Los hábitos poco saludables durante el día y las opciones de estilo de vida pueden dejarte dando vueltas y vueltas en la noche y afectar negativamente su estado de ánimo, cerebro y salud del corazón, sistema inmunológico, creatividad, vitalidad y peso. Hacer cambios simples pero importantes en tu rutina diaria y en tus hábitos de acostarte puede tener un impacto profundo en la forma en que duermes, dejándote con una sensación de agudeza mental, equilibrio emocional y lleno de energía durante todo el día.
Presta atención a los siguientes consejos y encuentra los que te funcionan mejor para disfrutar de un sueño profundo, mejorando tu salud mental y física, y la forma en la que piensas y te sientes durante el día.
1. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días
Variar tus horas de sueño por más de una hora puede alterar severamente la calidad del sueño al romper tu ritmo circadiano:
Usa el mismo horario de sueño incluso los fines de semana. Incluso si tienes que irte a la cama más tarde de vez en cuando, todavía levántate a tu hora normal.
Cuando tu despertador se apague, levántate todos los días. No te acuestes ni duermas.
2. Desarrolla una rutina de sueño
Una actividad relajante y rutinaria justo antes de acostarte, conducida lejos de las luces brillantes, ayuda a separar el tiempo de sueño de las actividades que pueden causar excitación, estrés o ansiedad, lo cual puede hacer más difícil conciliar el sueño, dormir profundo y profundo o permanecer dormido.
Trata de hacer los mismos pasos cada noche antes de acostarte, para prepararte para dormir. La consistencia es la clave. Por ejemplo, toma una ducha de agua caliente antes de ir a dormir, o una infusión de té de hierbas sin teína. Además de relajarte, después tu cuerpo se enfriará, lo que te ayudará a dormir mejor.
3. Cena al menos tres horas antes de acostarte
Un estómago lleno puede interrumpir el sueño y, cuanto más pesada sea la comida, más tiempo tomará para que tu estómago se calme. Evita los alimentos grasientos o picantes, ya que tienden a inhibir el sueño.
Evite los alimentos grasientos, ya que no sólo no son buenos para usted, sino que tienden a inhibir el sueño. Sin embargo, tampoco vayas para cama con el estómago vacío; puede interferir con tu rutina de sueño tanto como un estómago lleno.
4. Evita la cafeína por la tarde y por la noche
Esto incluye café, té negro, cacao y soda con cafeína. La cafeína puede mantenerte despierto incluso si la bebiste más temprano en el día, ya que sus efectos pueden durar hasta 12 horas. Esto también incluye otros estimulantes como los que se encuentran en las bebidas energéticas aunque no sean cafeína.
5. Haz ejercicio regularmente
Si tienes un trabajo sedentario, la falta de esfuerzo físico puede contribuir a reducir la calidad del sueño. El cuerpo humano utiliza el sueño para reparar y recuperarse. Si no hay mucho de qué recuperarse, el ciclo de sueño de su cuerpo podría interrumpirse.
El esfuerzo físico (como ir a correr o nadar, o mejor aún, hacer ejercicio con regularidad) puede hacer que el sueño sea más profundo y relajante. Para agregar más ejercicio a su día, toma las escaleras en vez del ascensor, camina o vete en bicicleta al trabajo, etc.
No hagas ejercicio menos de 2 horas antes de acostarte. El ejercicio puede mejorar enormemente y promover el sueño. Sin embargo, tu cuerpo será “acelerado” algún tiempo después de tu entrenamiento, excepto que sea algún tipo de Yoga suave.
6. Mantén una habitación limpia y recogida
Cuanto más confortable sea tu cama y tu dormitorio, más propicios son para un sueño reparador. Una sala limpia prepara el escenario emocional para que tu habitación sea un lugar seguro y saludable, no un terreno abandonado. Además, la limpieza regular puede aliviar las alergias que pueden alterar el sueño.
Una habitación estéticamente agradable te hará más feliz que una que es desagradable. No es necesario que tu habitación sea una página del catálogo de Ikea. Pero los cambios simples, como deshacerse de una colcha fea o repintar las paredes pueden cambiar sutilmente tu estado de ánimo.
7. Considera comprar un colchón nuevo
Los colchones deben substituirse cada 5 o 7 años de su uso regular. Los más nuevos se ajustan y moldean al cuerpo para conseguir un sueño de mayor calidad gracias a la acción del viscoelástico, los muelles ensacados y la app de descanso inteligente.
Muchas veces nos buscamos cual es el mejor colchon, y la respuesta no es fácil, ya que depende de los gustos, el cuerpo y la postura de cada persona. Es importante determinar la firmeza del colchón que más te conviene dependiendo de tu espalda. Un tipo de colchón te permita ajustar la firmeza de tu cama de forma individual es ideal nunca puedes ponerte de acuerdo con tu pareja.
8. Reduce la exposición a la luz azul en la noche
La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, pero la exposición nocturna a la luz tiene el efecto contrario. Una vez más, esto se debe a su impacto en el ritmo circadiano, engañando a tu cerebro para que piense que todavía es de día. Esto reduce las hormonas como la melatonina, que te ayuda a relajarse y obtener sueño profundo.
La luz azul es la peor en este aspecto, que se emite en grandes cantidades desde dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes y ordenadores. Existen varios métodos populares que puede utilizar para reducir la exposición a la luz azul nocturna. Estos incluyen:
Usar gafas que bloqueen la luz.
Instala una aplicación que bloquee la luz azul en su smartphone. Estos están disponibles para iPhones y teléfonos Android.
Deja de ver la televisión y apaga las luces brillantes 2 horas antes de acostarte.
9. Reconsidera las siestas irregulares o largas durante el día
Mientras que las siestas cortas han demostrado ser beneficiosas, las siestas largas o irregulares durante el día pueden afectar negativamente tu sueño. Dormir durante el día puede confundir el reloj interno de tu cuerpo, lo que significa que puedes tener problemas para dormir por la noche.
10. Toma tus minerales
El magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y mejorar la reacción de nuestro cuerpo al estrés. El magnesio es uno de los muchos minerales en los que nosotros como sociedad somos crónicamente bajos, ya sea debido al estrés, a exposiciones ambientales o a problemas digestivos. También si eres un atleta que suda mucho, tu magnesio tendrá niveles muy bajo.
Consulta con tu médico y escoge la bebida de magnesio en polvo que más te convenga, con las dosis adecuadas. Además el magnesio también ayuda a la digestión.
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