Esto puede sonar con un poco de sentido común, pero según el campeón de levantamiento de pesas Frédéric Delavier, muchas de las cosas que la gente piensa como importantes en cuanto al entrenamiento de fuerza, como levantar pesos más pesados, hacer repeticiones adicionales y completar más sets, no son más que los medios para llegar a un fin.
“Si quieres hacer que el entrenamiento sea productivo, debes estar seguro de que realmente entiendes y no pierdes de vista el objetivo final, el cual debe ser en todo momento el desarrollo muscular”. Delavier, cuyo primer libro, Strength Training Anatomy, ha vendido más de un millón de copias en todo el mundo, donde señala cinco factores que estimulan el crecimiento de los músculos.
5 Factores Que Estimulan El Crecimiento Muscular.
Factor Nº Uno. El Estiramiento De La Tensión.
Cuando un músculo contraído no está listo para alargar a su posición estirada, y el músculo se mueve con fuerza por un peso, la confrontación de esas dos resistencias causa mucho daño a nivel celular. Eso es con exactitud lo que ocurre durante la fase negativa de una repetición, una confrontación peso- músculo que daña las fibras y obliga al cuerpo a repararse y a crecer.
“La tensión del estiramiento es una poderosa señal para el crecimiento“. “Para explotar este potencial de crecimiento, es necesario acentuar la fase negativa para cada repetición”.
Factor Nº Dos. La Tensión De Contracción.
Cuando un músculo tiene dificultades para contraerse debido a la fuerza ejercida por un peso muy pesado, el músculo debe fortalecerse. Delavier enfatiza que “Para asegurarse de que provoca una significativa respuesta muscular, debe aplicar continuamente fuerza sobre tus músculos usando pesas más pesadas”.
Factor Nº Tres. El Tiempo Bajo Tensión.
El peso utilizado durante un entrenamiento no es el único factor que afecta el crecimiento muscular. La cantidad de tiempo que el músculo permanece bajo tensión también juega un papel fundamental. Si se utiliza un peso demasiado ligero, el tiempo bajo tensión será más largo, pero la fuerza de la contracción será demasiado débil para que los músculos tomen nota de la señal de crecimiento.
Delavier dice que la gente debe encontrar un compromiso ideal entre la tensión absoluta y el tiempo bajo tensión. La investigación científica muestra el compromiso de ser un peso que es de aproximadamente setenta a ochenta por ciento de la fuerza máxima.
Factor Nº Cuatro. La Quemadura Muscular.
La llegada del ácido láctico a los músculos significa que han llegado al final de lo que pueden soportar metabólicamente. Resistir a esta quemadura durante el mayor tiempo posible lleva a los músculos al borde de la rotura metabólica. La quemadura muscular es otro medio de progreso que es diferente del trabajo pesado y traumático que explora la tensión de estiramiento, la tensión de contracción y el tiempo bajo tensión.
Factor Nº Cinco. La Bomba Muscular.
Cuando una persona continúa haciendo repeticiones, sus músculos se llenan de sangre. Este fenómeno se le puede denominar como bomba muscular, el cual es un flujo de sangre que aporta nutrientes y “deforma” los músculos de una manera inusual. Cuanto más intensa es la bomba muscular, más se comprimen las fibras de los músculos.
Debido a que la formación de la bomba muscular no es tan traumática, se puede realizar con frecuencia, en especial como una de las mejores formas para acelerar la recuperación.
5 Factores Que Afectan El Crecimiento De Los Músculos.
¿Cuál crees que es la mayor velocidad en la que puedes construir tus músculos? Hemos discutido ahondando en el tema sobre la cantidad de músculos que puedes obtener de una forma natural, o músculos en su máximo potencial, sin embrago, ¿qué tan rápido se podrían construir dichos músculo? ¿Se pueden ganar diez libras de músculos en un mes, por ejemplo? Existen también 5 factores que afectan el desarrollo de los músculos los cuales vamos a desarrollar seguidamente.
Hemos podido observar dramáticamente distintas tasas de ganancia de músculos y hemos visto a cierta cantidad de personas siguiendo exactamente el mismo plan de ejercicios y con un plan de alimentación casi idéntico y no logran obtener la definición de los músculos que tanto esperaban. Los 5 factores que afectan el crecimiento de los músculos son los siguientes:
Factor Nº Uno. La Edad De Formación.
La edad de formación es la cantidad de tiempo que has estado levantando pesas. Es decir, que si eres un novato, puede ser que tengas mayor capacidad de ganar más músculos con una mayor velocidad en comparación con una persona que ha estado levantando peso durante muchos años o quizás toda su vida.
Factor Nº Dos. El Perfil Hormonal.
La cantidad de la testosterona y de otras hormonas en el cuerpo y en los músculos puede variar por varias razones.
porque tu régimen de elevación no te ayuda a provocar una respuesta inmediata de la testosterona, es decir, que no levantas la suficiente cantidad de peso,
o porque tu cuerpo simplemente no produce en realidad tanta testosterona, lo cual nos lleva a la siguiente variable.
Factor Nº Tres. La Genética.
Existe un concepto de que una curva de campana de genética, la cual ciertos hombres se inclinan de una forma muy natural a construir una gran cantidad de fuerza debido a varios factores tales como al grueso de sus marcos o al el equilibrio de las hormonas, mientras que otras personan presentan muchos problemas sin importar cuánto se esfuercen o trabajen sobre la construcción de sus músculos. La mayoría de las personas por supuesto por definición, es genéticamente promedio en un 68 por ciento aproximadamente.
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Factor Nº Cuatro. La Memoria Muscular.
Si tienes de peso 180 libras y decide entrenar para un maratón, puedes que pierdas unas sólidas veinte libras de músculos. Entonces, ¿cuánto tiempo crees que tu cuerpo tardará para recuperar esas veinte libras de músculos? La respuesta es muy sencilla, en realidad no tardara mucho. Tal vez como máximo tardara sólo entre uno y dos meses, pues tu cuerpo tiene un mecanismo muy perfecto para poder restaurar su homeostasis anterior, el cual se refiere por lo general a la memoria muscular.
Factor Nº Cinco. Los Suplementos.
Los suplementos que son pesados como es el caso de los esteroides, u otros productos que son potencialmente dañinos o tóxicos para algunos órganos del cuerpo, son sustancias que mejoran el rendimiento y que pueden ayudarte a conseguir la construcción de los músculos mucho más rápido, sin embargo, asumo que eres lo bastante listo para decidir sobre si lo tomas o lo dejas! Otros suplementos que son menos peligrosos, pero que con un uso desmedido también podría ser potencialmente dañino son las sustancias como es el caso de la creatina, que también puede ayudar muchísimo en el crecimiento muscular.
Las Mejores Claves Para Hacer Que Los Músculos Crezcan.
Aumentar la masa muscular es el principal objetivo de muchas personas que frecuentan el gimnasio. La forma, la definición y también la asimetría tienen su valor especial, pero nada es tan importante como el aumentar la masa muscular pues es lo que separa a un físico increíble de un físico absolutamente normal.
Cuando se habla de ganar masa muscular, a todos le viene a la cabeza el uso de suplementos anabólicos como los esteroides, pero éstos anabólicos tienen muchos efectos secundarios, dicho esto, lo mejor siempre será evitarlos. Es mejor hacer un hábito de disciplina y de una rutina de ejercicios para lograr hacer crecer tu masa muscular. Los siguientes tres factores juegan un papel crucial en el desarrollo y aumento de la masa muscular:
La estrategia de la dieta correcta.
La rutina de los ejercicios pesados.
La utilización de los suplementos.
No olvides que la clave para construir la masa muscular es suministrar más nitrógeno a los músculos por medio de las proteínas y la excreción a través de ciertos procesos metabólicos que son naturales. Asimismo, tendrás que sujetarte a varias horas de trabajo duro en el gym y seguir con una rutina con constante dedicación.
Consejos Para Ayudarte A Desarrollar Masa Muscular.
Éstos son algunos de los consejos que en realidad pueden ayudarte a desarrollar tu masa muscular.
El Consumo De Carne Roja.
La proteína forma el núcleo y la base de tu dieta. La carne roja magra contiene la cantidad conveniente de nutrientes para estimular el incremento muscular. La cantidad apropiada de proteínas en la dieta suplementada con un duro entrenamiento, desarrollará tu masa muscular eficientemente.
Los Ejercicios Globales Y Localizados.
Debes estimular con el entrenamiento la liberación de hormonas anabólicas así como también los factores de crecimiento como el insulínico se ha demostrado que intervienen en el desarrollo de los músculos. Los ejercicios son un compuestos que originan el crecimiento de todos los músculos de todo tu cuerpo. Este tipo de ejercicios te ayudarán a ganar más masa muscular, aumentando el tamaño de las fibras de los músculos.
Estos ejercicios mejoran la separación de los músculos. Es necesario que realices ejercicios globales como las sentadillas, el peso muerto, las dominadas, el press de banca y al mismo tiempo, que ejecutes la técnica activando los grupos musculares por medio de los ejercicios localizados como los bíceps con mancuernas, los gemelos, las elevaciones laterales, etc.
No Realices Muchos Ejercicios Aeróbicos.
Este tipo de ejercicios retrasan el proceso de recuperación por un excesivo consumo de glucógeno y de aminoácidos de cadena ramificada. Al abusar de los ejercicios aeróbicos se tiene un efecto negativo en los esfuerzos que se hacen en pro de la construcción de masa corporal.
El Pescado Debe Ser Un Ingrediente Clave En Tu Dieta.
Los pescados son una fuente rica de ácidos grasos que hacen que los músculos tengan más sensibilidad a la insulina. Esto origina que sea más sencillo para los aminoácidos entrar en tus músculos. Del mismo modo aumentan el glucógeno y la acumulación de la glutamina.
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Encuentra Tu Ejercicio Preferido.
Experimenta y observa cuáles son los ejercicios que te resultan más eficaces en la obtención de músculos para ti. Prueba distintos ejercicios en diferentes situaciones. No olvides que tarde o temprano tu cuerpo llegara al punto de saturación en cada ejercicio, por lo necesitaras abandonar y encontrar un nuevo plan de ejercicios.
Escoge Los Pesos Libres Sobre Las Máquinas.
Usa las pesas para ganar masa muscular pues son imprescindibles si buscas una ganancia seria de músculos. Estos ejercicios harán trabajar también los músculos auxiliares y te permitirán una mayor concentración en los ejercicios.
Realiza Un Plan De Rutina De Ejercicios.
Constantemente debes observar tu cuerpo y analizarlo para establecer los grupos de músculos que requieren más entrenamiento. Debes prestar un poco de más atención a los músculos que no están tan desarrollados en tu cuerpo. Aumentar los músculos menos desarrollados hará que ganes masa muscular más rápido.
Concéntrate En La Fase Negativa Del Ejercicio.
La fase de contracción del músculo en medio del ejercicio es muy importante, sin embargo no debes olvidar la fase negativa del proceso, que es cuando los músculos se estiran hacia afuera, es muy importante conservar la tensión durante esta parte del ejercicio para así poder ganar masa muscular.
Entrena Al 200%.
De vez en cuando deberás aumentar el número de las repeticiones en una serie. O aumentar poco a poco el peso hasta que ya no puedas agregar más peso. Lo importante es poner a prueba tu fuerza y tu empuje.
Ejecuta Entrenamientos De Corta Duración.
Esto puede sonar algo desconcertante en cuanto a la ganancia muscular rápida, pero este método en realidad funciona. Si estás entrenando durante mucho tiempo significa que es probable que no estés realizando el ejercicio con un nivel de intensidad adecuado. Tus entrenamientos no deberían durar más de 45 minutos.
Número Óptimo De Ejercicios.
En realidad no existe un número óptimo de ejercicios. Es recomendable hacer entre cuatro y cinco series de ejercicios distintos para cada parte del cuerpo que se estás entrenando. Pero esta cifra siempre dependerá de tu capacidad de resistencia. Recuerda que cada serie debe ser completada hasta el agotamiento para llegar a obtener el máximo beneficio de un entrenamiento.
Intenta entrenar uno o dos grupo de músculos al día dependiendo de la rutina. Igualmente trata de optimizar las series al máximo. Deberás llevar al límite tus músculos, es decir, hasta que ya no puedas mover ni un gramo más.
Aumenta La Ingesta De Las Calorías.
El régimen nutritivo es un factor necesario para ganar masa muscular velozmente. Si no comes lo suficiente entonces no esperes un crecimiento muscular. Lo ideal para acrecentar la masa muscular es ingerir un mínimo de tres mil calorías en el día, divididas entre cinco o seis comidas, compuestas del 40% de carbohidratos, 25% de proteínas y 25% de grasas buenas. Las grasas que son buenas te ayudarán a acrecentar los niveles de hormonas anabolizantes, fomentando la rápida ganancia muscular.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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