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Haces mucho ejercicio, pero ¿te habías preguntado qué cantidad de proteínas necesitas consumir para construir músculo?

Has estado haciendo ejercicio últimamente, pero sientes que no estás avanzando como deberías, a lo mejor la culpa no son tus rutinas, por que tienes fuerza de voluntad; probablemente tampoco se debe a la consistencia, por que lo haces con mucha frecuencia. Te has preguntado si tu cuerpo está recibiendo las proteínas necesarias?

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¿Qué son las proteínas?

Son nutrientes esenciales para el cuerpo humano. Se trata de uno de los bloques de construcción de tejido corporal, también son consideradas como una fuente esencial de combustible para nuestro organismo. A modo de combustibles, estas aportan tanta energía a nuestro cuerpo como la que aportan los carbohidratos: 4 kcal (17 kJ) por gramo; Por el contrario, los lípidos proporcionan 9 kcal (37 kJ) por gramo. El aspecto que mejor define a las proteínas desde el punto de vista nutricional es su composición de aminoácidos.

No son más que polímeros

Las proteínas son cadenas de polímero hechas de aminoácidos unidos entre sí por enlaces peptídicos. Si esto te parece complicado de entender, espera a ver lo que sigue. En el proceso de digestión, las proteínas se descomponen en el estómago en cadenas de polipéptidos más pequeños a través de acciones de ácido clorhídrico y la proteasa. ¿Sencillo no? Esto es crucial para la síntesis de los aminoácidos esenciales que no pueden ser biosintetizados por el cuerpo.

A todo esto, un polímero es lo que llamamos una macromolécula que está unidas por complejas interacciones químicas y que están formadas de monómeros. Si no has entendido esto, no te preocupes, no es necesario para nuestro objetivo.

Aminoácidos y la dieta

Hay nueve aminoácidos esenciales que el ser humano debe obtener de su dieta con el fin de prevenir la desnutrición proteico-energética. Son fenilalanina, valina, treonina, triptófano, metionina, leucina, isoleucina, lisina, e histidina. De estos nueve hay cinco de los que podemos prescindir, debido a que los seres humanos somos capaces de sintetizar naturalmente en cuerpo. Estos cinco son alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutámico y serina.

Existen otros seis aminoácidos condicionalmente esenciales cuya síntesis puede ser limitada en condiciones fisiopatológicas especiales, como la prematuridad en el bebé o las personas con condiciones catabólicas graves. Estos seis son arginina, cisteína, glicina, glutamina, prolina y tirosina.

Son cruciales para construir músculo

Ahora, entrando en materia, que es lo que ya muchos están necesitando. Las proteínas son necesarias para la construcción de músculo. Esto no debe ser un secreto para ti. Pero lo que necesitas saber es cuánto necesitas.

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Todo depende de si eres un simple mortal (un ser humano ordinario) o eres un atleta de alta copetición o un fisiculturista. Una persona normal necesitará aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilo (o 0.36 gramos por libra). Si no se consume esta cantidad, la persona podría estar expuesta a problemas de salud con mayores probabilidades que una persona que si los consuma.

¿Por qué los fisiculturistas necesitan maś proteínas?

Los últimos estudios e investigaciones sostienen que si un atleta está tratando de construir (o ganar) músculo obtendrá los mejores resultados consumiendo dentro del rango desde 1.2 hasta 1.8 gramos por kilo. Es el equivalente a 0.55 a 0.82 gramos por libra.

Esto supone un incremento de entre un 50% a 125% más que la cantidad de proteínas que una persona normal necesita para mantenerse sana.

Otros estudios sostienen que los levantadores de pesas que estuvieron consumiento 2.7 g/kg consiguieron más músculo y tenían mejores marcadores que los que consumían 2.2 g/kg. En todo caso, la gran mayoría de los estudios coinciden en que en general no se requiere más de 2.2 g/kg para ganar músculo.

La cantidad ideal

Normalmente suelen lograrse muy buenos resultados al ingerir de entre 1.4 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra (0.64 a 1.0 gramos por libra). Si te estás preguntando qué significa “magra” en este contexto. Es la masa de tejido libre de grasa que tienes, que siempre es menor a la cantidad de tu masa corporal total.

Dicho esto, probablemente te estés preguntando cuál es tu composición corporal para así enfocar tu consumo sobre este peso. Lo recomendable sería que calcularas tu dieta de calorías con base en tu peso objetivo, eso te dará una cantidad más elevada para el consumo, pero esta es una buena medida para reemplazar la de “masa magra” con un pequeño margen de seguridad.

Ajusta el consumo a tu realidad

Para los novatos y personas jóvenes lo más recomendable es comenzar en 1.8 a 2.2 g / kg (0.8 a 1 g por libra). Esto ayudará a que ganes músculo más rapido por que podrá utilizar más proteínas de tu dieta.

Para el sexo femenino un buen punto de partida es 1.4 a 1.8 k / kg (0.7 a 0.9 g por libra).

No hay medidas exactas y cada cual va a ser distinta en función de la realidad del deportista o de la persona interesada, pero si desea ganar músculo, en general consumir más proteína es una buena apuesta.

Apuntes finales

La buena alimentación es uno de los mejores enfoques proactivos para mantener la salud. Cuando se trata de lo que ingieres, es mejor trabajar con antelación al padecimiento de alguna enfermedad, es preferible esto a adotar un enfoque reactivo. Recuerda siempre que tu salud es tu responsabilidad y que no puedes delegar esta responsabilidad a nadie más. En la medida en que te alimentes mejor, vas a disminuir las probabilidades de sufrir enfermedades relacionadas con la obesidad. Esto combinado con rutinas de ejercicios y estilos de vida saludables, serán la la garantía de vivir siempre en Perfecta Salud.

Fuentes:

Proteínas: Wikipedia
Polímeros: Wikipedia
Artículo: Cuerpos Fit

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