunidad veremos tres distintas variaciones de dicha rutina, es aconsejable que se lleve a cabo en un periodo de cinco meses, estando unos dos meses con las variaciones uno y dos, y un mes con la variación tres.
Posterior a este tiempo convendría ejecutar una rutina más orientada a la fuerza o a empezar con la etapa de definición. Esta es una rutina de piernas que se basa principalmente en ejercicios básicos como las sentadillas, la prensa y el peso muerto.
El Descanso.
Al ser una rutina con la que se busca ganar un poco de volumen muscular, tienes que aplicar un descanso entre cada una de las series el cual debe estar entre sesenta y noventa segundos. Entre distintos ejercicios puedes descansar más o menos dos y tres minutos, efectuando durante ese tiempo entrenamientos de estiramientos para el lado de la pierna que estés trabajando.
Los Kilajes.
Cuando entrenes en el gimnasio debes escoger unos pesos que por poco te hagan llegar al fallo muscular en cada una de las repeticiones propuestas, eso es lo que llamaríamos en la repetición como fallo-1. Es en la última serie de todos los ejercicios que solamente deberás llegar al fallo muscular como tal; no olvides que siempre es bueno contar con la ayuda de algún acompañante de entrenamiento para así vigilar mejor las series cuando llegues al fallo muscular, sobre todo en los ejercicios latentemente peligrosos como es el caso de las sentadillas.
Las Progresiones.
Tienes que intentar subir moderadamente el peso todas las semanas, en esta ocasión no te compliques con cálculo de porcentajes, ni repeticiones máximas. Solo mantén el número de repeticiones y la cantidad de series constante.
Rutina De Piernas: Variación Nº Uno.
Para comenzar, en esta primera variación debes comenzar entrenando los músculos de los cuádriceps, luego entrenaras los músculos femorales y por ultimo vas a terminar con los gemelos. Debes acostumbrarte y apegarte siempre a las repeticiones y a las series propuestas.
Ejercicios De Extensiones De Piernas En La Máquina:
Cuatro series cada una de:
Veinte repeticiones.
Quince repeticiones.
Doce repeticiones.
Diez repeticiones.
Ejercicios De Sentadillas:
Cinco series cada una de:
Doce repeticiones.
Diez repeticiones.
Diez repeticiones.
Diez repeticiones.
Ocho repeticiones.
Ejercicios De Zancadas Con Mancuernas:
Tres series de diez repeticiones cada una.
Ejercicios De Femoral Tumbado En Máquina:
Tres series cada una de:
Diez repeticiones.
Ocho repeticiones.
Ocho repeticiones.
Ejercicios De Peso Muerto Rumano:
Cuatro series cada una de:
Doce repeticiones.
Diez repeticiones.
Diez repeticiones.
Ocho repeticiones.
Ejercicios De Gemelos En Máquina Sentado:
Cuatro series de quince repeticiones cada una.
Ejercicios De Gemelos En Máquina De Pie:
Tres series cada una de:
Diez repeticiones.
Diez repeticiones.
Ocho repeticiones. El ejercicio más básico de esta primera rutina de ejercicios es la sentadilla. Lo mejor es que te esfuerces al máximo en este tipo de ejercicio.
Rutina De Piernas: Variación Nº Dos.
Para continuar con el entrenamiento en esta rutina vamos a comenzar ejercitando los femorales, seguido de los cuádriceps y los gemelos. De esta forma evitaremos el error de empezar a trabajar las piernas como todo el tiempo, por los cuádriceps, lo que originaría posteriores descompensaciones al entrenar los femorales sintiéndote cada vez más fatigado.
Ejercicios De Femoral En Máquina Sentado:
Cuatro series cada una de:
Veinte repeticiones.
Doce repeticiones.
Diez repeticiones.
Diez repeticiones.
Ejercicios De Peso Muerto Rumano.
Cinco series cada una de:
Doce repeticiones.
Diez repeticiones.
Diez repeticiones.
Ocho repeticiones.
Ocho repeticiones.
Ejercicios De Femorales Con Máquina Tumbado.
Tres series de diez ejercicios cada uno.
Ejercicios De Sentadilla.
Cuatro series de diez repeticiones cada uno.
Ejercicios De Zancadas Con Barra.
Cuatro series de diez repeticiones cada uno.
Ejercicios De Gemelo En Prensa Inclinada.
Cuatro series cada una de:
Diez repeticiones.
Diez repeticiones.
Ocho repeticiones.
Ocho repeticiones.
Ejercicios De Gemelos A Una Pierna Con Mancuernas.
Tres series de ejercicio de diez repeticiones cada uno.
En la presente rutina el ejercicio vital es el peso muerto rumano ya que debes ejecutarlo correctamente y utilizar kilajes pesados. En los ejercicios de sentadilla trata de no llegar al fallo muscular, ya que es probable que tengas los femorales algo fatigados haciéndote más difícil el posterior ejercicio, para que realices una correcta función de soporte.
Rutina De Piernas: Variación Nº Tres.
En esta última rutina de piernas, se eliminan los ejercicios básicos como los ejercicios de sentadilla y el peso muerto rumano. Se comenzaran a utilizar los ejercicios de aislamiento con los que menos causes lesiones a las articulaciones.
Ejercicio De Prensa Inclinada.
Cinco series cada una de:
Veinte repeticiones.
Doce repeticiones.
Diez repeticiones.
Diez repeticiones.
Diez repeticiones.
Ejercicios De Extensiones En Máquina A Una Pierna.
Cuatro series de diez ejercicios cada una.
Ejercicios De Glúteos En Polea.
Tres series cada una de doce repeticiones.
Ejercicios De Femoral Tumbado En Máquina.
Cuatro series cada una de:
Doce repeticiones.
Diez repeticiones.
Diez repeticiones.
Diez repeticiones.
Ejercicios De Femoral En Máquina De Pie.
Tres series de diez repeticiones cada una.
Ejercicios De Gemelo En Máquina Hack.
Cuatro series cada una de quince repeticiones.
Ejercicios De Gemelo En Máquina Sentado.
Tres series de doce repeticiones cada una.
El ejercicio primordial de esta rutina es el ejercicio de la prensa la cual te recomendamos usarla un poco inclinada, pero si es el caso de que no cuentas con una prensa en el gimnasio también puedes usar cualquiera de sus derivadas como la prensa vertical o la prensa horizontal.
Otras Consideraciones Importantes.
Para calentar un poco los músculos y las articulaciones puedes realizar una caminata únicamente diez minutos, en la máquina de cinta de correr, aumentando cada vez más el trote después de cierto tiempo.
En cuanto al uso del cinturón para entrenamientos intensivos es bueno que intentes evitarlo a menos que comiences a sentir que estas presentando problemas de la espalda o dolores en la espalda que te hagan requerir de su uso. De esta manera trabajarás más los músculos que son estabilizadores de la columna y en consecuencia se harán aún más fuertes.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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