Todos hemos pasado por momentos donde no podemos dormir bien, a veces ni siquiera podemos quedarnos dormidos.
Nos pasamos horas en la cama rodando de un lado para otro, pensando en muchas cosas y poco a poco nos frustramos hasta rendirnos y prendemos la luz.
Estudios han demostrado que esto puede repercutir gravemente en nuestra salud. No dormir bien también puede causar subir de peso y empeorar enfermedades.
Si eres una de esas personas que quiere revertir esto, a continuación te damos consejos para dormir mejor durante la noche (científicamente comprobados).
10 Consejos Para Dormir Mejor
Disfruta del sol durante el día
Todos tenemos un reloj biológico que nos indica cuándo dormir y cuándo despertarnos.
Comenzar tu día exponiéndote al sol puede mantener estable tu reloj biológico.
Si no hay sol, puedes exponerte a luces brillantes.
Al tener un reloj biológico saludable, tu cuerpo tendrá la capacidad para indicarte la hora indicada para dormir y podrás hacerlo fácilmente.
Un estudio sobre personas mayores demostró que exponerse al sol durante dos horas al día aumentaba el tiempo de sueño por dos horas y la eficiencia por 80%.
¿Sufres de insomnio?
Pacientes con insomnio que se exponían a la luz mejoraron su calidad de sueño y la duración. También redujo el tiempo que les tomaba dormir por 83%.
Evita mirar pantallas electrónicas en las noches
La luz durante el día es beneficiosa, pero durante la noche ocurre lo opuesto.
Estas luces ‘engañan’ a tu mente en pensar que aún es de día, entonces tu reloj biológico ya no tiene el mismo efecto. También reduce la producción de la hormona melatonina, la cual te ayuda a relajarte y a dormir profundamente.
La luz que emite el celular y otros aparatos electrónicos es la luz azul, la cual es la peor en cuanto a tipos de luz.
Pero en estos tiempos es casi imposible dejar de usar el celular o la computadora, ya sea por trabajo, tareas u otras razones.
Afortunadamente, existen métodos populares para reducir la exposición a la luz azul y como resultado dormir mejor. Tenemos:
Usar lentes que bloqueen la luz azul
Descargar una aplicación en el celular que bloquea la luz azul en tu computadora. Te recomendamos esta: lux
Instalar una app en tu celular que bloquea la luz azul (existen para iPhone y Android)
No mires televisión y apaga las luces 2 horas antes de dormir.
No consumas café en las tardes
En las mañanas puedes tomar una taza de café para despertarte, pero después de las 2 p.m. ya no es recomendable.
¿Sabías que la cafeína tiene efectos que duran de 6 – 8 horas?
Además, un estudio demostró que consumir cafeína 6 horas antes de dormir reduce la calidad del sueño.
Si te gusta el café, puedes beber las que no tienen cafeína.
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Evita las siestas largas
Las siestas cortas que te recargan de energía son beneficiosas, pero pasar periodos largos durmiendo durante el día puede afectar negativamente tu ritmo normal de sueño.
Esta actividad puede alterar tu reloj biológico, lo que puede resultar en dificultad para dormir en la noche.
En un estudio, los participantes terminaron teniendo más sueño durante el día que durante la noche cuando tomaban siestas.
Esto generalmente depende de cada persona, así que si tú tomas siestas y puedes dormir en la noche, no hay ningún problema.
Pero si no puedes dormir en las noches, puede que la siesta en la tarde sea algo que debes dejar de hacer para dormir mejor.
Si la siesta es necesaria para ti, es recomendable sólo hacerlo por 30 minutos o menos.
Duerme y despiértate a horas fijas
El reloj biológico es un proceso cíclico, que se alinea con el amanecer y el anochecer.
Ser constante con las horas en que te despiertas y vas a dormir puede mejorar la calidad de tu sueño en un largo plazo.
¡No te olvides de los fines de semana!
Si te tienes que despertar a las 6 de la mañana, intenta dormir a las 10:00 p.m. Poco a poco notarás cómo se hace más fácil quedarse dormido. Pronto notarás que ni siquiera necesitas una alarma.
Puedes tomar suplementos naturales
Existen varios suplementos naturales que inducen el sueño y pueden ayudarte a dormir mejor. Claro que no son pastillas milagrosas, pero al combinarlos con otros consejos de este artículo pueden ser más útiles.
Importante: Prueba estos suplementos una a la vez para los mejores resultados.
Ginkgo biloba: Es una hierba natural que puede aliviar el estrés y relajarte. Toma 250mg, 30-60 minutos antes de dormir.
Valeriana (raíz): Se ha demostrado que esta raíz te puede ayudar a dormir y mejorar la calidad del sueño. Toma 500mg antes de dormir.
Magnesio: Estudios han demostrado que puede relajarte y mejorar la calidad del sueño.
Lavanda: Puede ser usado como un calmante natural, dando una sensación de relajación. Toma 80 – 160 mg.
No tomes alcohol
Está por demás decir que el alcohol puede alterar tus hormonas y afectar negativamente tu calidad de sueño.
Puede causar severos casos de apnea de sueño y ronquidos.
También puede afectar negativamente la producción de melatonina, la cual juega un rol importante en tu ritmo circadiano (reloj biológico).
Crea un ambiente cómodo
En las películas románticas, generalmente hay una escena donde se prenden velas, se atenúa la luz y se pone música relajante para crear un ambiente romántico.
De igual manera debe ser cuando te vas a dormir.
No tienes que prender velas y música romántica, pero sí debes tomar en cuenta la temperatura, el ruido, las luces y otros detalles.
Se ha demostrado que mucho ruido, luces fuertes y temperaturas frías pueden reducir la calidad de tu sueño.
Para poner la situación a tu favor, te damos estos consejos:
Minimiza el ruido del exterior usando tapones de oídos.
Apaga los electrónicos que emiten luz (hasta tu reloj de mesa).
Usa ropa cómoda y que te abrigue
Algunos estudios han concluido que la temperatura te puede afectar más que los ruidos del exterior.
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Despeja tu mente y relaja tu cuerpo
Si no tienes una rutina de relajación antes de dormir, pues ahora es el momento de comenzar una.
Las técnicas de relajación son ciencia cierta cuando se trata de mejorar la calidad de sueño, además es muy popular usarlos cuando una persona sufre de insomnio.
Existen muchos métodos de relajación para dormir mejor, puedes intentar escuchar música relajante, leer un libro, respirar profundo, visualización y baños calientes.
Se ha demostrado en estudios que los baños o duchas con agua caliente pueden mejorar la calidad del sueño y ayudarte a tener un sueño más profundo.
Un tiempo óptimo para bañarte es 90 minutos antes de dormir.
Si no quieres bañarte, una alternativa es lavar tus pies en agua caliente. Se ha demostrado que ayuda a relajarte y a mejorar el sueño.
Haz ejercicio, pero no antes de dormir
El ejercicio es considerado uno de los mejores métodos para mejorar la salud y también la calidad del sueño.
Si sufres de insomnio debes incluir un régimen de ejercicios en tu rutina diaria ya que reduce los síntomas.
Ya no tienes que tomar pastillas para dormir, pues se ha demostrado que el ejercicio es más eficaz para quedarse dormido y dormir mejor durante la noche.
En un estudio de pacientes con insomnio, el ejercicio redujo por 55% el tiempo que les tomaba quedarse dormidos, el tiempo despierto durante la noche por 30%, la ansiedad por 15% y también aumentó el tiempo de sueño por 18%.
Tan solo recuerda no hacer ejercicio de noche o antes de ir a dormir, pues el ejercicio aumenta la adrenalina y otras hormonas que crean un estado de alerta.
Conclusión
Si quieres estar en un óptimo estado de salud, debes empezar a dormir mejor.
La falta de sueño o la mala calidad de sueño pueden causar obesidad, aumentar el riesgo a la diabetes y a enfermedades cardiovasculares.
Dormir mejor debe ser una prioridad en tu vida. Intenta dormir de 6 a 8 horas por noche para un descanso óptimo.
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