Posturas sentadas
Media torsión sentada
Beneficios
Esta postura incrementa la capacidad de tus pulmones de manera que puedas inhalar y aguantar mas oxigeno.
Estira la columna vertebral y tonifica los músculos abdominales y de los muslos.
Estimula el sistema digestivo ayudando a digerir la comida más eficientemente y perder peso.
Pasos
Siéntate con tus piernas estiradas al frente de ti, manteniendo tus pies juntos y tu columna vertebral erecta.
Dobla tu pierna izquierda y coloca el talón de tu pie izquierdo al lado de tu cadera derecha (opcional: puedes mantener la pierna izquierda estirada)
Ahora, toma la pierna izquierda sobre tu rodilla izquierda y coloca tu mano izquierda sobre tu rodilla derecha y tu mano derecha detrás de ti.
Gira al nivel de la cintura, hombros y cuello en esta secuencia a la derecha y mira por encima de tu hombro derecho.
Sostén y continúa con respiraciones suaves.
Para regresar a la posición inicial, continua respirando, libera la mano derecha primero (la que está detrás de ti), libera la cintura, luego el pecho por ultimo el cuello, y siéntate derecha y relajada. Repite al otro lado.
Si tienes una lesión de espalda, haz esta pose solo bajo la presencia de un entrenador certificado.
Postura de la mariposa
Beneficios
Esta postura reduce la grasa en tus muslos internos y fortalece tu columna vertebral, los músculos de la ingle, las rodillas y la espalda baja.
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También ayuda a aliviar el dolor menstrual y mejora la digestión.
Pasos
Siéntate sobre tu alfombra de yoga con tus piernas estiradas al frente de ti.
Mantén tu columna derecha y dobla tus piernas por las rodillas, de manera que las plantas de tus pies estén viéndose una a la otra.
Ahora con tus manos tira de tus piernas de manera que tus talones se toquen y estén lo más cerca de la pelvis como sea posible.
Mientras sostienes tus piernas por los tobillos, mueve tus muslos hacia arriba y hacia abajo, como las alas de una mariposa.
Haz esto la mayor cantidad de veces que puedas.
Recuerda que mientras mas cerca estén tus piernas de tu pelvis, mayor es el beneficio de esta pose.
No te fuerces demasiado, haz lo mucho que puedas y tu flexibilidad mejorará con el tiempo.
No hagas esta pose si te has lesionado las rodillas.
Ejercicio de respiración y limpieza
Beneficios
Esta es una forma de ejercicio de respiración que ayuda a oxigenar el cuerpo mientras fortalece los músculos de tu estomago y del abdomen.
Te ayuda a darte ese estomago plano y tonificado, derrite los rollitos y mejora la digestión.
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Evita hacer esta pose si tienes alta presión en la sangre, una hernia o enfermedades del corazón.
Pasos
Siéntate cómodamente sobre tu alfombra de yoga.
Mantén tu espalda derecha y las palmas de tu mano en tus rodillas viendo hacia abajo.
Ahora exhala a través de tu nariz y tira de tu estomago en dirección a tu columna,
Cuando liberes los músculos de tu estomago, automáticamente tienes que inhalar.
Rápidamente contrae los músculos de tu estomago nuevamente y exhala.
Los músculos de tu estomago deberían estar haciendo el trabajo de jalar y expulsar el aire.
Haz esto inicialmente unas 50 veces, puedes incrementar el número de repeticiones cuando te sientas cómoda.
Después de hacer esta forma de respiración inicialmente vas a sentir algún dolor en los músculos de tu estomago y abdomen. Esto es normal.
Posturas acostadas
Postura de tablón
Beneficios
Fortalece y tonifica tus brazos, hombros, espalda, glúteos, muslos y abdominales.
Si tienes lesiones en la espalda u hombros, o tienes una alta presión sanguínea, evita hacer esta pose.
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Pasos
Acuéstate derecha sobre tu estomago en el suelo o en tu alfombra de yoga.
Ahora coloca tus palmas al lado de tu cara y dobla tus pies de manera que tus dedos estén empujando el suelo.
Empuja con tus manos y levanta tus glúteos en el aire.
Tus piernas deberían estar estiradas en el suelo tan lejos como sea posible y tu cuello debería estar flojo. Esta es conocida como el perro boca abajo.
Una vez allí, inhala y baja tu torso de manera que tus brazos estén perpendiculares al suelo y tus hombros y pecho estén directamente sobre tus brazos.
Recuerda evitar que tus dedos se desplacen y mantenlos juntos.
Sentirás como los músculos de tu estomago se endurecen. Sostén esta posición lo más que puedas.
Para obtener lo mejor de esta pose, exhala y lentamente baja tu cuerpo al suelo (como si estuvieras haciendo una flexión).
Puedes terminar esta pose al rodar a un lado y empujarte con tus manos hasta la posición sentada.
Postura tabla de lado
Beneficios
Trabaja extensivamente en los músculos de los hombros, brazos y abdomen. También mejora la flexibilidad y el sentido de equilibrio.
Pasos
Acuéstate sobre tu estomago.
Dobla tus codos y coloca tus palmas debajo de tus hombros.
Ahora mete los dedos de los pies y empújate del suelo para enderezar tus codos de manera que la parte superior de tu cuerpo junto con tu pelvis estén levantadas del suelo.
Asegúrate de que tu cuerpo este alineado como cuando estabas acostada.
Ahora lentamente gira la parte superior de tu cuerpo a la izquierda a medida que liberas tu mano izquierda del suelo.
Simultáneamente gira tu pie derecho a su extremo exterior y coloca tu pie izquierdo sobre el pie derecho.
No dejes que tus caderas o pelvis caigan. Sostén la misma alineación como estabas antes.
Mira hacia el frente y quédate en esta posición por cinco respiraciones.
Repite la posición en el otro lado.
Postura del arado
Beneficios
Esta postura es genial para aquellas que se sientan por largas horas y tienden a tener mala postura.
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Tonifica los músculos de tus glúteos y fortalece tus hombros y muslos. También estimula el funcionamiento de las glándulas de la tiroides, paratiroides, pulmones y órganos abdominales, por lo tanto ayuda a que la sangre fluya a tu cabeza y cara, mejora la digestión y mantiene los niveles hormonales en equilibrio.
Si sufres de desordenes del hígado o del bazo, hipertensión, tienes diarrea estas menstruando o has sufrido de dolor de cuello, evita hacer esta pose.
Pasos
Acuéstate en el suelo sobre tu espalda.
Coloca tus brazos a los lados y dobla tus rodillas de manera que tus pies estén planos en el suelo.
Ahora, lentamente sube tus piernas desde las caderas.
Coloca tus manos en tus caderas a medida que las levantas y úsalas como soporte.
Ahora lentamente, dobla tus piernas al nivel de las caderas y trata de tocar el suelo por detrás de tu cabeza con los dedos de tus pies y endereza tus manos de manera que estén derechas sobre el suelo.
Exhala a medida que subes.
Para regresar a la posición acostada, gentilmente rueda sobre tu espalda hacia al suelo, respira mientras bajas. No las dejes caer de repente.
Postura del Puente
Beneficios
Esta postura es genial para tonificar los muslos, fortalecer los hombros y tonificar tus abdominales.
También relaja la mente, mejora la digestión, alivia los síntomas de la menopausia y estira el cuello y la columna vertebral.
Es también genial para mantener la presión sanguínea bajo control.
Evita hacer esta pose si tienes una lesión en el cuello o espalda
Pasos
Acuéstate sobre la alfombra de yoga, con tus pies apoyados en el suelo.
Ahora exhala y empújate hacia arriba con tus pies.
Levanta tu cuerpo de manera que tu cuello y cabeza estén derechos sobre la alfombra y el resto de tu cuerpo esté en el aire.
Puedes usar tus manos para empujarte para añadir apoyo.
Si eres flexible puedes incluso juntar tus manos por debajo de tu espalda elevada, para un estiramiento adicional.
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