10 ejercicios de Yoga para casa
Encuentra la estabilidad dentro y fuera de la esterilla con esta poderosa secuencia de posturas de pie.
Para empezarentre cada postura, descansa y disfruta de una práctica tranquila en tu casa.
Para acabar, túmbate en Savasana (Postura del Cadáver). Sigue el ritmo de la inhalación y la exhalación, alargando esta última poco a poco y con paciencia hasta que los miembros estén relajados, y tu cuerpo y tu mente tranquilos.
1. Tadasana (Postura de la Montaña)
Junta los extremos de los pies. Ponte recto. Levanta los dedos de los pies y empuja los muslos hacia los talones.
Inhala y expande el pecho y la clavícula. Exhala y deja que tu atención se centre en el firme soporte de tus piernas.
2. Vrksasana (Postura del Árbol)
Flexiona la rodilla derecha y agárrate el tobillo con la mano derecha. Rota la rodilla a la derecha y apoya la planta del pie dentro del muslo. Presiona el talón con fuerza. Levanta los brazos hacia arriba y estira la cintura. Respira con libertad. Cambia de lado; luego vuelve a Tadasana.
3. Utthita Trikonasana (Postura del Triángulo en Extensión)
Separa los pies. Rota la pierna derecha a la derecha y mete ligeramente hacia dentro el pie Izquierdo. Exhala, y extiende el torso a la derecha, apoyando la mano derecha en el suelo o en el muslo. Levanta los arcos, tobillos, rodillas y muslos, y presiona hacia abajo los talones. Exhala y rota el pecho hacia arriba. Levanta el brazo izquierdo hacia arriba, sobre el hombro derecho. Permanece durante 1 minuto. Inhala para salir; luego cambia de lado.
4. Virabhadrasana II (Postura II del Guerrero)
Coloca las manos en la cintura mientras mantienes el pecho levantado y abierto. Rota la pierna derecha hacia la derecha y mete ligeramente hacia dentro el pie izquierdo. Exhala y flexiona la pierna derecha para formar un ángulo recto. Levanta los arcos de los pies y equilibra el peso entre ambos. Saca los brazos hacia fuera, alineados con los hombros, y rota la cabeza para mirar más allá de la mano derecha. Permanece durante 1 minutos. Inhala para salir y cambia de lado.
5. Utthita Parsvakonasana (Postura del Ángulo Lateral en Extensión)
Vuelve a Virabhadrasana II del lado derecho. Exhala y apoya la mano derecha en el suelo o en un bloque. Levanta el brazo
Izquierdo hacia arriba; rota hacia fuera el brazo izquierdo y pásalo por encima de la oreja izquierda. Presiona e! talón izquierdo hacia abajo, sintiendo un estiramiento desde el talón izquierdo hada la punta de los dedos de las manos. Permanece durante 1 minuto, inhala para salir y cambia de lado.
6. Virabhadrasana I (Postura I del Guerrero)
Apoya las manos en la cintura, Rota el pie derecho hacia fuera y lleva el pie Izquierdo ligeramente hacia dentro. Rota la pierna izquierda desde el lado interior del muslo hacia el exterior. Luego rota los hombros, torso y pelvis a la derecha. Flexiona la rodilla derecha. Levanta los brazos hacia arriba, Permanece 1 minuto. Inhala para salir y cambia de lado.
7. Ardha Chandrasana (Postura de la Media Luna)
Pasa a Utthita Parsvakonasana del lado derecho con la mano Izquierda apoyada en la cintura. Coloca la mano derecha en el suelo, por delante de la pierna derecha. Traslada el peso corporal hacia delante y levanta la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo. Estira la pierna derecha. Levanta el brazo izquierdo y rota el pecho, la cintura y la cabeza para mirar hacia el techo. Repetir hacia el otro lado.
8. Parsvottanasana (Estiramiento Intenso Lateral)
Ahora coloca las piernas como hiciste en Virabhadrasana í. Inhala y levanta con fuerza los costados. Exhala y extiende todo el torso hacia delante, hasta que quede paralelo al suelo. Lleva la punta de los dedos al suelo, a los lados del pie de delante. Intenta mantener la misma longitud en ambos fados del torso mientras desplazas las manos hacia delante y apoyas la barbilla en el pecho. Permanece durante 1 minuto. Inhala, levántate lenta y progresivamente, y repite la postura del lado izquierdo.
9. Prasarita Padottanasana (Inclinación hacia Delante con las Piernas Separadas)
De pie, con las piernas separadas, apoya fas manos en la cintura. Exhala e inclínate hacia delante hasta que el torso quede paralelo al suelo. Apoya la punta de los dedos en el suelo justo por debajo de los hombros. Restablece la longitud de las piernas levantando los arcos, tobillos, rodillas y muslos. Echa hacia atrás las manos, hacia los pies, presiona las palmas firmemente contra el suelo y flexiona los codos hacia dentro. Apoya la cabeza en el suelo o sobre un bloque. Permanece durante 2 minutos. Inhala para salir incorporándote poco a poco.
10. Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro hacia Abajo)
Junta los pies y flexiónate hacia delante. Apoya las manos en la esterilla y luego mueve las piernas hacia atrás, una detrás de la otra, pasando al Perro hacia Abajo. Comprueba que las manos están justo por debajo de los hombros y los pies alineados con las manos. Separa las palmas de las manos y los pies mientras estiras por completo brazos y piernas. Echa los muslos hacia atrás y respira profundamente.
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Fuente: este post proviene de Deporte y Salud, donde puedes consultar el contenido original.
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