Consumir suficiente proteína no sólo es fundamental para la construcción y el mantenimiento de los músculos, sino que también pasa a ser importante para mantener un perfil nutricional saludable.
Pero comer todos los días la misma pechuga de pollo puede llegar a ser bastante aburrido, conseguir buenas fuentes de proteínas podría ser difícil, sobre todo si usted está tratando de adherirse a la convención del consumo a al menos 1 gramo por kilogramo de peso corporal que es el estándar actual de referencia para el consumo de proteínas según su peso. Así que la próxima vez que esté pensando en optimizar la ingesta de proteínas, considere una de las fuentes alternativas de proteínas de la naturaleza. O, simplemente, tenga en cuenta que puede considerar algunas de ellas para variar su dieta.
#1 Frijoles
Sin duda usted ya sabe que los frijoles son buenos para el corazón, aunque también los frijoles sirven como una importante fuente de proteínas. Media taza de frijoles contiene tanta proteína como una onza de carne. Y una taza puede proporcionar aproximadamente el 20% del valor diario recomendado (% DV) en consumo de proteínas. Los blancos, tipo adzuki, pintos, riñón y frijoles negros todos contienen aproximadamente 15 gramos de proteína por taza. Los frijoles también son una excelente fuente de fibra, además de los muchos beneficios para la salud, también ayuda a ganar masa corporal con menor esfuerzo; y esto es la clave para mantener un peso corporal adecuado.
on Sep 6, 2016 at 9:31am PDT
#2 Soja
La soja se puede encontrar en muchas formas, desde aperitivos con especias en Tokio (edamame) a hamburguesas de tofu. La soja ofrece la mayor concentración de proteínas de todos los granos en entre 22-29 gramos de proteína por porción 1 taza. La soja también es rica en ácidos grasos omega-3 (que son ácidos grasos poliinsaturados); sustancias que contribuyen a la salud del corazón y reducir la inflamación. Ha tenido una mala reputación, pero muchos de sus efectos, en la disminución de tetosterona y el aumento de los estrógenos no son más que burdas exageraciones, aunque es aconsejable que la consuma con moderación.
on Sep 6, 2016 at 9:34am PDT
#3 Lentejas
Las lentejas son otra fuente vegetal de proteínas y es consumida en todo el mundo, en particular en el Mediterráneo y en todo el sur de Asia. Las lentejas secas son fáciles de digerir, tienen un excelente valor nutricional y qué decir de su alto nivel de proteínas. Se estima que en proporción al peso, es superior al de las legumbres o las nueces. Cada taza contiene aproximadamente 15 gramos de proteína y también es una gran fuente de tiamina (vitamina B1).
on Sep 6, 2016 at 9:35am PDT
#4 Cacahuates
Los cacahuates son en realidad son una legumbre, no una nuez y, como tal, están relacionados con las habas y las lentejas. Y al igual que sus primos, los cacahuetes son una excelente fuente de proteínas. Los mismos proporcionan 7-9 gramos de proteína por onza. Los cacahuetes también parecen ayudar a mantener delgada a las personas que los consumen. Los estudios han demostrado los que comen cacahuetes, al menos dos veces por semana, son más de un 30 por ciento menos propensos a ganar peso no deseado que aquellos que no lo consumen. si le gusta la mantequilla de maní, debe preferir una alternativa natural que solamente contenga cacahuetes y sal.
on Sep 6, 2016 at 9:36am PDT
#5 Almendras
Las almendras son verdaderos frutos secos y entre los más ricos en proteínas de todas las diferentes variedades. Proporcionan aproximadamente 6 gramos de proteína por onza o aproximadamente 20 gramos por media taza. Además de contribuir a la salud del corazón con sus muchos antioxidantes, las almendras pueden ayudarle a mantenerse delgado. Un estudio mostró que las personas con sobrepeso y obesidad, que tenían una dieta baja en calorías, con almendras enriquecida; tenían un 56 por ciento mayor reducción de grasa corporal en comparación con aquellos que tenían dietas bajas en calorías y alta en carbohidratos.
on Sep 6, 2016 at 9:37am PDT
#6 Col de Bruselas
Entre las verduras de hoja verde, la pequeña col de Bruselas es una fuente de proteína sin igual; más de un cuarto de su valor calórico es la proteína. Una taza proporciona 3 gramos de proteína o aproximadamente el ocho por ciento del valor diario recomendado y alrededor de 130 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C. Al igual que otros vegetales crucíferos, es rica en fibra y pueden ayudar a proteger su organismo contra el cáncer.
on Sep 6, 2016 at 9:38am PDT
#7 Ostras
Cualquiera que sea el impulso, estos moluscos proporcionan una gran fuente de proteína animal magra. Una porción de 8 onzas de ostras contiene alrededor de 18 gramos de proteína, o alrededor del 35 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Las ostras son también una gran fuente de hierro, zinc, selenio, yodo, vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3 los ácidos grasos poliinsaturados que son tan necesarios para nuestro organismo.
on Sep 6, 2016 at 9:39am PDT
#8 Quinoa
Aclamada como la super comida ancestral, la quinua (o quinoa) está realmente relacionada con remolachas y espinacas y normalmente es cosechada por sus semillas. Es una buena fuente de proteína y única entre las fuentes vegetales de proteínas, debido a que es una de las pocas plantas que proporcionan una fuente de proteína completa. Una fuente de proteína completa es el que proporciona todos los aminoácidos esenciales. Una porción de 1 taza proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína, por no hablar de una gran manera de hacer sus ensaladas o una acompañar una taza de arroz integral.
on Sep 6, 2016 at 9:40am PDT
#9 Espirulina
Si las opciones de proteínas contemporáneas parecen insuficientes, debe considerar incluir la espirulina en su dieta. La espirulina es una cianobacteria rica en nutrientes que se cosecha y luego es transformada en tortas secas por los pueblos indígenas de México. Por peso seco, la espirulina es una de las fuentes más densas de proteína completa en el planeta. La espirulina tiene aproximadamente el 65-71 por ciento de proteína completa; al punto que comparar esa elevada concentración con la de la carne de res, parece ser una broma. Es el estándar de oro proteína completa, es de alrededor al 22 por ciento.
on Sep 6, 2016 at 9:41am PDT
#10 Larvas de insectos
Otra fuente de proteínas, que parece hoy ser tabú, son las larvas de insectos (o gusanos), las mismas se consumen desde hace siglos por los seres humanos. Países con tradiciones y ancestros aborígenes o indígenas son más abiertos a su consumo. Se estima que aproximadamente el 80 por ciento de la población del mundo, incluyendo América Latina y Asia todavía consume insectos. Su consumo supone una dieta baja en grasas, así como fuente de proteína de alta calidad, los insectos constituyen la base de las últimas barras de energía de proteínas. Es muy probable que ya usted haya consumi el producto de esta lasrvas de insecto si usa con frecuencia estas barras de proteínas.
on Sep 6, 2016 at 9:42am PDT
Apuntes finales
Ya sea que base su ingesta de proteínas en larvas o en otros alimentos más típicos y convencionales, las proteínas son esenciales para el desarrollo muscular, las mismas no pueden faltar en nuestra dieta. Tenga pendiente que una persona normal deberá consumir entre 0.8 gramos por kilo de proteína, pero puede ingerir más si lo estima conveniente. Como siempre, es bueno que visite a un especialista para que juntos diseñen un plan de dietas que esté de acuerrdo a su realidad y contextura física. Ingerir proteínas es saludable, hágase un favor e inclúyalas en su dieta, si así lo hace disfrutará siempre de una Perfecta Salud.
Fuente:
Artículo: Muscle and Fitness
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